Darmflora aufbauen – Praktische Tipps gegen Darmbeschwerden

Wie baue ich eine gesunde Darmflora auf? Bei chronischen Blähungen, Durchfall oder Verstopfung kann eine Darmsanierung helfen. Viele Beschwerden wie Übergewicht, depressive Verstimmungen und Mangelerscheinungen haben ihre Ursache sehr oft im Darm. Hier bekommen Sie Informationen über Ihr Mikrobiom (Darmflora) und eine Anleitung zur Darmsanierung.

Was ist die Darmflora?

Unsere Darmflora, auch Darmmikrobiota oder Mikrobiom genannt, ist die Gesamtheit aller Bakterien im Darm und wiegt etwa 2 kg bestehend aus rund 100 Billionen Bakterien. In einem Gramm Kot sind mehr Bakterien als Menschen auf der Erde. Dass wir diese unglaubliche Menge an kleinen Lebewesen mit uns herumtragen, lohnt sich allerdings für uns. Diese kleinen Mitbewohner haben die Fähigkeit, Vitamine herzustellen, Gifte und Medikamente abzubauen, sie versorgen unseren Darm mit Energie und spielen eine unentbehrliche Rolle bei unserer Immunabwehr.

Etwa 80% unseres Immunsystems sitzen im Darm. Wenn Menschen an Übergewicht, Mangelerscheinungen, Hautproblemen, Nervenkrankheiten, Depressionen oder chronischen Darmproblemen leiden, findet man nicht selten veränderte Bakterienverhältnisse in ihrem Darm.

Der Zusammenhang zwischen allgemeinem Wohlbefinden und einer intakten Darmflora ist nicht von der Hand zu weisen. Gerade in den letzten Jahren wurden unzählige Studien zu diesem Thema veröffentlicht und etliche Bücher darüber geschrieben[1]. Eine recht neue und interessante Erkenntnis ist z. B., dass bestimmte Bakterienstämme bei schlanken Menschen in großer Zahl den Darm bewohnen, während sie bei Übergewichtigen fast nicht zu finden sind. So liegt die Vermutung nahe, dass die Zusammensetzung Ihrer Darmflora mitbestimmt, ob Sie zu Übergewicht neigen[2]. Ein Video-Interview mit einer Mikrobiologin über genau diesen Zusammenhang finden Sie in diesem Fachartikel über nachhaltiges Abnehmen. Hier finden Sie den Fachartikel zum Zusammenhang Insulinspiegel und Abnehmen.

Wodurch kann die Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten?

Für immer mehr Menschen ist unsere industrialisierte Nahrung zum Problem geworden. Irgendwann ist das Fass einfach voll und die Puffersysteme im Körper, die bislang Konservierungsmittel, künstliche Farbstoffe, Geschmacksverstärker, Emulgatoren, Unmengen an Zucker und synthetischen Süßstoffen, Transfettsäuren, Pestizidrückstände und Co abgefangen haben, sind überlastet. Sehr oft ist die Verdauung die erste Warnleuchte, die wild zu blinken beginnt, wenn dieser Punkt erreicht ist.

Machen Sie nicht den Fehler und bekämpfen das blinkende Licht, indem Sie die Leuchte kaputtschlagen. Symptome wie Blähungen, Schmierstuhl, Verstopfung usw. dürfen nicht einfach nur mit Medikamenten gelindert werden, denn diese Symptome sind der Hinweis, dass Ihr Darm leidet. Meist sind Medikamente bei diesen Beschwerden ohnehin nutzlos und belasten Ihr System nur noch zusätzlich. Packen Sie das Problem an der Wurzel und machen Sie den ersten Schritt zu einem ganz neuen Lebensgefühl.

Eine Frau mit einer Schale und gesunder Nahrung

Wie kann ich die Darmflora stärken?

Es ist bekannt, dass Antibiotika das bakterielle Leben im Darm nahezu auslöschen. Dabei machen diese Medikamente keinen Unterschied zwischen krankmachenden Keimen und unseren gesundheitsfördernden Helferlein, wie z. B. Milchsäurebakterien, Bifidobakterien und E. coli Stämmen. Es wird breitbandmäßig alles umgebracht, was da so kreucht und fleucht. Daher: Antibiotika nur dann einnehmen, wenn es unbedingt notwendig ist. Nur wie können Sie das wissen? Das muss natürlich Ihr Arzt entscheiden. Doch was bei Ihnen liegt, ist die Wahl des Arztes.

Ich persönlich habe mir eine Ärztin gesucht, die Krankheiten immer ganzheitlich begegnet und nur im äußersten Notfall Antibiotika verschreibt. So weiß ich, wenn meine Hausärztin Antibiotika empfiehlt, dass ich sie zu nehmen habe. Nach einer solchen Therapie ist es sinnvoll, Ihrem Mikrobiom etwas Entwicklungshilfe zu geben, damit die gesundheitsfördernden Bakterien rasch wieder Ihren Darm besiedeln und die Darmflora wiederherstellen. Über die richtige Ernährung können Sie dabei sehr viel Gutes tun. Lesen Sie die Artikel über Probiotika sowie Präbiotika, um mehr über die Eckpfeiler einer solch darmsanierenden Ernährung zu erfahren.

Banner mit dem Text Leitfaden zur Darmsanierung

Darmsanierung selber machen in zwei Schritten

Schritt 1: Wie mache ich eine Darmsanierung?

Um den Darm zu reinigen, haben Sie zwei prinzipielle Möglichkeiten, die man auch kombinieren kann. Zum einen kann man Entgiftungskuren wie z. B. das Heilfasten durchführen und zum anderen kann man mit entgiftenden Pflanzen- und Naturheilmitteln arbeiten[3].

Entgiftungskuren

Eine wirkungsvolle Maßnahme, um eine Darmsanierung zu beginnen ist fraglos das Heilfasten. Ich habe erlebt, wie Menschen jahrelange chronische Verdauungsbeschwerden durch eine 10-tägige Heilfastenkur loswurden. Wenn Sie nicht streng Fasten wollen, gibt es für Sie gute Alternativen, wie eine F.-X.-Mayr-Kur, das Basenfasten oder eine Kur zur Leberentgiftung und Darmreinigung. Ich habe die beliebtesten Entgiftungskuren hier zusammengefasst: Methoden des Fastens und Entgiftens.

Letzte Aktualisierung am 26.09.2022 / Affiliate Links / Anzeige / Bilder von der Amazon Product Advertising API / Hinweis zu den angezeigten Preisen siehe Fußzeile (*).

Entgiftende Pflanzen für Darm und Leber

Wenn Sie für eine solche Kur so gänzlich keine Muße haben, können Sie auch mit entgiftenden und reinigenden Kräutern, Pflanzenbestandteilen und Enzymen arbeiten. Wobei ich selbst auch während einer Fastenkur zu solchen Naturheilmitteln greife, weil sie die Entgiftungsprozesse fördern und eine sehr gute Leberunterstützung darstellen (Mehr Informationen finden Sie im Fachartikel zum Thema Leberwickel). Die Leber ist unser Hauptentgiftungsorgan und hat gerade bei so einer Darmreinigung sehr viel Arbeit, da Schadstoffe abgebaut und ausgeschieden werden müssen. Gute Entgiftungshelfer aus der Natur sind z.B.

  • Löwenzahn (Tee)
  • Brennnessel (Tee)
  • Artischocke (Saft)
  • Kurkuma (Pulver oder Kapseln)
  • Mariendistel (Saft oder Tee)
  • Flohsamenschalen (Tipps zur Einnahme)
  • Heilerde oder Zeolith (Pulver oder Kapseln)

Die tägliche Einnahme dieser Mittel über 3-6 Wochen kann zu guten Reinigungsprozessen führen und hat dabei den Vorteil, dass dies leicht in den Alltag zu integrieren ist. Dennoch sollten Sie in dieser Zeit auf Alkohol verzichten und Zucker stark reduzieren. Auch Schweinefleisch und Frittiertes gehören in dieser Zeit nicht auf den Speiseplan. Stattdessen versuchen Sie mehr Gemüse, Nüsse und Obst zu konsumieren. Trinken sie auch viel Wasser und entsprechende Tees wie Brennnessel und Löwenzahn.

Natürliche Mittel zur Darmsanierung

Es gibt gute Naturprodukte, die eine optimale Zusammensetzung aus entgiftenden Kräutern, Wurzeln und anderen Bestandteilen haben. Aus der Vielzahl der angebotenen Detox-Produkte, kann ich Ihnen aus persönlicher Erfahrung das folgende fermentierte Extrakt empfehlen:

Ein Kräuterextrakt von AllergoSan für die Darmflora
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Das hochwertige Kräuterelixier MikroSan® (Werbung/Link zu shop-apotheke.com)* vom Institut AllergoSan: Es ist speziell für die Darmsanierung konzipiert und enthält 24 hochwertige, durch Darmsymbionten fermentierte Kräuterextrakte sowie 31 effektive Mikroorganismen, die den Darm schonend reinigen und beim Abbau alter Nahrungsmittelreste unterstützen. Ein Messbecher (30 ml) pro Tag, morgens oder vor der Hauptmahlzeit, über einen Zeitraum von einem Monat ist ausreichend.

Schritt 2: Wie kann man die Darmflora aufbauen

Da Ihr Darm nun entlastet und gereinigt ist, geht es an die Besiedelung Ihrer Darmschleimhaut mit gesundheitsfördernden Bakterien. Dieser Prozess hat bereits während des ersten Schritts der Darmreinigung begonnen und wird nun mit folgenden Maßnahmen weiter gefördert:

Probiotische Lebensmittel

Bauen Sie in ihre Ernährung probiotische Lebensmittel ein[4], die die Darmflora positiv beeinflussen. Als probiotisch werden Lebensmittel bezeichnet, die gesundheitsfördernde Bakteriengattungen enthalten. Fermentierte Lebensmittel, gesäuerte Milchprodukte wie Buttermilch, nicht hitzebehandelter Joghurt, Kefir, Miso oder frisches rohes Sauerkraut liefern gute Bakterien in größeren Mengen. Sie können Gemüse auch ganz leicht selbst fermentieren. In diesem Rezeptbeitrag (inkl. Videoanleitung) zeige ich, wie es geht.

Probiotika

Unterstützend nehme ich selbst zweimal im Jahr kurmäßig für 8 Wochen ein Probiotika-Präparat zu mir. Hochwertige Produkte bekommen Sie in jeder Apotheke.

Präbiotische Lebensmittel

Damit sich diese Bakterien in Ihrem Darm auch ansiedeln können, müssen Sie ihnen genügend geeignetes Futter anbieten. Sie ernähren sich von speziellen Ballaststoffen, die man Präbiotika nennt. Ohne diese Ballaststoffe verhungern unsere Helfer im Darm. Die Spitzenreiter unter den präbiotischen Nahrungsmitteln sind Topinambur, Pastinaken, Spargel, Chicorée, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, grüne Bananen, Schwarzwurzeln, Artischocken, Hafer und Roggen[5].

Außerdem mögen unsere gesundheitsfördernden Bakterien sogenannte „resistente Stärke“, die sich beispielsweise bildet, wenn man Kartoffeln, Nudeln oder Reis kocht und anschließend abkühlen lässt. Dabei kristallisiert die Stärke aus und wird resistenter gegen die Verdauung im ersten Abschnitt. So kommt sie unversehrter bei den hungrigen Helferlein im Dickdarm an und stärkt diese optimal. Die resistente Stärke bleibt übrigens auch beim Wiedererwärmen erhalten.

Präbiotika für den Aufbau der Darmflora

Wenn es Ihnen schwerfällt, regelmäßig viele Ballaststoffe mit der Nahrung zu sich zu nehmen, gibt es ein sehr gutes ergänzendes Ballaststoffpulver, mit dem Sie Ihren Darmbakterien ausreichend Nahrung als Lebensgrundlage zur Verfügung stellen und darüber hinaus die Verdauung regulieren können: Bei Verstopfung erhöhen sie das Stuhlvolumen und machen den Stuhl weicher, sodass dieser leichter ausgeschieden werden kann. Bei Durchfall können Ballaststoffe aufgrund ihrer stark quellenden Eigenschaften den flüssigen Stuhl eindicken. Dieses Ballaststoffpulver ist hier erhältlich: OMNi-LOGiC® FIBRE (Werbung/Link zu shop-apotheke.com)*.

Eine Packung Präbiotika für den Aufbau der Darmflora
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Tipps für die Erhaltung eines gesunden Darms

  • Vermeiden Sie, so gut es geht, Fertigprodukte, die in der Regel viel Salz, Zucker, gefährliche Industriefette und chemische Zusatzstoffe enthalten.
  • Verwenden Sie so oft als möglich frische, regionale Bio-Lebensmittel und kochen Sie selbst. Die Basis Ihrer Ernährung sollte pflanzlich vollwertig sein, sparen Sie mit tierischen Lebensmitteln. Das ist Balsam für Ihren Darm.
  • Trinken Sie mindestens 2 Liter frisches Wasser am Tag.
  • Halten Sie genügend Abstand zwischen den Mahlzeiten – mind. 4-5 Stunden (siehe Intervallfasten).
  • Geben Sie Ihrem Darm und dem gesamten Organismus auch mal eine kleine Verschnaufpause zwischendurch. Schalten Sie Tage ein, in denen Sie die Kalorienaufnahme stark reduzieren und die Vitalstoffaufnahme erhöhen. Das können z. B. Smoothietage, Gemüsesuppentage oder Obst- und Salattage sein.

Was tun bei Reizdarm?

Wer unter einem Reizdarmsyndrom leidet, wir sich mit einigen meiner Tipps schwertun, denn manche der gesunden Lebensmittel können hier die Beschwerden verstärken. Bei sehr vielen Reizdarm-Betroffenen hat sich die FODMAP-Diät als stark beschwerdelindernd erwiesen. Bei dieser Diät werden bestimmte Lebensmittel eine Zeitlang gemieden. Dadurch regeneriert sich der Darm und man verträgt danach die Nahrung wieder viel besser. Hier habe ich über diese spezielle Reizdarm-Diät geschrieben: (Low)-FODMAP-Diät – Ernährungsplan bei Reizdarm

Interview mit Prof. Andreas Michalsen zum Thema Darmgesundheit

Im folgenden Video spreche ich mit Prof. Andreas Michalsen, einem der führenden Mediziner und Forscher auf den Gebieten der Ernährung und des Heilfastens, über das Thema Darmgesundheit. Michalsen ist Internist und Professor für klinische Naturheilkunde an der Charité Berlin und am Immanuel Krankenhaus Berlin.

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Weitere wichtige Videos zum Thema Darmsanierung und Aufbau der Darmflora

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Dieser Beitrag wurde vom Insitut AllergoSan unterstützt und wir haben kostenlos Produkte zum Testen erhalten und redaktionell berichtet.

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Bildquellen

  • WIe kann ich meine Darmflora aufbauen: goodmoments | Shutterstock.com
  • AllergoSan Kräuterextrakt: Institut AllergoSan
  • Präbiotika von AllergoSan: Institut AllergoSan

Quellenangaben

Quellenangaben
1 Markowiak P, Śliżewska K., Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health.  Nutrients. 2017
2 Dahiya DK. et al., Gut Microbiota Modulation and Its Relationship with Obesity Using Prebiotic Fibers and Probiotics: A Review. Front Microbiol. 2017 Apr 4;8:563.
3 Karakan T, Intermittent fasting and gut microbiota. Turk J Gastroenterol. 2019 Dec
4 Tompkins TA et al., The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract. Beneficial Microbes, 2011
5 So D et al., Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018