Scheinfasten – Anleitung, Rezepte und Effekte der Diät

Scheinfasten verspricht alle Vorteile einer Fastenkur, ohne gänzlich auf Nahrung verzichten zu müssen. Hier erfährst du, wie die wissenschaftlich erprobte Fastenmethode funktioniert und wie du sie zu Hause selbständig mit einfachen Rezepten durchführen kannst.

Heilfasten und Fastenkuren haben viele positive Effekte auf den Körper. Einige Menschen schrecken jedoch vor dem Gedanken an einen gänzlichen Verzicht auf Nahrung zurück. Für all jene gibt es jetzt gute Nachrichten. Beim Scheinfasten darf man täglich rund 750-1000 kcal aus bestimmten Nahrungsmitteln zu sich nehmen. So trickst man den Körper quasi aus: Man nimmt zwar Kalorien zu sich, hat aber trotzdem die positiven Effekte einer Fastenkur.

Der Erfinder der Fastenmethode, Prof. Valter Longo, forscht schon seit den 1990er Jahren im Bereich Anti-Aging und Kalorienrestriktion. Wir stellen dir hier die von ihm entwickelte Fastenkur vor und klären, wie das Scheinfasten genau funktioniert.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Scheinfasten?

Prof. Valter Longo, Jahrgang 1967, stammt ursprünglich aus Italien, lebt jedoch seit seinem 16. Lebensjahr in den USA. Nach einem Studium der Biochemie begann er seine Forschungen über das Altern, das Immunsystem und die Bedeutung einer Kalorienrestriktion (Diäten und Fasten). In seinem Buch „Iss dich jung“ beschreibt Prof. Longo zwei Diäten, die er auf Grundlage seiner Forschungen entwickelt hat. Zum einen ist das die Longevità-Diät, eine der Mittelmeerkost ähnliche Ernährung, die sich für den Alltag eignet. Zum anderen ist es das Scheinfasten (auf Englisch: Fasting Mimicking Diet, FMD), eine fünftägige Fastenkur.

Was ist nun das Scheinfasten? Es handelt sich dabei um ein in der Regel fünf Tage dauerndes, veganes Ernährungsprogramm. Am ersten Tag sind rund 1100 kcal erlaubt, an den folgenden vier Tagen nur noch 750 bis 800 kcal. Dadurch bekommt der Körper alle wichtigen Nährstoffe, wird aber dennoch in einen Fastenzustand versetzt mit allen entsprechenden Stoffwechseleffekten. Und das ohne strenge Fastenvorbereitungen und den kompletten Nahrungsverzicht, der für eine Heilfastenkur sonst durchaus nötig ist.

Auch ein Abbau von Muskelmasse, der zumindest beim reinen Wasserfasten möglich ist, wird durch die Kalorienzufuhr verhindert. Eine Scheinfastenkur eignet sich natürlich auch zur Gewichtsreduktion. Anwender verlieren in der Regel rund zwei bis drei Kilo in den fünf Tagen (jedoch auch durch den entwässernden Effekt). Scheinfasten hat aber vor allem eine ganze Reihe positiver Effekte auf die Gesundheit und Langlebigkeit. So wird beim Scheinfasten gleich wie beim Heilfasten ein Reinigungsprozess des Körpers, die sogenannte Autophagie, in Gang gesetzt. Die Autophagie wird außerdem durch Sport, schwarzen Kaffee und einer Substanz namens Spermidin ausgelöst. Hier lesen Sie mehr dazu.

Eine Frau mit gesundem Essen

Vorteile und Effekte von Scheinfasten

Die Effekte beim Scheinfasten sind medizinisch genau erforscht. Studien zeigen, dass die Fastenkur die Gesundheit verbessert und Krankheiten vorbeugt. 2018 wurde Prof. Valter Longo für seine Scheinfasten-Forschung mehrfach ausgezeichnet und vom Time Magazine als einer der 50 einflussreichsten Menschen im Gesundheitsbereich gelistet.

Was kann Scheinfasten bewirken?

Laboruntersuchungen an Mäusen wiesen darauf hin, dass eine „Fasting Mimicking Diet“ die Regeneration anregt und gegen Autoimmunerkrankungen und die Symptome Multipler Sklerose wirksam ist[1]Choi IY, et al. A Diet Mimicking Fasting Promotes Regeneration and Reduces Autoimmunity and Multiple Sclerosis Symptoms. Cell Rep. 2016 Jun 7;15(10):2136-2146.. Zudem ergaben sich Hinweise, dass Scheinfasten eine Tumortherapie (zum Beispiel bei Brustkrebs) effektiver machen könnte[2]Di Biase S, et al. Fasting mimicking diet reduces HO-1 to promote T cell-mediated tumor cytotoxicity. Cancer Cell. 2016 Jul 11; 30(1): 136–146.und die Insulinproduktion bei Diabetes positiv beeinflussen kann[3]Cheng CW, et al. Fasting-Mimicking Diet Promotes Ngn3-Driven β-Cell Regeneration to Reverse Diabetes. Cell. 2017 Feb 23;168(5):775-788.e12.. Wichtiger Hinweis: Im Falle einer Diabetes-Erkrankung darf ausschließlich unter dauerhafter ärztlicher Aufsicht (z. B. in einer Fastenklinik) gefastet werden.

Eine Forschergruppe vom Longevity Institute der School of Gerontoloy an der Universität von Südkalifornien, geleitet von Prof. Longo, untersuchte die Effekte des Scheinfastens an 100 freiwilligen Probanden[4]Wei M, et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Sci Transl Med. 2017 Feb 15;9(377).. Die Hälfte aß normal, die andere Hälfte unterzog sich drei Monate lang einmal pro Monat einem fünftägigen Scheinfasten. Bei beiden Gruppen wurden verschiedene Untersuchungen und Blutwerte durchgeführt, die mit dem Altern und altersbedingten Erkrankungen zusammenhängen. Das dreimalige Scheinfasten hatte viele positive Effekte:

  • Gewichtsreduktion, in erster Linie Körperfett (vor allem das gefährliche Bauchfett, auch viszerales Fett genannt)
  • Zunahme der Muskelmasse relativ zum Körpergewicht
  • Blutdrucksenkung
  • Verminderung des Blutzuckerwerts
  • Senkung des Cholesterinspiegels
  • Senkung des IGF-1 (insulin-like growth factor 1), einem Wachstumsfaktor, der bei Alterungsprozessen und der Krebsentstehung eine Rolle spielt.
  • Reduktion erhöhter Entzündungswerte (CRP) und Blutfettwerte

3 Monate nach dem letzten Scheinfastenzyklus waren 60–70% der Effekte noch immer vorhanden. Durch diese Tatsache erweist sich die Scheinfasten-Diät als eine sehr nachhaltige Gesundheitsmaßnahme, wenn man sie alle 3 Monate wiederholt.

Weitere positive Effekte

  • ein verbessertes Hautbild
  • verringerte Müdigkeit und v.a. nachmittags mehr Energie
  • mehr geistige Klarheit
  • erleichterte Verhaltensveränderung und Ernährungsumstellung nach der Kur

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Hat die Scheinfastenkur Nebenwirkungen?

Wie bei jeder Art des Fastens können auch beim Scheinfasten Begleiterscheinungen wie Kopfschmerzen, vermehrtes Kälteempfinden, Schwächegefühl oder Rückenschmerzen auftreten. Medizinische Ernstfälle sind jedoch bisher nicht bekannt. Sie können das Risiko der typischen Fastenbeschwerden durch eine vernünftige Vorbereitung minimieren. Reduzieren Sie einige Tage vor Beginn sukzessive ihren Kaffeekonsum und essen sie vorwiegend pflanzliche Lebensmittel. Prinzipiell ist zu beobachten, dass die Begleiterscheinungen abnehmen, je öfter man die Scheinfastenkur macht.

Sie sollten sich außerdem an Ihren fünf Scheinfasten-Tagen nicht gerade Hochleistungssport oder extrem anstrengende Tätigkeiten vornehmen. Leichter Sport und Bewegung an der frischen Luft können jedoch sogar helfen, sich beim Fasten fitter zu fühlen und weniger Hunger zu haben. Im nachfolgenden Video habe ich die Wichtigkeit von Bewegung beim Fasten erläutert.

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Wer sollte die Scheinfastendiät nicht anwenden?

Prinzipiell gelten für die Scheinfastenkur die Kontraindikationen des Fastens. Das heißt, sie darf beispielsweise nicht durchgeführt werden von Schwangeren, Magersüchtigen und stark Untergewichtigen, Personen unter 18 und sehr alten Menschen. Bei Krankheiten ist es wichtig, dass der behandelnde Arzt und ein auf Fasten spezialisierter Ernährungsexperte ihre Zustimmung geben und die Kur eventuell begleiten.

Wie funktioniert die Scheinfasten-Diät?

Die Scheinfasten-Diät folgt genauen Vorgaben. Nicht nur die Kalorienanzahl ist wichtig, es handelt sich zudem um eine pflanzliche (vegane) Ernährung (mit Ausnahme von Honig), die für jeden der fünf Fastentage aufeinander abgestimmte Mikro- und Makronährstoffe enthält. Ideal ist es, an drei aufeinander folgenden Monaten jeweils fünf Scheinfasten-Tage einzuplanen. Dadurch lässt sich der beste gesundheitliche Effekt erzielen.

Um Scheinfasten zu Hause umsetzen zu können, gibt es einerseits die Möglichkeit, sich die Mahlzeiten nach bestimmten Regeln selbst zusammenzustellen (siehe weiter unten), oder die fünftägige Fastenkur fix und fertig als Box zu kaufen.

Die Vorteile solcher fertigen Scheinfasten-Boxen liegen auf der Hand: Sie bieten eine unkomplizierte Handhabung, es ist alles vor portioniert und genau angeleitet und man muss nichts zusätzlich einkaufen. Es gibt aber auch einen großen Nachteil gegenüber der selbst zubereiteten Scheinfastenkost, nämlich, dass die Mahlzeiten keine frischen Lebensmittel enthalten.

Lebensmittel, mit denen man selbst eine Scheinfastenkur macht

Wenn man sich gut auskennt und die Zeit hat, sich den Essensplan einer Scheinfastenkur selbst zusammenzustellen, spricht nichts dagegen, es auf eigene Faust zu planen. Im Folgenden finden Sie eine Anleitung, wie Sie dabei vorgehen sollten. Weiter unten habe ich für Sie einen Essensplan mit genauen Rezepten zusammengestellt, den Sie genau so anwenden können, oder Sie sehen ihn als Anregung für Ihre individuelle Zusammenstellung der Speisen.

In Anlehnung an die Vorgaben aus „Iss dich jung“ von Valter Longo:

Erster Tag: 1100 Kalorien

Benutzen Sie dazu gängige Kalorientabellen:

  • 500 Kalorien in Form komplexer Kohlenhydrate: Gemüse, z.B. Brokkoli, Tomaten, Karotten, Kürbis, Pilze etc.
  • 500 Kalorien in Form gesunder Fette: Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Hanfsamen sowie Oliven-, Hanf- und Leinöl
  • ein Omega-3-Fettsäuren-Ergänzungsmittel (aus Algen)
  • ungesüßter Tee (3-4 Tassen)
  • 25 g Protein pflanzlichen Ursprungs, z.B. in Form eines Proteinpulvers aus Lupinen, Hanf oder Erbsen
  • Wasser nach belieben

Zweiter bis fünfter Tag: 800 Kalorien

  • 400 Kalorien in Form komplexer Kohlenhydrate: Gemüse, z.B. Brokkoli, Tomaten, Karotten, Kürbis, Pilze etc.
  • 400 Kalorien in Form gesunder Fette: Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Hanfsamen sowie Oliven-, Hanf- und Leinöl
  • ein Omega-3-Fettsäuren-Ergänzungsmittel
  • ungesüßter Tee (3-4 Tassen)
  • Wasser nach belieben

An allen Tagen gilt: Diese Zutaten sollten auf Frühstück, Mittag- und Abendessen oder auf zwei Mahlzeiten und einen Snack aufgeteilt werden.

Sechster Tag: nach der Scheinfastenkur

Die ersten 24 Stunden nach der Kur sollten Sie vor allem komplexe Kohlenhydrate (Gemüse, Vollkorngetreide wie Nudeln, Brot, Reis usw., Obst, frische Obst- und Gemüsesäfte, Nüsse und hochwertige Öle etc.) zu sich nehmen und auf Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier, gesättigte Fette, Süßigkeiten und Alkohol verzichten.

Rezepte für die Scheinfastenkur

Die folgenden Rezepte beziehen sich auf eine Portion. Wenn Sie die Kur zu zweit machen, verdoppeln Sie die Mengenangaben. Sie können die Mahlzeiten auch beliebig tauschen, solange die Tageskalorienmenge in etwa gleich bleibt. Sie können auch einzelne Zutaten je nach saisonaler Verfügbarkeit austauschen, dazu sollten Sie mit einer Kalorientabelle arbeiten, um die Kalorienmenge beizubehalten.

Scheinfasten Rezepte-PDF-Download

Hier habe ich die nachfolgenden Rezepte als PDF-Download für Ihre Scheinfastenkur zusammengestellt.

Tag 1 (1107 kcal)

Frühstück: Basenmüsli (305 kcal)

Die Bio-Zutaten

  • ½ Banane (60 g)
  • ½ Apfel (80 g)
  • 2 getrocknete Datteln (ohne Kern 15 g)
  • 6 gehackte Mandeln (10 g)
  • 2 TL frisch geschroteter Leinsamen (10 g)
  • 2 TL gemahlene Erdmandeln (8 g)
  • 200 ml Mandelmilch (hier mein Rezept für selbstgemachte Mandelmilch)

Zubereitung

Das Obst klein schneiden und alle Zutaten mit der Mandelmilch anrühren.

Mittagessen: Brokkoli-Apfel-Salat (381 kcal)

Die Bio-Zutaten

  • 250 g Brokkoli
  • 100 g Apfel
  • 1 kleine rote Paprika (100 g)
  • 1 EL Kürbiskerne
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Apfelessig
  • 1-2 TL Yacon-Sirup, alternativ Dattelsirup oder Honig
  • ½ TL Senf
  • ½ TL Natursalz
  • etwas Pfeffer nach Belieben

Zubereitung

  1. Brokkoli (roh oder gekocht, je nach Belieben), Apfel und Paprika waschen und in mundgerechte Stücke schneiden und vermengen.
  2. Für das Dressing Öl, Apfelessig, Sirup oder Honig, Senf, Salz und Pfeffer gut verrühren.
  3. Kürbiskerne dazu geben und das Dressing über den Brokkolisalat verteilen. Alles gut verrühren und abgedeckt 15 Minuten durchziehen lassen. Danach ist der Salat genussfertig.

Abendessen: Kürbiscremesuppe (386 kcal)

Die Bio-Zutaten

  • 200 g Kürbis, z.B. Hokkaido – dieser muss nicht geschält werden.
  • 2 TL Kokosöl (10 g)
  • 1 mittelgroße Zwiebel (70 g)
  • 1 kleines Stück Ingwer (ca. mandelgroß)
  • 350 ml Wasser
  • 50 ml Kokosmilch
  • 25 g Lupinenprotein (alternativ Hanf- oder Erbsenprotein)
  • 1 Prise Natursalz
  • 1 Prise Thymian
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Muskatnuss, gerieben

Zubereitung

  1. Zuerst Zwiebel und Ingwer schälen, in feine Stückchen schneiden und in einer hohen Pfanne oder einem Topf in Kokosöl kurz anschwitzen.
  2. Danach das gewürfelte Kürbisfleisch zugeben, kurz mitbraten lassen, und danach mit dem Wasser aufgießen.
  3. Alles gut würzen (mit Salz, Pfeffer, Muskat, Thymian), die Kürbisstücke darin bei leichter Hitze etwa 10 Minuten weichkochen. Zum Schluss die Kokosmilch kurz mitkochen.
  4. Anschließend alles zusammen mit dem Proteinpulver mit einem Pürierstab oder im Standmixer pürieren. Nochmals kurz abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.

Tag 2 (810 kcal)

Frühstück: Karotten-Apfel-Frischkost (300 kcal)

Die Bio-Zutaten

  • 2 Karotten, fein geraspelt (ca. 100 g)
  • 80 g Apfel, grob gehobelt oder in dünne Stifte geschnitten
  • Saft einer halben Zitrone
  • 2 TL Leinöl
  • 1 TL Yacon-Sirup oder Honig
  • 2 EL Sprossen nach Wahl, z.B. Alfalfa, Mungobohnen, Bockshornklee etc. (hier zeige ich, wie man Sprossen selber zieht)
  • 1 EL gehackte Walnüsse (12 g)

Zubereitung

  1. Karotten- und Apfelraspel mischen. Aus Zitronensaft, Yacon-Sirup (bzw. Honig) und Leinöl eine Marinade bereiten und mit den Karotten-Apfel-Raspeln mischen.
  2. Auf einem Teller anrichten und mit Sprossen und Walnüssen garnieren.

Mittagessen: Warmer Brokkoli-Salat mit Tomaten und Rucola (260 kcal)

Die Bio-Zutaten

  • 200 g Brokkoli (frisch oder tiefgekühlt)
  • 100 g reife Cocktail-Tomaten
  • 1 Handvoll Rucola
  • 1 kleine Zwiebel (50 g)
  • ½ TL Natursalz für das Kochwasser
  • etwas Kräutersalz
  • frisch gemahlener Pfeffer
  • 2 TL Olivenöl
  • 2 EL Apfelessig
  • 3 EL Apfelsaft

Zubereitung

  1. Den Brokkoli in kleine Röschen zerpflücken und in wenig gesalzenem Wasser bissfest dünsten.
  2. Zwiebel in feine Ringe schneiden und die Tomaten halbieren.
  3. Für das Dressing Olivenöl, Kräutersalz, Pfeffer, Apfelessig und Apfelsaft verrühren.
  4. Die noch warmen Brokkoli-Röschen mit den übrigen Zutaten und dem Dressing zu einem Salat abmachen.

Abendessen: Gemüsesuppe (250 kcal)

Die Bio-Zutaten

  • 300 g Gemüse der Saison (z.B. 100 g Brokkoli, 50 g Karotten, 50 g Pastinaken, 50 g Knollensellerie, 50 g Fenchel)
  • 80 g Kartoffeln
  • ½ Liter Wasser
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 mittelgroße rote Zwiebel (70 g)
  • Gartenkräuter (frisch oder tiefgekühlt)
  • 1 TL Natursalz
  • Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

  1. Die Zwiebel hacken, Kartoffeln und Gemüse klein schneiden. Die Zwiebel im Olivenöl andünsten und dann erstmal nur die Kartoffeln dazu geben.
  2. Mit ½ Liter Wasser ablöschen, Salz hinzugeben, aufkochen und etwa 10 Minuten köcheln lassen. Dann das Gemüse dazugeben und weitere 5-10 Minuten bissfest kochen.
  3. Zum Schluss kommen die gehackten Kräuter und der Pfeffer dazu. Tipp: Wer die Suppe gerne etwas cremig hat, kann einen Teil pürieren und mit der restlichen Suppe vermischen.

Tag 3 (807 kcal)

Frühstück: Beeren-Basenmüsli (273 kcal)

Die Bio-Zutaten

  • 100 g Heidelbeeren (frisch oder TK)
  • ½ Banane (60 g)
  • 2 getrocknete Feigen (20 g)
  • 1 EL geriebene Mandeln (10 g)
  • 2 TL geschälte Hanfsamen (10 g)
  • 2 TL gemahlene Erdmandeln (8 g)
  • 200 ml Mandelmilch

Zubereitung

Falls die Heidelbeeren gefroren sind, vorher auftauen. Banane und Feigen klein schneiden und alle Zutaten in einer Schüssel verrühren.

Mittagessen: Weißkohleintopf (324 kcal)

Die Bio-Zutaten

  • 200 g Weißkohl
  • 80 g Kartoffeln
  • 80 g Karotten
  • 60 g Lauch
  • 80 g Paprika (grün oder rot)
  • 1 Zwiebel (70 g)
  • 2 TL Olivenöl
  • ½ TL Kümmel, ganz
  • ½ TL Natursalz
  • Thymian und Pfeffer

Zubereitung

  1. Die Kartoffeln grob würfeln, Karotten in Scheiben schneiden und Weißkohl hobeln oder in dünne Streifen schneiden. Zwiebel achteln, Paprika und Lauch in dünne Streifen bzw. Räder schneiden.
  2. Olivenöl in einem Topf leicht erhitzen und Zwiebel und Lauch darin mild anbraten.
  3. Kohl, Kartoffel, Kümmel und Salz dazugeben und alles mit 250 ml Wasser aufgießen.
  4. Bei geschlossenem Deckel 10 Minuten garen, dann Karotten und Paprika dazugeben und weitere 10 Minuten köcheln lassen.
  5. Mit Pfeffer und Thymian abschmecken.

Abendessen: Warmer Fisolensalat mit Tomaten und Rucola (Fisolen sind Schnittbohnen) (250 kcal)

Die Bio-Zutaten

  • 200 g Fisolen, frisch oder tiefgekühlt
  • 100 g reife Cocktailtomaten
  • 1 Handvoll Rucola
  • 1 kleine Zwiebel (50 g)
  • Natursalz für das Kochwasser
  • Kräutersalz
  • frisch gemahlener bunter Pfeffer
  • 1 EL Olivenöl
  • Saft einer halben Zitrone
  • 3 EL Apfelsaft

Zubereitung

  1. Die Fisolen in gesalzenem Wasser weichkochen, so dass sie noch Biss haben. Zwiebel in feine Ringe schneiden und die Cocktailtomaten halbieren.
  2. Aus Olivenöl, Kräutersalz, Pfeffer, Zitronen- und Apfelsaft ein Dressing zubereiten.
  3. Die noch warmen Fisolen mit den übrigen Zutaten zu einem Salat abmachen.

Tag 4 (798 kcal)

Frühstück: Bananen-Beerenmilch (210 kcal)

Die Bio-Zutaten

  • 1 kleine Banane (100 g)
  • 100 g Beerenmischung (z.B. Heidelbeeren, Himbeeren etc.)
  • 200 ml Mandelmilch
  • 2 TL Leinöl

Zubereitung

Alle Zutaten in den Mixer geben oder mit dem Pürierstab cremig mixen.

Mittagessen: Grüner Blattsalat mit warmen Brokkoli-Röschen und Sprossen (252 kcal)

Die Bio-Zutaten

  • Eine mittelgroße Schüssel Blattsalat der Saison (80-100 g), z.B. Feldsalat, Eisbergsalat, Endivien oder Zuckerhut
  • 150 g Brokkoli (frisch oder tiefgekühlt)
  • ½ TL Natursalz für das Kochwasser
  • 1 Prise Kräutersalz
  • frisch gemahlener Pfeffer
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • 1 EL Olivenöl
  • Saft einer halben Zitrone
  • 3 EL Apfelsaft
  • 30 g Sprossen, z.B. von Mungobohnen, Kresse oder was gerade erhältlich ist.

Zubereitung

  1. Den Brokkoli in kleine Röschen zerpflücken und in wenig gesalzenem Wasser bissfest dünsten.
  2. Blattsalat waschen und mundgerecht zerpflücken. Wenn Endivie oder Zuckerhut dabei ist, diesen in schmale Streifen schneiden.
  3. Für das Dressing die Knoblauchzehe fein schneiden oder pressen und mit Olivenöl, Kräutersalz, Pfeffer, Zitronen- und Apfelsaft verrühren.
  4. Den Blattsalat mit dem Dressing abmachen und die noch warmen Brokkoli-Röschen sowie die gewaschenen Sprossen darauf verteilen.

Abendessen: Brokkoli- oder Zucchinicremesuppe (293 kcal)

Die Bio-Zutaten

  • 250 g Brokkoli oder Zucchini
  • 1 mittelgroße Zwiebel (70 g)1 Knoblauchzehe
  • 50 ml Kokosmilc
  • 2 TL Kokosöl (10 g)
  • ½ Teelöffel Currypulver
  • 1/2 TL Natursalz
  • 2 EL gehackte Petersilie
  • Pfeffer

Zubereitung

  1. Brokkoli in kleine Röschen teilen oder Zucchini würfelig schneiden.
  2. Zwiebel fein würfelig schneiden und einige Minuten in Kokosöl anbraten. Zum Schluss gehackten Knoblauch kurz mitbraten.
  3. Brokkoli bzw. Zucchini dazugeben, salzen und mit etwa 250 ml Wasser aufgießen. Etwa 5 Minuten köcheln lassen.
  4. Nun Currypulver und Hafersahne bzw. Kokosmilch dazugeben und nochmals kurz aufkochen. Beiseitestellen und kurz überkühlen lassen.
  5. Nun mit einem EL der Petersilie im Mixer oder mit einem Pürierstab grob oder fein pürieren, je nach Belieben.
  6. Die fertige Suppe mit Petersilie und Pfeffer bestreuen.

Tag 5 (806 kcal)

Frühstück: Apfel-Birnenmus mit Feigen (216 kcal)

Die Bio-Zutaten

  • 1 Apfel (100 g)
  • 1 Birne (100 g)
  • 2 getrocknete Feigen (20 g)
  • 1 EL gemahlene Erdmandeln (12 g)
  • ½ TL gemahlener Zimt

Zubereitung

Apfel, Birne und Feigen klein schneiden und in 150 ml Wasser 10 Minuten weichkochen. Zimt dazugeben und mit einem Pürierstab oder in einem Mixer pürieren. Mit Erdmandeln bestreuen.

Mittagessen: Grüner Smoothie (337 kcal)

Die Bio-Zutaten

  • 1 Birne (100 g)
  • 4 Datteln (ohne Kern 30 g)
  • 100 g Gurke
  • 50 g Feldsalat oder Spinat
  • 30 g frische Sprossen, z. B. Alfalfa
  • 1 EL Leinöl
  • 200 ml Kokoswasser

Zubereitung

Alle Zutaten in den Mixer geben und eine Minute auf höchster Stufe mixen.

Abendessen: Gebratene Kräutersaitlinge mit Avocadocreme (253 kcal)

Die Bio-Zutaten

  • 200 g Kräutersaitlinge
  • 1 TL Kokosöl (5 g)
  • 1 TL Thymian, frisch oder getrocknet
  • 80 g Avocado
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • etwas Natursalz

Zubereitung

  1. Avocado halbieren und das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel aus der Schale lösen. Mit einer Gabel fein zerdrücken, die Knoblauchzehe pressen oder sehr kleinschneiden und mit etwas Salz und Zitronensaft gut unter die Avocadocreme mischen.
  2. Kräutersaitlinge der Länge nach in Scheiben schneiden und im Kokosöl anbraten. Am Ende der Bratzeit Salz und Thymian dazugeben.
  3. Die Avocadocreme mittig auf einen Teller geben und die gebratenen Pilzstreifen darauflegen.

Tag 6 – Aufbautag (1261 kcal)

Frühstück: Overnight Oats Birne-Nuss (400 kcal)

Die Bio-Zutaten

  • 1 halbe Birne (100 g)
  • 50 g Haferflocken
  • 140 ml Haferdrink
  • 1 Msp. gemahlene Vanille
  • 1 EL Walnusskerne (12 g)
  • 1 kleiner TL Kokosöl
  • ½ TL Zimt
  • 1 Prise Natursalz

Zubereitung

  1. Am Vorabend Haferflocken, Haferdrink, Vanillepulver und Salz in einer Schüssel verrühren und über Nacht oder mindestens 30 Min. abgedeckt stehen lassen.
  2. Am nächsten Morgen die Walnusskerne grob hacken und die Birne in Würfel schneiden. Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Birnenstücke und Walnusskerne 2-3 Min. bei mittlerer Hitze anbraten.
  3. Die Oats mit den warmen Birnenstücken, Walnusskernen und Zimt garnieren.

Mittagessen: Gemüse-Reispfanne (427 kcal)

Die Bio-Zutaten

  • 60 g Vollkornreis (Sorte Basmati)
  • 1 kleine Zwiebel (50 g)
  • 100 g Champignons, frische
  • 1 kleine Paprika, rot, grün oder gelb (100 g)
  • 1 Tomate (100 g)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Currypulver
  • 2 Prisen Natursalz

Zubereitung

  1. Den Naturreis in einem Sieb abspülen und mit etwa der doppelten Menge Wasser und einer Prise Salz 30-40 Minuten zugedeckt garkochen.
  2. Die Zwiebel schälen, würfeln und in einer großen Pfanne in Olivenöl anbraten. Die Champignons waschen, in Scheiben schneiden und in der Pfanne ca. 3 Minuten mitbraten. In der Zwischenzeit die Paprika in Stifte schneiden und ebenfalls in die Pfanne geben. Weitere 5 Minute braten. Die Tomaten in Würfel schneiden und in die Pfanne geben. Eine Prise Salz dazugeben.
  3. Nach weiteren 5 Minuten den gegarten Reis unter das Gemüse mischen. Mit Salz und Curry abschmecken.

Abendessen: Dinkelbrötchen mit Gurken-Avocado-Aufstrich (430 kcal)

Dinkelbrötchen (2 Portionen zu je 220 kcal; die zweite Portion z.B. am nächsten Tag frühstücken)

Die Bio-Zutaten

  • 100 g Dinkel-Vollkornmehl
  • 90 ml Bier (der Alkohol verflüchtigt sich größtenteils beim Backen)
  • ½ TL Brotgewürz, gemahlen oder gemörsert, z.B. Kümmel- und Fenchelsamen
  • ¼ TL Natursalz
  • 2 TL Sesam zum Bestreuen

Zubereitung

  1. Alle Zutaten (außer Sesam) gut vermischen, sodass ein patziger Teig entsteht. Mit einem großen Löffel 4 Häufchen auf ein mit Backpapier belegtes Backblech setzen (am besten einen zweiten Löffel zu Hilfe nehmen, um den Teig vom anderen Löffel zu schieben). Mit Sesam bestreuen.
  2. Das Blech in den kalten Backofen schieben und diesen nun auf 180 °C Umluft einschalten. Nachdem die volle Hitze erreicht ist, die Brötchen noch weitere 15-20 Minuten backen.

Aufstrich (2 Portionen zu je 210 kcal; die zweite Portion zugedeckt im Kühlschrank für den nächsten Morgen aufbewahren)

Zum Aufstrich existiert eine Videoanleitung

Die Bio-Zutaten

  • 1 vollreife Avocado (200 g Fruchtfleisch)
  • ½ kleine Zwiebel – sehr fein gehackt
  • 1 Knoblauchzehe – sehr fein gehackt oder durch die Knoblauchpresse gedrückt
  • 100 g Gurke – sehr fein gewürfelt
  • 1 EL frische Kräuter fein gehackt, z. B. Petersilie
  • 1 EL Olivenöl
  • 1EL Zitronensaft
  • ¼ TL Natursalz
  • Pfeffer

Zubereitung

  1. Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel herausnehmen.
  2. Die Avocado zusammen mit dem Knoblauch, Zitronensaft, Salz und Pfeffer mit einer Gabel gut zerdrücken
  3. Zwiebel, Gurkenwürfel und Kräuter unterrühren. Mit Salz und Pfeffer nochmals abschmecken. Fertig!

Snack als Ersatz für eine Mahlzeit

Omega-3-Schokokugeln

Die gesamte Masse hat 870 kcal. Sie müssen also ausrechnen, wieviel Sie davon im Tausch gegen eine Mahlzeit essen dürfen, damit die Tageskalorienmenge unverändert bleibt.

Hier existiert auch eine Videoanleitung von mir.

Die Bio-Zutaten

  • 40 g Walnüsse
  • 30 g Leinsamen
  • 30 g geschälte Hanfsamen
  • 30 g Honig
  • 30 g Dunkle Schoko 100%
  • Geriebene Schale einer halben Orange
  • ¼ TL echtes Vanillepulver
  • ¼ TL Zimtpulver

Die Zubereitung

  1. Die Schokolade in Stücke schneiden und zum Schmelzen bei etwa 60 °C in den Backofen stellen. Walnüsse und Leinsamen frisch malen.
  2. Sobald die Schokolade geschmolzen ist, alle Zutaten miteinander zu einer gleichmäßigen Masse verkneten und daraus Kugeln formen. Sollte die Masse zu weich sein, einfach noch ein wenig von den gemahlenen Nüssen oder Samen untermischen.
  3. Die Kugeln eventuell in Hanfsamen wälzen.

Was ist sonst noch zu beachten?

Am besten, Sie suchen sich für die Kur eine ruhige Woche aus, in der Sie Zeit finden viel spazieren zu gehen, eventuell zu meditieren und sich Wohltuendes zu gönnen wie z.B. Massagen. Normalerweise empfehle ich beim Fasten den Darm mit regelmäßigen Einläufen zu reinigen, da der Stuhlgang durch den kompletten Nahrungsentzug in der Regel ausbleibt. Beim Scheinfasten ist dies anders. Da man ja isst, arbeitet der Darm weiter und befördert die sehr ballaststoffreiche Nahrung auch selbständig nach draußen. Somit ist in der Regel keine zusätzliche Darmreinigung notwendig.

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Bildquellen

  • Scheinfasten Anleitung: RossHelen | Shutterstock.com

Quellenangaben