Eine Frau mit einem Fastentee auf einer Fensterbank

Langzeitfasten – Auswirkungen und Tipps zur sicheren Durchführung 

In Heilfasten & Gesundheit von Dr. Silvia Nold

Was ist Langzeitfasten? Und was geschieht nach 2, 3 oder 4 Wochen Fasten im Körper? Wir klären in diesem Artikel außerdem, welche Fastenmethoden sich am besten für das Langzeitfasten eignen und worauf man dabei achten sollte.

Was ist Langzeitfasten?

Ab welchem Zeitpunkt man von Langzeitfasten spricht, ist beim Heilfasten nicht genau definiert. Die meisten üblichen Fastenkuren werden zwischen 6 und 14 Tage lang durchgeführt. Eine mögliche Definition, die wir hier auch verwenden möchten, ist also: Langzeitfasten ist eine Heilfastenkur, die über einen längeren Zeitraum (mehr als 14 Tage) andauert.

Das Langzeitfasten ist schon seit vielen Jahrhunderten bekannt. Nicht umsonst ist in vielen Religionen ein Fastenzeitraum verankert. Dazu gehören unter anderem die christlichen Fastenzeiten (beispielsweise das 40-tägige Fasten vor Ostern) oder der Fastenmonat Ramadan im Islam. Aber nicht nur religiös motiviertes Langzeitfasten hat Tradition. Vor allem in Russland ist das lange Fasten als Therapieform schon lange etabliert.

Welche Fastenmethoden eignen sich für das Langzeitfasten?

Wir haben hier auf unserer Seite schon häufig über die unterschiedlichen Fastenmethoden berichtet. Viele – aber nicht alle – dieser Fastenarten eignen sich auch für eine längere Durchführung. Ideal sind Fastenkuren, bei denen nicht zu radikal auf die Zufuhr von Kalorien verzichtet wird. Beim Langzeitfasten eignen sich also vor allem Methoden, bei denen weiterhin wichtige Mineralien und Vitamine zu sich genommen werden.

Folgende Fastenmethoden sind für ein Langzeitfasten geeignet

  • Buchinger-Fasten (nach Otto Buchinger): Die wohl bekannteste aller Fastenarten hierzulande, das Buchinger-Fasten, erlaubt eine Zufuhr von rund 200 bis 300 kcal / Tag. Die Kalorien- und Vitalstoffzufuhr wird über Flüssigkeiten gedeckt. Das können biologische Gemüse- und Fruchtsäfte sowie eine spezielle Fastensuppe sein.
  • Saftfasten oder Suppenfasten sind an das Buchinger-Fasten angelehnt.
  • F.-X.-Mayr-Kur (nach Franz Xaver Mayr): Früher bestand das Fastenessen während einer F.-X.-Mayr-Kur aus Weizenbrötchen und Milch. Heute werden moderne Mayr-Kuren oft mit Brötchen aus Dinkel- oder Buchweizenmehl und Gemüsesuppen oder Ziegenmilchprodukten durchgeführt.
  • Intervallfasten: Hierbei wechseln Fasten- und Essenszeiten regelmäßig miteinander ab. Entweder wird täglich über einen gewissen Zeitraum (oft sind es 16 Stunden) auf Essen verzichtet. Möglich ist aber auch ein Wechsel zwischen Fastentagen und Tagen, an denen man leichte Schonkost verzehrt. Diese Fastenmethode wird auch häufig als permanente Ernährungsweise praktiziert.
  • Scheinfasten (nach Prof. Valter Longo): Beim Scheinfasten sind zwar täglich etwa 750 bis 1000 kcal erlaubt, es stellen sich aber dennoch die Vorteile des Fastens ein.
    Das sollten Sie beim Langzeitfasten beachten

Bei einer langen Fastendauer sollte man noch mehr als beim herkömmlichen Fasten auf eine gut geplante Durchführung achten. Langzeitfasten eignet sich nicht für jeden Menschen (siehe Liste weiter unten). Es ist auf jeden Fall ein ärztlicher Check vor dem Beginn der Fastenkur anzuraten.

Wenn Sie zum ersten Mal fasten, sollten Sie am besten mit einer Fastenkur starten, die maximal zwei Wochen dauert. Auf diese Weise können Sie selbst erfahren, wie gut sie in dieser Zeit arbeitsfähig sind, und können erste Erfahrungen mit dem Heilfasten, den positiven Auswirkungen aber auch den möglichen Fastennebenwirkungen (siehe Fastenkrise) sammeln.

Generell kann eine längere Fastenkur von Menschen mit Fastenerfahrung auch Zuhause durchgeführt werden. Gerade beim Langzeitfasten ist es schließlich oft schwierig, sich eine so lange Zeit Urlaub zu nehmen oder zu verreisen. Wenn es die Zeit und das Budget zulassen, gibt es auch Fastenkliniken, die ein Langzeitfasten anbieten. Dort ist für die optimale Kalorienzufuhr, die Zubereitung der Fastengetränke- oder speisen, für gleichgesinnte Gesellschaft und für an das Fastenprogramm angepasste, sportliche Betätigungsmöglichkeiten gesorgt.

Risiken und Gefahren beim Langzeitfasten

Wie bei jeder Fastenkur können beim Langzeitfasten vorübergehende Probleme wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme, Schweißausbrüche oder Konzentrationsprobleme auftreten. In der Regel gehen diese Begleiterscheinungen innerhalb weniger Tage wieder vorüber.

Langzeitfasten kann unter bestimmten Voraussetzungen aber auch spezielle Risiken mit sich bringen. Dazu gehört zum Beispiel der Abbau von Muskelmasse, eine Übersäuerung des Körpers sowie Mangelerscheinungen. Deshalb ist unter anderem die Wahl der richtigen Fastenmethode sowie bei Bedarf eine ärztliche Begleitung wichtig. Ansonsten können bestimmte Mangelerscheinungen mitunter gar zu problematischen Herzrhythmusstörungen führen.

Für wen eignet sich das Langzeitfasten nicht?

  • Menschen ohne Fastenerfahrung
  • Menschen mit Untergewicht (oder am unteren Rand des Normalgewichts)
  • Stillende und Schwangere
  • Kinder und Jugendliche
  • Menschen mit Vorerkrankungen, Herzproblemen oder bei Einnahme von Medikamenten (außer unter ärztlicher Begleitung)
  • Zudem eignet sich Langzeitfasten nicht, wenn radikal gefastet wird (beispielsweise nur Wasser getrunken und nichts gegessen wird)

Siehe auch unter Kontraindikationen des Fastens.

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Was passiert beim Langzeitfasten im Körper?

Langzeitfasten hat viele Auswirkungen auf den Körper und die Psyche. Darunter wirken sich einige schon zu Beginn aus, andere steigern sich mit zunehmender Fastendauer und wieder andere kommen erst nach einer längeren Fastendauer zum Tragen. Wir haben hier einige der wichtigsten Punkte zusammengestellt.

Das geschieht während der 1. Woche

Effekte in der ersten Woche in Kürze:

Das steckt dahinter:

Nach wenigen Tagen hat sich der Körper darauf eingestellt, dass er weniger Nahrung zur Verfügung hat. In den letzten Jahren hat man immer genauer herausgefunden, was dabei im Organismus geschieht.

Einer der wichtigsten Effekte, die dabei eine Rolle spielen, ist die Autophagie (oder Autophagozytose). Dies ist ein natürlicher Entgiftungsmechanismus der Zellen, der durch das Fasten angeregt wird (1). Denn die Autophagie sorgt für den Abbau von Abfallstoffen, falsch gefalteten Proteinen, Bakterien und Viren im Körper. Eine optimale Funktion dieses zellulären Reinigungsprozesses kann vor Demenz, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Infektionen schützen.

Zudem verändert sich in den ersten Tagen beim Fasten der gesamte Stoffwechsel. Der Körper muss bereits nach 12-24 Stunden immer mehr auf seine Fettreserven zurückgreifen, da seine Kohlenhydratreserven schnell verbraucht sind. Durch den Abbau und Umbau von Fetten kann der menschliche Stoffwechsel lebenswichtige Nährstoffe wie Zucker selbst synthetisieren. Zum Teil können auch Abbauprodukte der Fette, die Ketone, direkt als Energiequelle genutzt werden. Diese Umstellung wirkt sich unter anderem bei Menschen mit Typ-2-Diabetes positiv aus, konnten Berliner Forsche zeigen (2).

All diese Effekte bestehen über die gesamte Fastenzeit hindurch. Sie können die positiven Auswirkung durch Langzeitfasten in vielen Fällen verstärken.

Das geschieht ab der 2. Woche

Effekte ab der zweiten Woche in Kürze:

  • Gewichtsreduktion, v.a. Abbau des viszeralen Fettes
  • Bauchfett (viszerales Fett) wird zunehmend abgebaut
  • Erhöhter Blutdruck normalisiert sich
  • Risikofaktoren für das Herz-Kreislauf-System sinken
  • Bei Rauchern wirkt sich der Rauch-Stopp merkbar positiv aus (Bevor man eine Fastenkur startet, sollte man mit dem Rauchen aufhören.)

Das steckt dahinter:

Längeres Fasten von zwei Wochen oder mehr sorgt für zunehmenden Fettabbau im Körper. Dabei ist nicht nur die allgemeine Gewichtsreduktion wichtig, sondern vor allem auch der Abbau des viszeralen Fettes. Dieses im Bauchraum eingelagerte, stoffwechselaktive Fett ist einer der bedeutsamsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Doch auch andere Effekte des Langzeitfastens schützen das Herz-Kreislauf-System und die Körperzellen: Die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen, reagieren auf eine verringerte Nahrungszufuhr. Dadurch kommen zellschützende Mechanismen in Gang, die Mitohormesis genannt werden (3). Neue Studien zeigen zudem, dass der Redox-Status im Blut sich beim Fasten verändert. Bei einer Untersuchung von 109 fastenden Menschen stieg die Höhe der antioxidativen Kapazität im Blut messbar an (4). Es liegen also mehr Antioxidantien vor. Diese fangen freie Radikale ab und beugen auf diese Weise oxidativem Stress, Zellschäden durch Zellalterung und der Entstehung von Krankheiten vor (5). Zusätzlich kann sich durch das Fasten ein erhöhter Blutdruck normalisieren, der ebenfalls einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt. In manchen Fällen waren nach dem Heilfasten dauerhaft weniger Blutdruck-Medikamente nötig (6).

Während jedem Heilfasten ist Rauchen ein No-Go. Dadurch stellen sich zusätzliche positive Folgen ein, wenn man vorher geraucht hat. Nach zwei Wochen spüren Ex-Raucher jetzt schon die ersten Auswirkungen: Geruchs- und Geschmackssinn verbessern sich, die Lunge erholt sich spürbar, die Nase wird freier und die Fitness steigt. Je länger der Rauch-Stopp andauert, desto besser sind die Chancen, anschließend erfolgreich ganz mit dem Rauchen aufzuhören.

Das geschieht ab der 3. Woche

Effekte in der dritten Woche in Kürze:

  • Stimmung verbessert sich
  • Chronische Schmerzen bessern sich
  • Entzündliche und rheumatische Erkrankungen können sich verbessern

Das steckt dahinter:

2019 untersuchten Prof. Andreas Michalsen von der Charité Berlin und Dr. Françoise Wilhelmi de Toledo von der Fastenklinik Buchinger Wilhelmi in Überlingen am Bodensee 1422 Fastenkur-Teilnehmer (7). Die Studien-Teilnehmer fasteten bis zu 21 Tage lang. Die Forscher konnten zeigen, dass durch die Fastenkur die Stimmung anstieg und die Teilnehmer sich ihrer Selbsteinschätzung nach besser und wohler fühlten. Bekannt ist dieser Effekt als die sogenannte Fasteneuphorie, die sich aber nicht erst nach drei Wochen, sondern die ganze Fastenzeit hindurch zeigen kann. Michalsens Forschungen deuten darauf hin, dass Veränderungen von Serotonin, körpereigenen Opioiden und Endocannabinoiden dafür verantwortlich sind. Unter den Fastenden waren auch Teilnehmer mit chronischen Schmerzen. Sie berichteten neben der Stimmungsaufhellung auch über eine Besserung der chronischen Schmerzen (8).

Auch chronisch-entzündliche Erkrankungen und Rheuma können sich durch Langzeitfasten bessern. Vor allem, so zeigen Studien, wenn im Anschluss eine vegetarische oder anti-entzündliche Diät wie z.B. die Mittelmeerdiät weitergeführt wird (9).

Das geschieht ab der 4. Woche und danach

Effekte ab der vierten Woche in Kürze:

  • Starke Gewichtsreduktion
  • Wesentliche Verringerung des Bauchumfangs

Das steckt dahinter:

Wer das Langzeitfasten vier Wochen lang durchhält, der bemerkt jetzt oft sehr eindrücklich die Effekte der Gewichtsreduktion. Denn das Gewicht sinkt stetig. Außerdem schrumpfen die Fettdepots und der Bauchumfang nimmt messbar und sichtbar ab. Als Grenze für einen gesunden Bauchumfang gilt ein Wert von 80 cm bei Frauen und 94 cm bei Männern (10). Darüber steigt das Risiko für Diabetes und für Herz-Kreislauf-Erkrankungen an. Langzeitfasten ist deshalb gut geeignet für Menschen, die gezielt abnehmen oder Bauchfett loswerden möchten.

Dieser Effekt des Langzeitfastens kann im Anschluss ideal genutzt wurden, um bei der langsamen Wiederaufnahme der Nahrungszufuhr gleichzeitig eine Ernährungsumstellung in Angriff zu nehmen. Dadurch lässt sich die durch das Fasten erreichte Gewichtsabnahme halten und es wird einer späteren erneuten Zunahme vorgebeugt. Einen ausführlichen Artikel zum Thema nachhaltig Abnehmen finden sie hier.

40 Tage Heilfasten

Das 40-tägige Fasten stammt aus der christlichen Religion und ist ein Sinnbild für das sehr lange Fasten von mehr als vier Wochen. Wenn das Fasten nicht aus religiösen Gründen durchgeführt wird, lassen sich statt 40 Tage vor Ostern selbstverständlich auch fünf Wochen, sechs Wochen oder ein beliebiger Zeitraum wählen.

Kann ein so langes Fasten nicht schädlich sein? In der Regel ist es das nicht, solange man nicht vorher bereits ein relativ niedriges Gewicht und kaum Fettreserven hatte. Denn ein normaler oder möglicherweise sogar übergewichtiger Körper hat ausreichend Reserven für eine solche Zeit (11). Achtet man, wie oben beschrieben, auf eine geeignete Fastenmethode und setzt sie fachgerecht um, lassen sich mit zunehmender Fastenzeit viele der genannten Fasteneffekte intensivieren – allen voran die Gewichtsabnahme.

Wer jedoch vier oder mehr Wochen fastet, sollte das am besten unter ärztlicher Aufsicht oder in einer Fastenklinik tun. Bei Bedarf sollten bestimmte Parameter im Blut (wie Kalium oder Natrium) oder die Herzfunktion kontrolliert werden.

Wie geht es nach dem Fasten weiter?

Nach einer Fastenkur muss der Körper wieder behutsam an das „normale“ Essen gewöhnt werden. Während des Fastens hatte der Körper die Produktion von Verdauungssäften eingestellt bzw. stark reduziert, mit dem sogenannten Fastenbrechen, der ersten Nahrungsaufnahme, fährt er die Produktion der Verdauungssäfte wieder hoch – stufenweise, jeden Tag etwas mehr.

Je länger die Fastenkur, desto länger müssen auch die sogenannten Aufbautage sein. Natürlich hängt die Dauer und Gestaltung der Aufbauzeit auch davon ab, wie streng die Fastenkur war. Beim Buchinger-Fasten beispielsweise, bei dem ausschließlich Flüssiges erlaubt ist, hängt man ein Drittel der Fastenzeit als Aufbautage an. Das heißt, bei einer 40-tägigen Fastenkur wären das etwa 13-14 Tage, in denen man sukzessive seine Nahrungsmenge erhöht. Bei einer einwöchigen Fastenkur hingegen reichen 2-3 Tage.

Die Aufbautage dienen also einerseits dem Wiederherstellen der vollen Verdauungskraft, da Magen und Darm nicht in der Lage wären, unmittelbar nach dem Fasten eine normale Portion ohne Verdauungsstörungen zu verarbeiten. Ein weiteres Argument für die Wichtigkeit der Aufbautage ist Folgendes: Ihr Körper braucht nach dem Fasten unter Umständen einige Tage lang weniger Kalorien (je nachdem, wie viel Sie sich bewegen) und wird ein bisschen Zeit brauchen, um wieder den vollen Energieumsatz zu haben. Während der Aufbautage, steigern Sie sukzessive ihre Kalorienzufuhr, so dass sich Stoffwechselrate und Kalorienaufnahme parallel steigern. Je behutsamer Sie das machen, desto besser. So vermeiden Sie mit Sicherheit einen unangenehmen Jojo-Effekt.

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Dieser Fachartikel wurde verfasst von

Dr. Silvia Nold

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Dr. Silvia Nold ist promovierte Biologin und hat eine abgeschlossene Ausbildung als pharmazeutisch-technische Assistentin mit Schwerpunkt Ernährungslehre. Sie war mehrere Jahre in der medizinischen Diagnostik tätig. Dr. Nold schreibt für Lanaprinzip Publishing e.U. über Themen der Biologie, Medizin und Ernährung.

Quellenangaben

  1. Bagherniya M, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018 Nov;47:183-197.
  2. Effects of A One-week Fasting Therapy in Patients with Type-2 Diabetes Mellitus and Metabolic Syndrome – A Randomized Controlled Explorative Study. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2017 Oct;125(9):618-624.
  3. Miller JM, et al. Nutritional Ketosis and Mitohormesis: Potential Implications for Mitochondrial Function and Human Health. J Nutr Metab. 2018 Feb 11;2018:5157645.
  4. Wilhelmi de Toledo F, et al. Influence of Long-Term Fasting on Blood Redox Status in Humans. Antioxidants (Basel). 2020 Jun 6;9(6):496.
  5. Grundler F, et al. Interplay between oxidative damage, the redox status, and metabolic biomarkers during long-term fasting. Food Chem Toxicol. 2020 Nov;145:111701.
  6. Grundler F, et al. Blood Pressure Changes in 1610 Subjects With and Without Antihypertensive Medication During Long-Term Fasting.  Am Heart Assoc. 2020 Dec;9(23):e018649.
  7. Wilhelmi de Toledo F, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019 Jan 2;14(1):e0209353.
  8. Michalsen A. Prolonged fasting as a method of mood enhancement in chronic pain syndromes: a review of clinical evidence and mechanisms.Curr Pain Headache Rep. 2010 Apr;14(2):80-7.
  9. Müller H, et al. Fasting followed by vegetarian diet in patients with rheumatoid arthritis: a systematic review. Scand J Rheumatol. 2001;30(1):1-10.
  10. Lean ME, et al. Waist circumference as a measure for indicating need for weight management. BMJ. 1995 Jul 15;311(6998):158-61.
  11. Trepanowski J, Bloomer RJ. The impact of religious fasting on human health. Nutr J. 2010 Nov 22;9:57.
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Bildquellen

  • Eine Frau beim Langzeit Heilfasten: ArtFamily | Shutterstock.com