Eine Frau mit einer Schale und gesunder Nahrung

Darmflora aufbauen – Praktische Tipps gegen Darmbeschwerden

In Darmgesundheit & Abnehmen von Mag. Sandra M. Exl

Was tun bei Darmproblemen? Wie baue ich eine gesunde Darmflora auf? Bei chronischen Blähungen, Durchfall oder Verstopfung kann eine Darmsanierung helfen. Viele Beschwerden wie Übergewicht, depressive Verstimmungen und Mangelerscheinungen haben ihre Ursache sehr oft im Darm. Hier bekommen Sie Informationen über Ihr Mikrobiom (Darmflora) und eine Anleitung zur Darmsanierung.

Was bedeuten die Begriffe Darmflora und Mikrobiom?

Unsere Darmflora, auch Darmmikrobiota oder Mikrobiom genannt, ist die Gesamtheit aller Bakterien im Darm und wiegt etwa 2 kg bestehend aus rund 100 Billionen Bakterien. In einem Gramm Kot sind mehr Bakterien als Menschen auf der Erde. Dass wir diese unglaubliche Menge an kleinen Lebewesen mit uns herumtragen, lohnt sich allerdings für uns. Diese kleinen Mitbewohner haben die Fähigkeit, Vitamine herzustellen, Gifte und Medikamente abzubauen, sie versorgen unseren Darm mit Energie und spielen eine unentbehrliche Rolle bei unserer Immunabwehr.

Etwa 80% unseres Immunsystems sitzen im Darm. Wenn Menschen an Übergewicht, Mangelerscheinungen, Hautproblemen, Nervenkrankheiten, Depressionen oder chronischen Darmproblemen leiden, findet man nicht selten veränderte Bakterienverhältnisse in ihrem Darm.

Der Zusammenhang zwischen allgemeinem Wohlbefinden und einer intakten Darmflora ist nicht von der Hand zu weisen. Gerade in den letzten Jahren wurden unzählige Studien zu diesem Thema veröffentlicht und etliche Bücher darüber geschrieben (Meine Buchempfehlungen dazu gibt es wie immer am Ende des Artikels). Eine recht neue und interessante Erkenntnis ist z. B., dass bestimmte Bakterienstämme bei schlanken Menschen in großer Zahl den Darm bewohnen, während sie bei Übergewichtigen fast nicht zu finden sind. So liegt die Vermutung nahe, dass die Zusammensetzung Ihrer Darmflora mitbestimmt, ob Sie zu Übergewicht neigen. Vor allem in den Wechseljahren kann es sich als sehr vorteilhaft erweisen, einen Blick auf die Darmgesundheit zu werfen.

Was tun bei Verdauungsproblemen?

Für immer mehr Menschen ist unsere industrialisierte Nahrung zum Problem geworden. Irgendwann ist das Fass einfach voll und die Puffersysteme im Körper, die bislang Konservierungsmittel, künstliche Farbstoffe, Geschmacksverstärker, Emulgatoren, Unmengen an Zucker und synthetischen Süßstoffen, Transfettsäuren, Pestizidrückstände und Co abgefangen haben, sind überlastet. Sehr oft ist die Verdauung die erste Warnleuchte, die wild zu blinken beginnt, wenn dieser Punkt erreicht ist.

Machen Sie nicht den Fehler und bekämpfen das blinkende Licht, indem Sie die Leuchte kaputtschlagen. Symptome wie Blähungen, Schmierstuhl, Verstopfung usw. dürfen nicht einfach nur mit Medikamenten gelindert werden, denn diese Symptome sind der Hinweis, dass Ihr Darm leidet. Meist sind Medikamente bei diesen Beschwerden ohnehin nutzlos und belasten Ihr System nur noch zusätzlich. Packen Sie das Problem an der Wurzel und machen Sie den ersten Schritt zu einem ganz neuen Lebensgefühl.

Wie kann ich mein Darm-Mikrobiom testen?

Grundsätzlich ist es sinnvoll, über den Zustand des eigenen Mikrobioms Bescheid zu wissen. Dafür gibt es eine wissenschaftlich fundierte Darm-Mikrobiom Analyse, die sehr unkompliziert vonstattengeht. Dabei werden über 1000 verschiedene Bakterienarten und die Mikrobiom-Diversität bestimmt. Die Ergebnisse geben Aufschluss über Kalorienverwertung, Vitamin-, Zucker-, Fett-, und Proteinstoffwechsel, was wiederum eindeutige Rückschlüsse auf Gewicht, Diabetes, Leber, Niere und Herz-Kreislauf zulässt. Auch, ob Bakterien vorhanden sind, die Durchfall, Verstopfung, Blähungen oder schlechte Stimmung verursachen können, wird durch die Analyse erhoben.

In der übersichtlichen und detaillierten Auswertung bekommt man individualisierte Empfehlungen und Tipps, wie man etwaige Defizite ausgleichen kann, damit die Darmflora wieder in bestmöglicher Balance kommt.

Sandra Exl mit einem Darmflora-Analysepaket

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Erfahrung mit der Mikrobiom-Analyse

Ich selbst habe eine solche Mikrobiom-Analyse von myBioma (* Werbung) durchführen lassen. Dieses Unternehmen arbeitet mit wissenschaftlich anerkannten Methoden und hat die weltweit erste doppelte ISO Zertifizierung für die beste Qualität. Sowohl diese Kriterien als auch die Tatsache, dass ich die Probenentnahme bequem zu Hause erledigen kann, haben mir die Entscheidung für myBioma leicht gemacht.

Ablauf der Mikrobiom-Analyse

Der gesamte Ablauf stellte sich als extrem unkompliziert und praktisch dar:

  • Zunächst bestellt man online den Analyse-Kit, den man kurze Zeit später zugesendet bekommt. Die Packung hat etwa ein A5-Format und beinhaltet eine sehr gute Anleitung, ein Probengefäß mit einer DNA-stabilisierenden Flüssigkeit, ein vorfrankiertes Rücksendekuvert und einen Stuhlfänger.
  • Nun entnimmt man zu Hause nach Anleitung eine Stuhlprobe und sendet diese kostenfrei in dem beiliegenden Kuvert zurück.
  • Schlussendlich lädt man die myBioma App herunter und bekommt so Informationen über den aktuellen Status der Analyse. Etwa vier Wochen nach Einlangen im Labor, erhält man die Ergebnisse (über die App oder als PDF).

Ich war wirklich sehr gespannt, wie es um mein Mikrobiom steht und las mit großem Interesse die Auswertung. Diese ist äußerst umfangreich und doch sehr übersichtlich. Am Beginn der einzelnen ausführlichen Abschnitte ist das jeweilige Ergebnis auf einen Blick zusammengefasst. Für die meisten wird vermutlich der Abschnitt mit den Empfehlungen und Tipps zu Ernährung und Lebensstil am interessantesten sein. Man hat auch die Möglichkeit, mit einer Mikrobiologin über die Ergebnisse zu sprechen. Dies nahm ich natürlich in Anspruch und konnte so einige Punkte im Gespräch mit der Expertin noch vertiefen.

Banner mit dem Text Leitfaden zur Darmsanierung

Wie baue ich eine gesunde Darmflora auf?

Es ist bekannt, dass Antibiotika das bakterielle Leben im Darm auslöschen. Dabei machen diese Medikamente keinen Unterschied zwischen krankmachenden Keimen und unseren gesundheitsfördernden Helferlein, wie z. B. Milchsäurebakterien, Bifidobakterien und E. coli Stämmen. Es wird breitbandmäßig alles umgebracht, was da so kreucht und fleucht. Daher: Antibiotika nur dann einnehmen, wenn es unbedingt notwendig ist. Nur wie können Sie das wissen? Das muss natürlich Ihr Arzt entscheiden. Doch was bei Ihnen liegt, ist die Wahl des Arztes.

Ich persönlich habe mir eine Ärztin gesucht, die Krankheiten immer ganzheitlich begegnet und nur im äußersten Notfall Antibiotika verschreibt. So weiß ich, wenn meine Frau Doktor Antibiotika empfiehlt, dass ich sie zu nehmen habe. Nach einer solchen Therapie ist es sinnvoll, Ihrem Mikrobiom etwas Entwicklungshilfe zu geben, damit die gesundheitsfördernden Bakterien rasch wieder Ihren Darm besiedeln. Über die richtige Ernährung können Sie dabei sehr viel Gutes tun. Lesen Sie die Artikel über Probiotika sowie  Präbiotika, um mehr über die Eckpfeiler einer solch darmsanierenden Ernährung zu erfahren.

Darmsanierung selber machen in zwei Schritten

Schritt 1: Darmreinigung

Um den Darm zu reinigen, haben Sie zwei prinzipielle Möglichkeiten, die man auch kombinieren kann. Zum einen kann man Entgiftungskuren wie z. B. das Heilfasten durchführen und zum anderen kann man mit entgiftenden Pflanzen- und Naturheilmitteln arbeiten.

Entgiftungskuren

Eine wirkungsvolle Maßnahme, um eine Darmsanierung zu beginnen ist fraglos das Heilfasten. Ich habe erlebt, wie Menschen jahrelange chronische Verdauungsbeschwerden durch eine 10-tägige Heilfastenkur loswurden. Wenn Sie nicht streng Fasten wollen, gibt es für Sie gute Alternativen, wie eine F.-X.-Mayr-Kur, das Basenfasten oder eine Kur zur Leberentgiftung und Darmreinigung. Ich habe die beliebtesten Entgiftungskuren hier zusammengefasst: Methoden des Heilfastens.

Entgiftende Pflanzen für Darm und Leber

Wenn Sie für eine solche Kur so gänzlich keine Muße haben, können Sie auch mit entgiftenden und reinigenden Kräutern, Pflanzenbestandteilen und Enzymen arbeiten. Wobei ich selbst auch während einer Fastenkur zu solchen Naturheilmitteln greife, weil sie die Entgiftungsprozesse fördern und eine sehr gute Leberunterstützung darstellen (Mehr Informationen finden Sie im Fachartikel zum Thema Leberwickel). Die Leber ist unser Hauptentgiftungsorgan und hat gerade bei so einem Darmputz sehr viel Arbeit, da Schadstoffe abgebaut und ausgeschieden werden müssen. Gute Entgiftungshelfer aus der Natur sind z.B.

  • Löwenzahn
  • Brennnessel
  • Artischocke
  • Kurkuma
  • Mariendistel
  • Flohsamenschalen
  • Kieselerde oder Zeolith

Die Einnahme dieser Mittel kann zu guten Reinigungsprozessen führen und hat dabei den Vorteil, dass dies leicht in den Alltag zu integrieren ist. Beim Kauf solcher Produkte achten Sie unbedingt auf einwandfreie Qualität, d. h. die Rohstoffe sollen entweder aus biologischer Landwirtschaft oder aus nachhaltiger Wildsammlung stammen. Außerdem müssen sie frei von problematischen Zusatzstoffen sein.

Natürliche Mittel zur Darmreinigung

Es gibt gute Naturprodukte, die eine optimale Zusammensetzung aus entgiftenden Kräutern, Wurzeln und anderen Bestandteilen haben. Aus der Vielzahl der angebotenen Detox-Produkte, kann ich Ihnen aus persönlicher Erfahrung die folgenden natürlichen Mittel empfehlen:

Ein Kräuterextrakt von AllergoSan für die Darmflora

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Das hochwertige Kräuterelixier MikroSan® (Werbung/Link zu shop-apotheke.com)* vom Institut AllergoSan: Es ist speziell für die Darmsanierung konzipiert und enthält 24 hochwertige, durch Darmsymbionten fermentierte Kräuterextrakte sowie 31 effektive Mikroorganismen, die den Darm schonend reinigen und beim Abbau alter Nahrungsmittelreste unterstützen. Ein Messbecher (30 ml) pro Tag, morgens oder vor der Hauptmahlzeit, über einen Zeitraum von einem Monat ist ausreichend.

Schritt 2: Aufbau der Darmflora

Da Ihr Darm nun entlastet und gereinigt ist, geht es an die Besiedelung Ihrer Darmschleimhaut mit gesundheitsfördernden Bakterien. Dieser Prozess hat bereits während des ersten Schritts der Darmreinigung begonnen und wird nun mit folgenden Maßnahmen weiter gefördert:

Probiotische Lebensmittel

Bauen Sie in ihre Ernährung probiotische Lebensmittel ein. Als probiotisch werden Lebensmittel bezeichnet, die gesundheitsfördernde Bakteriengattungen enthalten. Fermentierte Lebensmittel, gesäuerte Milchprodukte wie Buttermilch, nicht hitzebehandelter Joghurt, Kefir, Miso oder frisches rohes Sauerkraut liefern gute Bakterien in größeren Mengen. Sie können Gemüse auch ganz leicht selbst fermentieren. In diesem Rezeptbeitrag (inkl. Videoanleitung) zeige ich, wie es geht.

Probiotika

Unterstützend nehme ich selbst zweimal im Jahr kurmäßig für 8 Wochen ein Probiotika-Präparat zu mir. Hochwertige Produkte bekommen Sie in jeder Apotheke.

Präbiotische Lebensmittel

Damit sich diese Bakterien in Ihrem Darm auch ansiedeln können, müssen Sie ihnen genügend geeignetes Futter anbieten. Sie ernähren sich von speziellen Ballaststoffen, die man Präbiotika nennt. Ohne diese Ballaststoffe verhungern unsere Helfer im Darm. Die Spitzenreiter unter den präbiotischen Nahrungsmitteln sind Topinambur, Pastinaken, Spargel, Chicorée, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, grüne Bananen, Schwarzwurzeln, Artischocken, Hafer und Roggen.

Außerdem mögen unsere gesundheitsfördernden Bakterien sogenannte „resistente Stärke“, die sich beispielsweise bildet, wenn man Kartoffeln, Nudeln oder Reis kocht und anschließend abkühlen lässt. Dabei kristallisiert die Stärke aus und wird resistenter gegen die Verdauung im ersten Abschnitt. So kommt sie unversehrter bei den hungrigen Helferlein an und stärkt diese optimal. Die resistente Stärke bleibt übrigens auch beim Wiedererwärmen erhalten.

Präbiotika

Wenn es Ihnen schwerfällt, regelmäßig viele Ballaststoffe mit der Nahrung zu sich zu nehmen, gibt es ein sehr gutes ergänzendes Ballaststoffpulver, mit dem Sie Ihren Darmbakterien ausreichend Nahrung als Lebensgrundlage zur Verfügung stellen und darüber hinaus die Verdauung regulieren können: Bei Verstopfung erhöhen sie das Stuhlvolumen und machen den Stuhl weicher, sodass dieser leichter ausgeschieden werden kann. Bei Durchfall können Ballaststoffe aufgrund ihrer stark quellenden Eigenschaften den flüssigen Stuhl eindicken. Dieses Ballaststoffpulver ist hier erhältlich: OMNi-LOGiC® FIBRE (Werbung/Link zu shop-apotheke.com)*.

Eine Packung Präbiotika für den Aufbau der Darmflora

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Fermentierte Essenzen

Sie können auch mit fermentierten Enzymkonzentraten die gesunde Besiedelung Ihres Darms nachhaltig fördern. Auch das ist etwas, was sich für meinen Darm als wahrer Segen herausgestellt hat. Neben dem oben bereits erwähnten MikroSan habe ich sehr gute Erfahrungen mit dem folgenden Produkt gemacht: Das durch Kaskadenfermentation hergestellte biologische Präparat namens Rechtsregulat ist reich an Stammenzymen und sekundären Pflanzenstoffen.

Tipps für die Erhaltung eines gesunden Darms

  • Vermeiden Sie, so gut es geht, Fertigprodukte, die in der Regel viel Salz, Zucker, gefährliche Industriefette und chemische Zusatzstoffe enthalten.
  • Verwenden Sie so oft als möglich frische, regionale Bio-Lebensmittel und kochen Sie selbst. Die Basis Ihrer Ernährung sollte pflanzlich vollwertig sein, sparen Sie mit tierischen Lebensmitteln. Das ist Balsam für Ihren Darm.
  • Trinken Sie mindestens 2 Liter frisches Wasser am Tag.
  • Halten Sie genügend Abstand zwischen den Mahlzeiten – mind. 4-5 Stunden (siehe Intervallfasten).
  • Geben Sie Ihrem Darm und dem gesamten Organismus auch mal eine kleine Verschnaufpause zwischendurch. Schalten Sie Tage ein, in denen Sie die Kalorienaufnahme stark reduzieren und die Vitalstoffaufnahme erhöhen. Das können z. B. Smoothietage, Gemüsesuppentage oder Obst- und Salattage sein.

Interview mit Prof. Andreas Michalsen zum Thema Darmgesundheit

Im folgenden Video spreche ich mit Prof. Andreas Michalsen, einem der führenden Mediziner und Forscher auf den Gebieten der Ernährung und des Heilfastens, über das Thema Darmgesundheit. Michalsen ist Internist und Professor für klinische Naturheilkunde an der Charité Berlin und am Immanuel Krankenhaus Berlin.

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Weitere wichtige Videos zum Thema Darmsanierung und Aufbau der Darmflora

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Weiterführende Artikel zum Thema Darmflora-Aufbau

Download: Leitfaden zur Darmsanierung

Für jene Menschen, die selbständig eine Darmsanierung durchführen wollen, habe ich einen Leitfaden zusammengestellt, in dem ich beschreibe, wie Sie die problematischen Beschwerden loswerden können. Sie finden darin auch Tipps, wie Sie in weiterer Folge, Ihren Darm gesund halten und die Darmflora pflegen können.

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Dieser Fachartikel wurde verfasst von

Mag. Sandra M. Exl

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Mag. Sandra Exl hat ein abgeschlossenes Studium der Biologie und ist zertifizierte Fastenbegleiterin. Sie arbeitet als Redakteurin im Team von Lanaprinzip Publishing e.U. und schreibt über die Themen Heilfasten, Ernährung und gesunde Rezepte. Mit über 20 Jahren Fastenerfahrung und vielen beliebten YouTube-Videos über das Heilfasten ist sie im deutschsprachigen Raum eine der bekanntesten Fastenexpertinnen.

Quellenangaben

Offenlegung und Hinweis auf Werbung

Dieser Beitrag wurde von folgenden Firmen unterstützt: Für diesen Bericht haben wir Produkte von myBioma und AllergoSan kostenlos erhalten.

Bildquellen

  • AllergoSan Kräuterextrakt: Institut AllergoSan
  • Präbiotika von AllergoSan: Institut AllergoSan
  • WIe kann ich meine Darmflora aufbauen: goodmoments | Shutterstock.com