Ein Nahrungsverzicht hat bemerkenswerte gesundheitsfördernde Effekte, und zwar sowohl eine mehrtägige (oder mehrwöchige) Heilfastenkur, als auch das Intervallfasten, bei dem stundenweise Essenspausen eingehalten werden. Beide Varianten bewirken, dass der Stoffwechsel zum Positiven verändert wird. Die Wirkprinzipien, weshalb das Fasten so gesundheitsfördernd ist, erkläre ich im Folgenden:
Inhaltsverzeichnis
Autophagie: Selbstreinigung der Zellen
Die Autophagie ist einer der wichtigsten Prozesse im menschlichen Körper, um die Zellen gesund und leistungsfähig zu halten. Es ist eine Art Selbstverdauungsprogramm, das die Zellen reinigt und entgiftet. Für die Entdeckung der Autophagie wurde der japanische Zellbiologe Yoshinori Ōsumi 2016 mit dem Nobelpreis für Medizin ausgezeichnet. In sämtlichen Körperzellen kommt es während unseres Lebens zu Mikroablagerungen, die sich aus deformierten Proteinen und beschädigten Zellbestandteilen zusammensetzen.
Mit dem Alter nimmt die Menge an solchen Zellbestandteilen zu. Mit dem Prozess der Autophagie werden unsere Zellen von diesen Ansammlungen befreit und das Fasten schaltet die Autophagie an. Ohne Nahrungszufuhr verwerten unsere Zellen das alte Material, um neue Bausteine zu generieren bzw. nutzen dieses als Brennstoff zur Energiegewinnung. Ohne Autophagie lagert sich dieser zelluläre Müll in der Zelle ab und behindert über kurz oder lang die reibungslose Funktionsweise der Zelle.
Die Autophagie ist also ein wichtiger Prozess für die Reinigung der Zellen. Wenn umgangssprachlich von „Entschlackung“ die Rede ist, kann dieser Prozess als wissenschaftliche Erklärung dienen. Funktionierende Autophagie stellt einen effektiven Schutz vor Krankheiten wie Krebs, Demenz, Herzkrankheiten und Infektionen dar. Inzwischen weiß man nämlich, dass für Alterungsprozesse und die Entstehung der genannten Erkrankungen eine verringerte Autophagie eine Rolle spielt1. Auch für die Bekämpfung von Bakterien- und Virenbefall ist der Prozess der Zellreinigung wesentlich. Täglicher Nahrungsverzicht über eine längere Zeit wirkt hier förderlich auf unser Immunsystem, ständiges Essen kontraproduktiv.
Mittlerweile geht aus unzähligen Untersuchungen deutlich hervor, dass genügend lange Abstände zwischen den Mahlzeiten die Vitalität und Lebensspanne eines jeden untersuchten Organismus erhöhen2. Zu häufiges Essen hemmt den Selbstreinigungsprozess der Zelle, sie „vermüllt“ regelrecht. Man nimmt an, dass der menschliche Körper schon nach 14 bis 16 Stunden ohne Nahrung den Prozess der Autophagie anschaltet.
Mehr zum Thema Autophagie – was sie hemmt und was sie fördert, lesen Sie hier.
Der Fastenstoffwechsel – die Ketose
In den ersten 6 bis 24 Stunden des Fastens verbraucht der Körper seine Kohlenhydratreserven (Glykogenspeicher in der Leber). Je nachdem wie hoch der individuelle Grundumsatz und die körperliche Aktivität ist, sind die Speicher früher oder später leer. Danach und teilweise schon währenddessen beginnt der Körper, mittels Autophagie abgelagerte fehlerhafte Proteine und beschädigte Zellbestandteile zu verdauen. Nach 1-3 Tagen schaltet der Körper komplett in den sogenannten Ketose-Stoffwechsel (Fastenstoffwechsel) und bezieht seine Energie über das gespeicherte Körperfett. Die Fettverbrennung wird dementsprechend angekurbelt. Einerseits werden Fettsäuren von vielen Gewebsarten direkt in Energie umgewandelt und andererseits werden aus Fettsäuren Ketonkörper (Ketone) gebildet, die vor allem das Gehirn zur Energiegewinnung nutzen kann, und die auch eine Art Schutzfunktion auf das Gehirn ausüben.
Auch bereits erkrankte Nervenzellen profitieren von Ketonkörpern. Bei neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson und Multiple Sklerose sind Ketone offenbar bessere Energielieferanten als Zucker. So wie es aussieht, entstehen bei der Verstoffwechselung der Ketone weniger freie Radikale und andere aggressive Substanzen. Zudem wird vermutet, dass Ketone entzündliche Prozesse lindern.
Ketone werden übrigens nicht nur beim Fasten produziert, sondern auch indem man auf Zucker und Kohlenhydrate in der Nahrung verzichtet und stattdessen vor allem fett- und eiweißreich isst. Das passiert bei extremen Low-Carb-Diäten, den sogenannten Keto-Kuren.
Fasten senkt den Insulinspiegel und damit das Gewicht
Durch Fasten reduzieren wir neben dem unerwünschten Hüftspeck auch das viszerale Fett im Bauchraum, welches tatsächlich gefährlich werden kann. Dieses Fett produziert entzündungsfördernde Stoffe und kann Stoffwechselprobleme auslösen. Das Fasten korrigiert unterschiedliche Hormone und Steuerungssysteme, die im Körper mit der Verarbeitung unserer Nahrung zu tun haben. Wenn Menschen an hartnäckigem Übergewicht leiden und ein nachhaltiges Abnehmen einfach nicht gelingen will, ist der Grund nicht selten ein dauerhaft zu hoher Insulinspiegel3. Sobald dieser nachhaltig gesenkt wird, fällt das Abnehmen plötzlich leichter und das Idealgewicht kann auch gehalten werden. Aber wieso macht zu viel Insulin dick?
Insulin ist ein wichtiges Stoffwechselhormon im menschlichen Körper. Es dient vor allem dazu, den über die Nahrung aufgenommenen Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schleusen, wo die Zuckermoleküle zur Energieversorgung genutzt werden. Außerdem verhindert das Insulin auf diese Weise, dass der Zuckergehalt im Blut zu hoch wird. Produziert wird Insulin in den Zellen der Bauchspeicheldrüse. Direkt nach einer Mahlzeit steigen Blutzucker- und Insulinspiegel je nach Art der Lebensmittel mehr oder weniger an. Einige Stunden nach dem Essen sinken beide wieder auf den Ausgangswert ab.
Wenn man auf Dauer zu häufig und zu viel isst, kann sich der Insulinspiegel nicht mehr richtig absenken, er bleibt zu lange zu weit oben. Das bringt so einige Probleme mit sich. Der konstant erhöhte Insulinspiegel hemmt zum Beispiel wie schon erwähnt die Autophagie, den Selbstreinigungsprozess unserer Zellen, und fördert die Speicherung von Nährstoffen als Körperfett. Nur in Phasen eines niedrigen Insulinspiegels ist Abnehmen möglich, denn dann können Reserven und Einlagerungen abgebaut werden.
Nun hat man festgestellt, dass stark übergewichtige Menschen nach einer Mahlzeit viel mehr Insulin ausschütten als schlanke Menschen. Außerdem sank der Insulinspiegel bei den Normalgewichtigen schneller wieder auf den Ausgangswert ab, während er bei den übergewichtigen Probanden auf einem erhöhten Niveau blieb4. Bei ihnen ist der Insulinwert insgesamt fast 20 Prozent höher, sowohl auf der Spitze als auch am Nüchternplateau. Studien, die sich der Hypothese widmeten, ob zu viel Insulin dick mache, konnten tatsächlich einen kausalen Zusammenhang nachweisen.
Es ist ein Teufelskreis: Einerseits „erzieht“ man den Körper durch jahrelange falsche Essgewohnheiten dazu, dauerhaft zu viel Insulin zu produzieren, und andererseits macht zu viel Insulin dick. Und es kommt noch ein problematischer Mechanismus dazu: Bei einem konstant erhöhten Insulinspiegel wird der Organismus mit der Zeit immer unempfindlicher, also resistenter gegenüber Insulin. Es wirkt einfach nicht mehr, wie es soll. Die Bauchspeicheldrüse reagiert darauf mit einer noch höheren Insulinproduktion. Der Spiegel wird immer höher und dies wiederum verschlimmert die Insulinresistenz bis hin zu einem ausgewachsenen Diabetes mellitus. Diesen Kreislauf gilt es zu durchbrechen.
Um den Insulinspiegel dauerhaft zu senken und so aus der Insulinfalle zu entkommen, müssen wir immer wieder Phasen mit einem sehr niedrigen Insulinspiegel herbeiführen. Die einzige Möglichkeit, das Insulin vorübergehend stark abzusenken, ist vollständiger Nahrungsverzicht über eine bestimmte Zeit. Dies ist die effizienteste und nachhaltigste Strategie, um das Insulinniveau auch dauerhaft zu senken – ein Fakt, das bereits seit Jahrzehnten bekannt und akzeptiert ist. Mehr zum Thema Abnehmen durch Insulinsenkung lesen Sie im folgenden Artikel.
Fasten heilt den Darm
Mittlerweile ist dies nicht mehr „nur“ Erfahrungsmedizin, sondern auch wissenschaftlich bestätigt5. Fasten hilft dem Darm sich zu regenerieren und wirkt sich günstig auf die Zusammensetzung des Mikrobioms aus. Das Mikrobiom, auch Darmflora genannt, ist die Gesamtheit aller Mikroorganismen im Darm und wiegt etwa 2 kg bestehend aus rund 100 Billionen Bakterien. In einem Gramm Kot sind mehr Bakterien als Menschen auf der Erde. Dass wir diese unglaubliche Menge an kleinen Lebewesen mit uns herumtragen, lohnt sich allerdings für uns. Die kleinen Mitbewohner haben die Fähigkeit Vitamine herzustellen, Gifte und Medikamente abzubauen, sie versorgen unseren Darm mit Energie und spielen eine unentbehrliche Rolle bei unserer Immunabwehr.
Wenn Menschen an Übergewicht, Mangelerscheinungen, Hautproblemen, Nervenkrankheiten, Depressionen, Autoimmunerkrankungen oder chronischen Darmproblemen leiden, findet man nicht selten veränderte Bakterienverhältnisse in ihrem Darm. Durch längere Essenspausen werden in erster Linie die schädlichen Bakterien ausgehungert. Die nützlichen nehmen hingegen an Diversität zu und werden durch das Fasten auch resistenter gegen Stress. Dieser Effekt des Fastens auf unsere Darmsituation ist eine der Ursachen, warum das Fasten so viele gesundheitliche Probleme lindert bzw. zum Verschwinden bringt. Ein gutes Beispiel sind hier Autoimmunerkrankungen, die auf das Fasten hervorragend ansprechen. Man vermutet, dass diese vor allem im Darm begründet sind.
Durch eine Heilfastenkur können Sie das Darmmikrobiom innerhalb weniger Tage rundum erneuern. Mit Intervallfasten erreichen Sie eher langsame Veränderungen. Sie können auch mit mehrtägigem Fasten beginnen und dann mit Intervallfasten fortfahren, um die positiven Effekte zu erhalten. Suchen Sie sich dabei jene Intervallfastenmethode, die für Sie im Alltag am besten umsetzbar ist.
Fasten stärkt die Widerstandskraft
Wenn wir fasten, hat unser Körper kurzzeitig Stress. Das klingt im ersten Moment nicht sehr vorteilhaft, ist aber mit ein Grund, warum das Fasten so heilsam wirkt. Positiv wirkender, kurzzeitiger Stress wird Eustress genannt, im Gegensatz zu dauerhaftem Stress, dem negativ wirkenden Distress. Auch Sport ist wie das Fasten ein solch positiv wirkender Stressreiz.
Eustress bewirkt, dass unser Körper widerstandsfähiger wird und sich besser gegen schädigende Einflüsse schützen kann. Er ist wie ein Training, das die Zellfunktionen verbessert und zugleich Gene aktiviert, die für Zellschutz und Reparatur zuständig sind. Dieser fasten- (und sport-) bedingte Stress fördert die Regeneration und Neubildung der Mitochondrien, jener Zellbestandteile, die für die Energiegewinnung zuständig sind. Darüber hinaus regt der Stressreiz die Bildung von Stammzellen an. Diese sind für die Vitalität der Organe und die Zellfunktionen von größter Bedeutung.
Bemerkenswerte Effekte auf die Psyche
Mehrtägiges Fasten hat eine starke Wirkung auf unsere Psyche6. Die Effekte finden sowohl auf biochemischer als auch auf mentaler Ebene statt. Etwa am 4. Fastentag schaltet unser vegetatives Nervensystem in den Entspannungsmodus und Serotonin (unser zentrales Wohlfühlhormon) wirkt verstärkt. Endorphine (Glückshormone) und Endocannabinoide (cannabisähnliche Stoffe) werden vermehrt ausgeschüttet. All das fühlt sich richtig gut an und man ist im Einklang mit sich selbst und seinem Körper. Teilweise kommt es sogar zu regelrechten Euphorie-Schüben, die als Fasten-High bekannt sind. Ein solcher Gemütszustand wirkt äußerst motivierend und kann die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit steigern.
Auf rein mentaler Ebene wird eine Fastenkur häufig als lebensbejahende Veränderung empfunden, quasi als Neustart, aus dem man sowohl körperlich als auch seelisch gestärkt hervorgeht. Man macht schließlich die Erfahrung, selbst etwas für die Gesundheit tun zu können. Dieses Gefühl der Selbstwirksamkeit stärkt die Selbstdisziplin und das Selbstbewusstsein, auch andere Herausforderungen des Lebens motiviert anzupacken. Fasten ist ein Erfolgserlebnis und ein mächtiger Impuls dafür, den eigenen Lebens- und Ernährungsstil gesundheitsbewusster auszurichten.
Viele Fastende beschreiben auch ein Gefühl der Klarheit und des Wach-Seins. Dieser Zustand eröffnet oft eine veränderte Sicht auf die eigene Lebensweise und erleichtert notwendige Entscheidungen. Wenn also die Sehnsucht nach innerer (und äußerer) Veränderung und Klarheit besonders groß ist, kann eine Fastenkur eine gute Unterstützung sein. Lesen Sie zum Thema Veränderung und Ängste überwinden unseren Artikel Leben heißt Veränderung – Tipps für einen Neuanfang.
Auf einen Blick
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Das passiert beim Fasten in unserem Stoffwechsel
In den ersten 6-24 Stunden beginnt der Insulinspiegel zu sinken und der Körper braucht seine Kohlenhydratspeicher in der Leber auf. Es wird stark entwässert, wodurch es bereits zu einem leichten Absinken des Blutdrucks kommt. Der Noradrenalinspiegel erhöht sich und damit steigt der Energieverbrauch leicht an.
Nach 1-3 Tagen schaltet der Körper in den Ketose- oder Fastenstoffwechsel und bezieht seine Energie über die Fettdepots. Dabei werden Ketonkörper gebildet, die zur Energiegewinnung genutzt werden. Vor allem das Gehirn liebt diese Art der Energieversorgung. Die Ketonkörper üben sogar eine Schutzfunktion auf Gehirn und Nervenzellen aus. Man vermutet, dass sie entzündliche Prozesse im ganzen Körper lindern.
Die Fettverbrennung wird stark angekurbelt, da die Energie fast vollständig durch Fettsäuren und Ketone bereitgestellt wird. Außerdem beginnen Reparaturvorgänge zu laufen, die Autophagie, also unser Zellreinigungsprogramm, setzt nach etwa 16 Stunden ein.
Ab Tag 4 befinden wir uns im Entspannungsmodus und wir bekommen unser Wohlfühlhormon Serotonin so richtig zu spüren. Gleichzeitig erneuert sich unser Darm-Mikrobiom: Die schädlichen Bakterien werden geschwächt, während die nützlichen an Diversität und Stressresistenz zunehmen.
Ein erhöhter Somatotropin-Spiegel sorgt dafür, dass die Muskelmasse erhalten bleibt. Das Noradrenalin hält weiterhin die Stoffwechselrate stabil. Blutzucker und Insulin sind auf einem gesunden, niedrigen Niveau. Außerdem sinken Entzündungsparameter und Blutdruck immer weiter. Die Blutfettwerte verbessern sich signifikant.
In meinem Buch „Einfach Fasten – Das große Praxisbuch“ führe ich Sie detailliert durch eine Heilfastenkur. Auch das Intervallfasten, Basenfasten, Scheinfasten, die F.-X.-Mayr-Kur sowie eine Leber-Darmreinigung leite ich darin an.
- Exl (Lanaprinzip), Sandra (Autor)
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Interview mit Prof. Andreas Michalsen
Im folgenden Interview spreche ich mit Prof. Dr. Andreas Michalsen, einem der führenden Mediziner und Forscher auf den Gebieten der Ernährung und des Heilfastens7. Er ist Internist und Professor für klinische Naturheilkunde an der Charité Berlin und am Immanuel Krankenhaus Berlin.
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Mag. Sandra Exl hat ein abgeschlossenes Studium der Biologie, ist zertifizierte Heilfastenbegleiterin und Autorin des Buchs „Einfach Fasten“. Sie arbeitet als Redakteurin im Team von LPZ Publishing and Consulting LLC und schreibt über die Themen Heilfasten, Ernährung und gesunde Rezepte. Mit über 20 Jahren Fastenerfahrung und vielen beliebten YouTube-Videos über das Heilfasten ist sie im deutschsprachigen Raum eine der bekanntesten Fastenexpertinnen.
- Filfan M et al. Autophagy in aging and disease. Rom J Morphol Embryol. 2017.[↩]
- Autophagy in aging and disease. Filfan M et al. Rom J Morphol Embryol. 2017[↩]
- Ferrannini E., Natali, A., Bell, P. et al. Insulin resistance and hypersecretion in obesity. J Clin Invest., 1. September 1997, 100 (5): S. 1166–1173[↩]
- Polonski K., Given, B., Van Cauter, E. Twenty-four hour profiles and pulsatile patterns of insulin secretion in normal and obese subjects. J Clin Invest., Februar 1988, 81 (2): S. 442–448[↩]
- Maifeld A et al. Fasting alters the gut microbiome reducing blood pressure and body weight in metabolic syndrome patients. Nat Commun. 2021 Mar[↩]
- Fond G, Michalsen A. Fasting in mood disorders: neurobiology and effectiveness. Psychiatry Res. 2013.[↩]
- Michalsen A, Li C. Fasting therapy for treating and preventing disease – current state of evidence. Forsch Komplementmed. 2013[↩]
Bildquellen
- Ein Glas Wasser: Thammanoon Khamchalee | Shutterstock.com
