Wer Leistungssport betreibt, verlangt seinem Körper Höchstleistungen ab. Die richtige Ernährung ist dabei essentiell. Sie sorgt dafür, dass die Leistungsfähigkeit erhalten bleibt, der Körper beispielsweise Muskeln aufbauen und sich nach dem Sport ausreichend regenerieren kann. Ob und wie Fastenkuren in den Leistungssport passen, sehen wir uns in diesem Artikel an.
Inhaltsverzeichnis
Allgemeines zu Sport und Fasten
Ohne die richtige Ernährung ist erfolgreicher Leistungssport auf lange Sicht nicht möglich. In diesem Artikel gehen wir der Frage nach, wie sinnvoll das Heilfasten für Leistungssportler ist. Das Heilfasten hat eine lange Tradition und ist mittlerweile auch aus wissenschaftlicher Sicht, eine der besten Maßnahmen zur Gesundheitsvorsorge und zum Lindern oder Ausheilen verschiedenster Krankheiten. Der Körper aktiviert durch den Nahrungsentzug auf beeindruckende Weise seine Selbstheilungs- und Regenerationskräfte. Aber verträgt sich das Fasten auch mit dem intensiven körperlichen Training eines Leistungssportlers?
Unterschied zwischen Breiten- und Leistungssport
Prinzipiell ist Bewegung beim Heilfasten aus vielerlei Gründen unbedingt zu empfehlen. Dabei kann es sich um eine gemütliche Joggingrunde, eine kleine Fahrradtour oder etwas Yoga handeln – was Ihnen auch immer beliebt. Leistungssport geht allerdings weit über dieses Maß hinaus. Er wird definiert als Training, bei welchem ein klares Ziel im Sinne einer hohen Leistungsfähigkeit angestrebt wird. Der Sport ist dann also nicht mehr nur ein Hobby in der Freizeit, sondern prägt den gesamten Alltag.
Dazu gehört das regelmäßige Training ebenso wie eine angepasste Lebensweise. Nicht rauchen, ausreichend schlafen, einer bestimmten Diät folgen – dies sind einige Beispiele dafür, an welche Regeln sich Leistungssportler halten müssen, um ihre sportlichen Ziele erreichen zu können. Das Training wird deutlich häufiger und intensiver absolviert als beim Breitensport, da der Fokus auf Erfolg, sprich gewissen sportlichen Zielen liegt. Um welche Sportart es sich dabei handelt, ist prinzipiell egal. Leistungssport kann beispielsweise in Form von Fußball, Leichtathletik oder Krafttraining betrieben werden.
Gesundheit ist für Leistungssportler das A und O
Es liegt auf der Hand, wie wichtig die eigene Gesundheit für solche Leistungssportler ist. Schließlich kann nur ein gesunder Körper solche Höchstleistungen erbringen. Daher gilt es für die betreffenden Personen, in jeglicher Hinsicht auf eine förderliche Lebensweise zu achten. Die Ernährung spielt dabei eine tragende Rolle. Sie ist der wichtigste Energielieferant und verhindert zudem einen Mangel an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien & Co.
Leistungssportler haben deshalb in der Regel eine spezielle Sporternährung, welche sich von der „normalen“ Ernährung in verschiedenen Punkten unterscheidet. Wie genau diese gestaltet ist, hängt wiederum von der Art und Intensität des Trainings sowie weiteren Faktoren wie dem Alter, Geschlecht oder den sportlichen Zielen ab. Die Sporternährung ist somit eine Wissenschaft für sich, mit welcher sich jeder Leistungssportler intensiv auseinandersetzen muss, um den für ihn am besten geeigneten Ernährungsplan zu entwickeln.
Die Sporternährung dient also einerseits dem Zweck, trotz hoher körperlicher Belastung langfristig gesund zu bleiben und Mangelerscheinungen zu verhindern. Andererseits kann sie die Leistungsfähigkeit steigern und die Zielerreichung beschleunigen. Bei ausbleibender, zu wenig oder falscher Nahrung kann der Körper hingegen nicht mehr seine Höchstleistungen abrufen. Es fehlt sprichwörtlich an der notwendigen Energie sowie wichtigen Nährstoffen. Viele Leistungssportler gehen deshalb davon aus, dass das Heilfasten prinzipiell nicht für sie geeignet – vielleicht sogar schädlich – sei. Aber stimmt das?
Heilfasten für Leistungssportler ist umstritten
Dass Heilfasten der Gesundheit und somit der Leistungsfähigkeit zuträglich ist, wurde in den letzten Jahrzehnten durch die eindeutige Studienlage auch hartnäckigen Fastenkritikern klar gemacht12. Man könnte also sagen, dass auch Leistungssportler von der regenerativen Wirkung des Fastens profitieren, um den Körper leistungsfähiger zu machen. Der erhöhte Nährstoffbedarf während des intensiven Trainings beim Leistungssport wirft allerdings die Frage auf, ob sich der Körper eine solche Versorgungspause leisten kann.
Die naheliegende Lösung würde daher lauten: Leistungssportler können und sollten fasten, jedoch währenddessen eine Trainingspause einlegen. Das kommt aber für viele nicht in Frage. Zu groß ist die Sorge, diese Pause könnte einen Rückschritt auf dem Weg zu ihren sportlichen Zielen bedeuten. Eine Ausnahme stellen Bodybuilder dar, welche bewusst vor einem Wettkampf versuchen, überschüssiges Fett zu verlieren3. Sie betreiben daher in vielen Fällen eine spezielle Vor-Wettkampf-Diät.
Einige Bodybuilder verzichten kurz vorher sogar auf die Wasseraufnahme, um den Körper zu entwässern. Das ist allerdings umstritten und aus gesundheitlicher Sicht äußerst fragwürdig. Kann dann also nicht vielleicht das Fasten eine gesunde Alternative zu solchen Diäten darstellen? Denn hier ist trotz ausreichender Flüssigkeitszufuhr der entwässernde Effekt äußerst hoch. Und was ist mit anderen Leistungssportlern, welche eigentlich kein Gewicht verlieren möchten?
Die kurze Antwort schon mal vorweg: Ja, das Fasten ist auch für Leistungssportler sinnvoll – unabhängig davon, ob es sich um das Bodybuilding oder eine andere Sportart handelt. Die ausführliche Antwort unterscheidet aber zwischen verschiedenen Arten von Fasten sowie Leistungssport. Wenn man also als Leistungssportler fasten möchte, sollte man die folgenden Fakten auf jeden Fall kennen und sich mit der Thematik intensiver auseinandersetzen.
Habe ich einen Muskelabbau beim Heilfasten?
Das Fasten im Sinne einer Nulldiät (Wasserfasten) ist für Leistungssportler eine schlechte Wahl. Denn dadurch stellt sich neben dem Abbau von Fettgewebe auch ein unerwünschter Muskelabbau ein, vor allem, wenn nicht viel Fettgewebe vorhanden ist. Zwar ist dieser Muskelverlust bei einer einwöchigen Fastenkur für einen Nicht-Leistungssportler vernachlässigbar, aber im Leistungssport möchte man selbst einen sehr geringen Muskelabbau vermeiden. Viel besser als das Wasserfasten ist es, während einer Fastenkur eine geringe Kalorienmenge zu sich zu nehmen, wie z.B. beim klassischen Heilfasten, oder beim Basenfasten, bei einer F.-X.-Mayr-Kur oder einigen anderen Methoden des Fastens.
So bekommt der Körper den Impuls, die Muskelmasse zu verschonen und sich gezielt der Fettreserven zu bedienen. In Kombination mit Bewegung kann das dem Muskelabbau wunderbar entgegenwirken. Wochenlange Fastenperioden sind für Leistungssportler allerdings mir Vorsicht zu genießen, da sie in der Regel wenig Körperfett besitzen und der Körper nach Verbrauch der Fettreserven seine Energie auch aus den Muskeln bezieht.
Intervallfasten als beliebte Alternative für Sportler
Um die Vorteile des Fastens nutzen zu können, dennoch aber ein Absinken der Leistungsfähigkeit, einen Nährstoffmangel oder Muskelabbau zu verhindern, setzen immer mehr Sportler mittlerweile auf das sogenannte Intervallfasten 45. Dabei handelt es sich um das Fasten in einem definierten Rhythmus. Sie essen beispielsweise fünf Tage normal und zwei Tage fasten Sie. Oder Sie essen acht Stunden normal und fasten für 16 Stunden pro Tag.
Beim Intervallfasten gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, die man je nach Alltag und persönlichen Vorlieben ausrichten kann. Es ist also ein flexibles Modell, wobei das Grundprinzip immer das selbe bleibt: Regeneration durch Essenspausen im Alltag. Das Intervallfasten wird auch als intermittierendes Fasten bezeichnet. Es liegt derzeit voll im Trend und gilt als extrem gesund. Die Nachteile einer längeren Fastenkur wie beispielsweise das Auftreten einer eventuellen Fastenkrise bleiben fern, während die Vorteile wie die Regeneration und das Entschlacken des Körpers greifen können.
16:8 Intervallfasten als gute Lösung
Das Intervallfasten stellt für Leistungssportler somit eine echte Alternative dar, vor allem der Rhythmus 16:8 scheint auch bei hartem Training eine sehr gute Variante zu sein. So wird eben 16 Stunden pro Tag gefastet, in der Regel über den frühen Abend und die Nacht hinweg. Acht Stunden täglich dürfen Sie hingegen normal essen, sodass Sie Ihre Sporternährung vor, während und nach dem Training beibehalten können.
Was dieses stundenweise Fasten bringen soll, fragen Sie sich? Menschen, die das Intervallfasten praktizieren, egal ob Sportler oder nicht, berichten von Energiezuwachs und Leistungssteigerung. Der Fettstoffwechsel wird angekurbelt, denn der Körper lernt, die fehlende Energie während der Nahrungsabstinenz effizient aus den Fettreserven zu holen. Dieser Prozess beginnt nach etwa zwölf Stunden des Fastens. Dann nämlich sind die Glykogenvorräte leer und das körpereigene Wachstumshormon HGH – Human Growth Hormone – wird ausgeschüttet, welches wiederum das Fett schmelzen und die Muskeln wachsen lässt. Somit lässt sich durch das Intervallfasten in einem Rhythmus von mindestens 13 Stunden Essenspause eine Entschlackung ebenso erreichen wie ein Fettabbau und Muskelaufbau – und das sind genau die Ziele, welche viele Leistungssportler mit dem Fasten erreichen möchten.
Welche Fastenmodelle eignen sich für Leistungssportler?
Prinzipiell spricht also nichts gegen das Fasten als Leistungssportler, allerdings kommt es dabei auf das richtige „Modell“ an. Eine Nulldiät oder zu lange Fastenintervalle, in welchen überhaupt keine Kalorien zugeführt werden, sind definitiv nicht geeignet. Neben dem intermittierenden Fasten, haben sich daher noch weitere Modelle entwickelt, welche speziell für Sportler gut geeignet sind.
Scheinfasten nach Prof. Valter Longo
Eines dieser Modelle ist das sogenannte Scheinfasten. Dabei nimmt man täglich rund 750-1000 kcal aus bestimmten Nahrungsmitteln sowie Nahrungsergänzung zu sich. Scheinfasten, wie es der Altersforscher Valter Longo in jahrzehntelanger Forschung entwickelte, reduziert unter anderem den Körperfettanteil (vor allem das gefährliche Bauchfett, auch viszerales Fett genannt), senkt den Blutdruck und erniedrigt den IGF-1 (insulin-like growth factor 1), ein Wachstumsfaktor, der bei Alterungsprozessen und der Krebsentstehung eine Rolle spielt.
Auch erhöhte Entzündungswerte (CRP) und die Blutfettwerte können dadurch positiv beeinflusst werden. Der große Vorteil für Sportler: Die Versorgung mit wichtigen Makro- und Mikronährstoffen und der Erhalt der Muskelmasse.
Einzelne Entlastungstage
Wie der Name bereits vermuten lässt, soll ein Entlastungstag den Stoffwechsel entlasten, indem für einen Tag nur wenig und bestimmte Nahrung aufgenommen wird. Welche Lebensmittel Sie am Entlastungstag zu sich nehmen möchten, können Sie selbst bestimmen. Es gibt nämlich zum Beispiel einen
- Gemüsetag,
- Obsttag,
- Reistag,
- Smoothietag oder
- Safttag.
Allerdings sollte deren Menge begrenzt sein, damit der Körper eben auch ausreichend entlastet wird. An einem solchen Entlastungstag nehmen Sie in der Regel nicht mehr als 800 Kilokalorien zu sich. Als grobe Richtwerte gelten rund 1,5 Kilogramm Gemüse oder 750 Gramm Obst, 200 Gramm Reis oder 3 Gläser Smoothies bzw. frischgepresste Säfte aus Obst und Gemüse. Wichtig ist zudem, ausreichend Wasser zu trinken, um die Entschlackung zu fördern. Leistungssportler sollten an diesem Tag eine Trainingspause oder nur leichte Einheiten einlegen. Solche Regenerationszeiten sind ohnehin wichtig für den Körper und wirken sich leistungssteigernd aus.
Tipp: Ein ausgezeichneter Vitalstoff-Boost und Energie-Kick ist ein Pulver aus getrockneten grünen Superfoods wie Gerstengras, Brennnessel, Moringa, Spirulina, Alfalfa usw. Man mixt es mit einer Frucht und Wasser zu einem Smoothie. Aber bitte auf Bio-Qualität achten. Meine Empfehlung ist diese tolle Mischung:
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Sei es also das Intervallfasten, das Scheinfasten, der Entlastungstag, das Saftfasten, das klassische Heilfasten oder andere Fastenarten: Leistungssportler haben viele Modelle zur Auswahl, welche für sie geeignet sind und im Gegensatz zur Nulldiät nicht zwingend einen Muskelabbau bedeuten. In Kombination mit moderatem Training, kann der Abbau von Muskeln dadurch sogar gänzlich verhindert werden.
Ist Leistungssport während der Fastenzeit möglich?
Leistungssportler, welche sich für längere Fastenintervalle entscheiden, stellen sich oft die Frage, ob sie währenddessen trainieren dürfen. Wie bereits erwähnt, gehören Bewegung beziehungsweise ein moderates Training untrennbar zum erfolgreichen Fasten dazu – unter anderem, um die Muskelmasse zu erhalten. Zudem fördert die Bewegung Ihr Wohlbefinden sowie die Entgiftung des Körpers.
Allerdings gilt dabei die Grundregel:
Je strenger Sie fasten, desto weniger intensiv sollte der Sport ausfallen. Wer also intensiv trainieren möchte, sollte sich des Intervallfastens oder einer der oben genannten Fastenmethoden bedienen, die den Körper zwar entlasten, aber auch Nährstoffe liefern. Damit können Sie weiterhin ihrem Training nachgehen – zumindest ausreichend, um die Leistung zu erhalten.
Verliere ich Leistung durch Heilfasten?
Die größte Angst vieler Sportler, durch das Fasten ihre hart erarbeitete Leistung zu verlieren, ist unbegründet. Stattdessen kann das Heilfasten diese sogar steigern. Bei Leistungssportlern sind allerdings die oben genannten Regeln zu beachten. Für alle anderen gilt: Wissenschaftler haben herausgefunden, dass vierwöchiges Heilfasten in Kombination mit Sport die körperliche Leistungsfähigkeit um bis zu 20 Prozent erhöht – und zwar trotz leichtem Proteinabbau. Für adipöse Patienten reicht dafür die Aufnahme von verschiedenen Obstsäften und Gemüsebrühen aus. Wer normalgewichtig startet, benötigt hingegen etwas mehr Nahrung, bestenfalls mit hohem (pflanzlichem) Proteinanteil.
Fasten hat positive Aspekte auf die Muskulatur
Zudem hat das Fasten sogar positive Effekte auf die Muskulatur. Anstelle eines Muskelabbaus, kann durch das Intervallfasten oder Heilfasten sogar ein Muskelaufbau erwirkt werden. Denn es fördert die körpereigene Produktion des bereits erwähnten Wachstumshormons HGH. Bei Frauen wird diese Hormonproduktion während des Fastens um 1.300% gesteigert, bei Männern sind es sogar 2.000%. Besonders effektiv funktioniert der Muskelaufbau, wenn es sich um kurze Fastenintervalle handelt und währenddessen mindestens dreimal wöchentlich ein Krafttraining absolviert wird.
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Fazit: Ist das Heilfasten als Leistungssportler also sinnvoll?
Natürlich kann jeder Leistungssportler, sofern keine Kontraindikationen vorliegen, jederzeit eine Fastenkur einlegen. Möchte er allerdings einen Muskelabbau verhindern oder während der Fastenzeit seinem sportlichen Training in normalem Ausmaß nachgehen, sind dabei einige Besonderheiten zu beachten. Während eine Nulldiät (reines Wasser- oder Teefasten) unbedingt zu vermeiden ist, kann das Heil- oder Intervallfasten sogar eine Leistungssteigerung mit sich bringen – wenn die Modelle richtig angewendet werden. Dabei gilt es, auf eine regelmäßige Aufnahme der „richtigen“ Nahrung, z.B. in Form von Säften und Brühen, sowie eventuell benötigter Nahrungsergänzungsmittel zu achten.
So verhindert man, dass der Körper durch die sportliche Anstrengung in einen gefährlichen Nährstoffmangel kommt. Sinnvoll sind für Leistungssportler daher Fastenkuren wie beispielsweise nach dem Modell von Otto Buchinger, und/oder eine Ernährungsumstellung im Sinne des Intervallfastens.
Besonders sinnvoll ist die Fastenzeit für Leistungssportler natürlich, wenn entsprechende Indikationen gegeben sind oder der Körper durch Giftstoffe belastet ist. Allerdings kann das Fasten auch bei gesunden sowie normalgewichtigen Sportlern das Wohlbefinden, die Gesundheit sowie die Leistung positiv beeinflussen. Schließlich kann nur ein rundum gesunder Sportler solch hohen Belastungen auf Dauer standhalten6. Das regelmäßige Fasten ist deshalb eine optimale Ergänzung für den Trainings- und Ernährungsplan.
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- Maughan RJ et al. The effects of fasting on metabolism and performance. Br J Sports Med. 2010 Jun;44(7):490-4.[↩]
- Aird TP et al. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28(5):1476-1493.[↩]
- Trabelsi K. et al. Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Apr 25;10(1):23.[↩]
- Levy E, Chu T. Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. Curr Sports Med Rep. 2019 Jul;18(7):266-269.[↩]
- Correia JM et al. Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis. Nutrients. 2020 May 12;12(5):1390.[↩]
- Burke L. Fasting and recovery from exercise. Br J Sports Med. 2010 Jun;44(7):502-8.[↩]
Bildquellen
- Fasten und Leistungssport: Lucky Business | Shutterstock.com
- Fastengetränk für eine Sportlerin: Luna Vandoorne | Shutterstock.com
Mag. Sandra Exl hat ein abgeschlossenes Studium der Biologie, ist zertifizierte Heilfastenbegleiterin und Autorin des Buchs „Einfach Fasten“. Sie arbeitet als Redakteurin im Team von LPZ Publishing and Consulting LLC und schreibt über die Themen Heilfasten, Ernährung und gesunde Rezepte. Mit über 20 Jahren Fastenerfahrung und vielen beliebten YouTube-Videos über das Heilfasten ist sie im deutschsprachigen Raum eine der bekanntesten Fastenexpertinnen.
