Eine Kaffeetasse auf dem Bild soll verdeutlichen, dass es beim Kurzzeitfasten oder intermittierendem Fasten darum geht, eine gewisse Zeit am Tag nicht zu essen. Schwarzer Kaffee ist in dieser Zeit erlaubt.

Intervallfasten – Anleitung, Hintergrund und praktische Tipps

In Darmgesundheit & Abnehmen, Heilfasten & Gesundheit von Mag. Sandra M. Exl

Was steckt hinter den Begriffen Intervallfasten, Intermittierendes Fasten  bzw. Kurzzeitfasten? Wir haben für Sie das Wichtigste rund um diese beliebte Fastenmethode zusammengefasst. Von der Durchführung und dem gesundheitlichen Nutzen des Intervallfastens – inkl. Interview mit dem Heilfastenarzt Dr. Ruediger Dahlke.

Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten hält man regelmäßige Essenspausen von mehreren Stunden bis zu einem Tag ein. Der kurzzeitige Essensverzicht ermöglicht es dem Körper mitunter durch den Prozess der Autophagie, seine Zellen zu reinigen, den Zucker- und Fettstoffwechsel zu verbessern und Krankheiten zu verhindern.

Wie wirkt Intervallfasten?

Wenn Sie bereits unzählige Diäten und Kuren zur Gewichtsreduktion und Verbesserung Ihrer Vitalwerte ausprobiert haben und nichts von alledem nachhaltigen Erfolg gebracht hat, könnte diese einfache aber höchst effiziente Ernährungsregel die langersehnte Lösung sein.

Basierend auf den Forschungsergebnissen rund um den Prozess der Autophagie praktizieren mein Mann und ich die sehr einfache und höchst effiziente Methode des Intervallfastens, um uns schlank und vital zu halten. Die unmittelbaren Auswirkungen dieser Methode haben uns beide überaus beeindruckt. Mein Mann hat dadurch in nur wenigen Monaten seine Blutwerte völlig umgekrempelt. Obwohl er zu Beginn dieser Umstellung seinen Blutdruck und sein Gewicht bereits erheblich reduziert hatte, und er  sich schon einige Zeit auf diesem Niveau hielt, sank beides durch diese einfache Regel nochmal um ein schönes Stück.

Da bei mir selbst schon vor dieser Umstellung Blutwerte, Blutdruck und Gewicht im Idealbereich waren, verzeichnete ich demzufolge in der Hinsicht keine Veränderungen. Mein unmittelbarer Profit lag in einem markanten Energiegewinn. Sowohl beim Aufstehen am Morgen, als auch beim Sport, fühle ich mich deutlich fitter. Mein Stoffwechsel läuft wie geschmiert. Und alles nur, wegen einer kleinen Gewohnheitsänderung, die uns beiden sehr leicht gefallen ist. Das Intervallfasten kann in vielen verschiedenen Abwandlungen praktiziert werden, je nach Tagesablauf und Vorlieben der Praktizierenden.

Wie viele Stunden Pause beim Intervallfasten?

Intervallfasten nach der 16:8 Methode

Im Fall meines Mannes und mir sieht das Intervallfasten so aus: Wir essen jeden Tag nur in einer Zeit von 8 Stunden. Das heißt dann auch, dass wir 16 Stunden nicht essen und absolut keine Kalorienzufuhr haben – nur Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee trinken (16:8-Methode). Das klingt zunächst vielleicht mühsam, aber es ist eigentlich sehr leicht für uns gewesen, unsere Lebensgewohnheiten mit diesem Essensrhythmus zu kombinieren. An den meisten Tagen essen wir abends um etwa 18.00 Uhr das letzte Mal und am nächsten Tag frühstücken wir dann erst um 10.00 Uhr.

Eine Frau mit Messer und Gabel

Erweiterung der 16:8 Methode

Wie gesagt, kann man das abwandeln, wie man möchte, also früher am Abend aufhören zu essen und dafür auch früher frühstücken oder später am Abend essen und dafür dann später frühstücken. Es müssen nur mindestens 16 Stunden dazwischen liegen. Für viele ist es kein Problem, die Phase des Nicht-Essens auf 18 Stunden auszudehnen.

10in2-Diät: Einen Tag essen und einen Tag fasten

Manche praktizieren sogar die Variante, einen Tag ganz normal zu essen und den darauffolgenden dafür komplett auf Kalorien zu verzichten. Also einen Tag essen – einen Tag fasten – immer abwechselnd. Es gibt zahlreiche Erfahrungsberichte und wissenschaftliche Studien darüber, wie gut diese Essenspausen für unseren Körper sind. Das Intervallfasten könnte für Menschen, die schon zahlreiche Diäten zur Gewichtsreduktion, Blutwerteverbesserung und Blutdrucksenkung vergebens ausprobiert haben, tatsächlich die Lösung sein.

Wieso sind Essenspausen wichtig?

So viele gängige Ernährungstipps sind nach den neuesten Erkenntnissen der Wissenschaft schlichtweg falsch und werden trotzdem weiter gepredigt. Ein sehr beliebtes und hartnäckiges Konzept ist, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. In diesem Fall kommt die Bauchspeicheldrüse nie zur Ruhe und der Insulinspiegel hat immer ein gewisses Niveau. Wie ich im Artikel über „Autophagie“ beschrieben habe, fördert Insulin die Speicherung und Umwandlung von Nährstoffen in körpereigene Energiereserven. Bei dauernder Insulinausschüttung erhält der Körper ständig das Signal, dass ausreichend Energie von außen zugeführt wird.

Somit werden die Energiereserven nicht angezapft, sondern bleiben erhalten. Das häufige Essen in kurzen Abständen ist aus Sicht der Evolution völlig unnatürlich. Unser Körper ist erst seit relativ kurzer Zeit in der Menschheitsentwicklung damit konfrontiert. Der Mensch als Jäger und Sammler hatte immer kürzere oder längere Perioden des Nichtessens, in denen er oft viele Kilometer zurücklegen musste, um wieder auf Nahrung zu stoßen. Stoffwechsel und Verdauungsapparat sind auf diese Lebensweise ausgerichtet – Bewegung kombiniert mit immer wiederkehrenden Phasen des Nichtessens.

Autophagie-Auslöser

Der Selbstreinigungsprozess unserer Zellen, die Autophagie, ist wie bereits erwähnt ein zentraler Faktor beim Fasten. Die Essenspausen kurbeln die Autophagie richtig an. Bei diesem Vorgang werden unsere Zellen von Ablagerungen und „Zellmüll“ befreit. Das ist wichtig, damit die Zellfunktionen weiterhin unbeeinträchtigt ablaufen können und sowohl chronischen Erkrankungen als auch Infektionskrankheiten vorgebeugt werden kann.

Zusätzliche Autophagie-Auslöser sind: Kalorienreduktion, Sport, schwarzer Kaffee und eine Substanz namens Spermidin.

Was ist Spermidin?

Spermidin ist ein natürlicher Bestandteil unserer Körperzellen und spielt eine sehr wichtige Rolle beim Zellwachstum. Mit zunehmendem Alter nimmt die Konzentration an körpereigenem Spermidin ab. Es konnte an gesunden Hundertjährigen eine auffallend hohe Konzentration von Spermidin im Blut nachgewiesen werden. Wenn man Zellen Spermidin von außen zuführt, kurbeln sie die Autophagie kräftig an, was alternde Zellen verjüngt und langlebiger macht. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Spermidin eine schützende Wirkung auf die Herzgesundheit und auf die Gehirnleistung haben könnte.

Ist beim Intervallfasten Kaffee erlaubt?

Kaffee wirkt sich positiv auf das Intervallfasten aus, da dieser den Prozess der Autophagie unterstützt. Wichtig ist, dass der Kaffee ohne Milch und Zucker getrunken wird, da diese die Autophagie unterbrechen. Innerhalb von einer bis vier Stunden nach dem Konsum von schwarzem Kaffee kommt es zu einer starken Ankurbelung der Autophagie in allen untersuchten Organen.

Hier haben wir detaillierte Informationen zur Wirkungsweise von Kaffee im Prozess der Autophagie bereitgestellt.

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Intervallfasten zur Vorbeugung von Krankheiten

Forschungsergebnisse belegen: Intervallfasten stellt einen wirksamen Schutz vor Übergewicht und Krankheiten dar. Bereits durch kurze Perioden des Nichtessens geben wir unserem Körper die Möglichkeit, Reparaturmechanismen in unseren Zellen und Genen einzuschalten. Entartete Zellen, Ablagerungen, Speicherfett und bösartige Bakterien haben dadurch schlechte Chancen, sich anzuhäufen, da sie gleich im Anfangsstadium abgebaut werden. Damit können wir vielen Krankheiten effektiv vorbeugen. Allen voran den Herz-Kreislauferkrankungen, also Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall etc. 

Welchen Krankheiten lässt es sich nun konkret durch Intervallfasten vorbeugen? Dazu sind in den letzten Jahren sehr viele spannende Studien veröffentlicht worden. In der Forschung sind Intervallfasten und die dadurch bedingte Anregung der Autophagie in den Fokus gerückt, da sich auf diese Weise das Risiko zahlreicher Erkrankungen so einfach und effektiv verringern lässt. 

Intervallfasten hat großes Potential in der Vorbeugung folgender Erkrankungen 

  • Demenz und Altersvergesslichkeit: Wer durch Intervallfasten die zelluläre “Müllabfuhr” (die Autophagie) anregt, der unterstützt auch seine Gedächtnisleistung. Zum einen werden dadurch Proteinablagerungen verhindert, welche als Ursache für die häufigsten Demenzarten gelten. Zum anderen scheint aber auch die ganz normale, altersbedingte Vergesslichkeit mit einer nachlassenden Autophagie zusammenzuhängen. Das zeigen zumindest erste Daten aus Laboruntersuchungen. 
  • Übergewicht und Bauchfett reduzieren: Wie oben schon beschrieben, ist das Intervallfasten auch ideal, um eine Gewichtsabnahme zu unterstützen oder Übergewicht vorzubeugen. Besonders interessant in Sachen Gesundheit: In Studien reduzierte Intervallfasten nicht nur das Gesamtgewicht, sondern auch den Körperfettanteil in Form des gesundheitlich bedenklichen Bauchfetts (viszerales Fett). 
  • Diabetes: Typ2-Diabetes wird zunehmend häufiger. Dies steht in engem Zusammenhang mit Übergewicht und unserer heutigen Lebensweise. Regelmäßiges Intervallfasten kann hier vorbeugen. Denn es verhindert nicht nur Übergewicht, sondern scheint auch direkt auf die Insulinproduktion und bestimmte, mit Diabetes verbundene Botenstoffe einzuwirken.  
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Immer mehr medizinische Untersuchungen geben Hinweise darauf, dass eine Anregung der Autophagie eine maßgebliche Rolle bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall usw.) haben könnte. Studiendaten und unsere eigenen Erfahrungen zeigen auch, dass durch Intervallfasten auch ein erhöhter Bluthochdruck gesenkt werden kann. 
  • Krebserkrankungen: Hier kann das Fasten ebenfalls einen Beitrag zur Prävention leisten, da wie gesagt die Reparaturmechanismen des Körpers in Gang gesetzt werden und somit entartete Zellen frühzeitig eliminiert werden können. 
  • Wechseljahresbeschwerden: Auch bei Beschwerden in den Wechseljahren, vor allem der Gewichtszunahme, kann mit Intervallfasten entgegengewirkt werden. 
  • Vorbeugung weiterer Erkrankungen (chronisch-entzündliche Erkrankungen, Morbus Parkinson, Multiple Sklerose): Zahlreiche Studiendaten zeigen inzwischen einen Nutzen des Intervallfastens und der Autophagie bei verschiedenen Erkrankungen. Dazu gehören unter anderem Entzündungen, chronisch-entzündliche Erkrankungen, Morbus Parkinson und Multiple Sklerose. 
  • Erhöhung der Lebenserwartung: Intervallfasten führt quasi dazu, dass (mittels Autophagie) die zellulären Funktionen optimiert werden. Das könnte, so zeigt zum Beispiel die Forschung von Prof. Longo, sogar die Lebenserwartung erhöhen. Bei verschiedenen Tierarten ist das bereits belegt und auch beim Menschen deuten immer mehr Studiendaten darauf hin. Gemeinsam mit einer gesunden Ernährung und Sport kann Intervallfasten also einer der maßgeblichen Bausteine sein, die uns bis ins hohe Alter fit und gesund erhalten. Und das wünscht sich doch jeder von uns.

Mein persönlicher Tipp: Regelmäßige Entlastungstage

Ich mache zusätzlich zu meinem 16/8-Intervallfasten immer wieder mal einen Entlastungstag in Form eines Smoothie-Tags. An diesem Tag ist die Kalorienmenge reduziert und ich fülle meine Vitalstoff-Tanks auf. Das sieht so aus, dass ich mir am Morgen etwa einen halben Liter eines Smoothies, auf den ich gerade Lust habe, zubereite und ihn dann portionsweise zu meinen gewohnten Essenszeiten zu mir nehme. Dazwischen trinke ich Kräutertees oder Wasser. So ein Smoothie-Tag ist auch in der Arbeit ohne Probleme durchzuführen. Ich habe eine Smoothie-Playlist mit Videos, wo ich meine liebsten Smoothies zubereite. Viel Freude damit!

Interview mit Fastenarzt Dr. Ruediger Dahlke zum Thema Intervallfasten

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Quellenangaben

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Bildquellen

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