Gesund Abnehmen durch Senkung des Insulinspiegels beim Fasten

Regelmäßiges Fasten ist der Schlüssel zum Idealgewicht: Wenn Menschen an hartnäckigem Übergewicht leiden und ein nachhaltiges Abnehmen einfach nicht gelingen will, ist der Grund nicht selten ein dauerhaft zu hoher Insulinspiegel. Sobald dieser nachhaltig gesenkt wird, fällt das Gewicht verlieren plötzlich leichter und das Idealgewicht kann auch gehalten werden. Wir besprechen hier die effektiven Maßnahmen für einen langfristig gesunden Insulinspiegel und somit zum Schlankbleiben. Es sind dies regelmäßiges Fasten sowie einige wenige Regeln für die Ernährung und für ein ausgeglichenes Darm-Mikrobiom.

Wofür brauchen wir Insulin?

Insulin ist ein wichtiges Hormon für den Stoffwechsel im menschlichen Körper. Es dient vor allem dazu, den über die Nahrung aufgenommenen Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schleusen, wo die Zuckermoleküle zur Energieversorgung genutzt werden. Außerdem verhindert das Insulin auf diese Weise, dass der Zuckergehalt im Blut zu hoch wird. Produziert wird Insulin in den Zellen der Bauchspeicheldrüse. Direkt nach einer Mahlzeit steigen Blutzucker- und Insulinspiegel, je nach Art der Lebensmittel mehr oder weniger an. Einige Stunden nach dem Essen sinken beide wieder auf den Ausgangswert ab.

Wieso macht zu viel Insulin dick?

Wenn man auf Dauer zu häufig und zu viel isst, kann sich der Insulinspiegel nicht mehr richtig absenken, er bleibt zu lange zu weit oben. Das bringt so einige Probleme mit sich. Der konstant erhöhte Insulinspiegel hemmt beispielsweise den Selbstreinigungsprozess unserer Zellen (Autophagie) und fördert die Speicherung von Nährstoffen als Körperfett. Nur in Phasen eines niedrigen Insulinspiegels ist Gewicht zu verlieren möglich, denn dann können Reserven und Einlagerungen abgebaut werden.

Nun hat man festgestellt, dass stark übergewichtige Menschen nach einer Mahlzeit viel mehr Insulin ausschütten als schlanke Menschen.¹

Außerdem sank der Insulinspiegel bei den Normalgewichtigen schneller wieder auf den Ausgangswert ab, während er bei den übergewichtigen Probanden auf einem erhöhten Niveau blieb. Bei ihnen ist der Insulinwert insgesamt fast 20 Prozent höher, sowohl auf der Spitze als auch am Nüchternplateau.²

Studien, die sich der Hypothese widmeten, ob zu viel Insulin dick mache, konnten tatsächlich einen kausalen Zusammenhang nachweisen.³⁴

Es ist ein Teufelskreis: Einerseits „erzieht“ man den Körper durch jahrelange falsche Essgewohnheiten dazu, dauerhaft zu viel Insulin zu produzieren, und andererseits macht zu viel Insulin dick. Und es kommt noch ein problematischer Mechanismus dazu: Bei einem konstant erhöhten Insulinspiegel wird der Organismus mit der Zeit immer unempfindlicher, also resistenter gegenüber Insulin. Es wirkt einfach nicht mehr, wie es soll. Die Bauchspeicheldrüse reagiert darauf mit einer noch höheren Insulinproduktion. Der Spiegel wird immer höher und dies wiederum verschlimmert die Insulinresistenz. Diesen Kreislauf gilt es zu durchbrechen, denn er verhindert nachhaltiges Abnehmen.

Wie kann ich durch Fasten den Insulinspiegel senken?

Es gibt zwei Hauptfaktoren, die dafür verantwortlich sind, dass unser Insulinspiegel konstant erhöht ist. Der eine Faktor sind die Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen – und die wir normalerweise ändern, wenn wir Gewicht verlieren wollen. Aber meist berücksichtigen wir den anderen Faktor nicht, nämlich das Timing der Mahlzeiten.

Um den Insulinspiegel dauerhaft zu senken und so aus der Insulinfalle zu entkommen, müssen wir immer wieder Phasen mit einem sehr niedrigen Insulinspiegel herbeiführen. Denn eine Resistenz kann nur dann entstehen, wenn der Insulinspiegel auf einem Dauerhoch ist. Wie bringen wir unseren Körper also dazu, das Insulin für eine gewisse Zeit abzusenken, und zwar so richtig? Egal, was wir essen, alles sorgt für einen Anstieg der Insulinproduktion. Die einzige Möglichkeit, das Insulin vorübergehend stark abzusenken, ist also vollständiger Nahrungsverzicht über eine bestimmte Zeit. Anders ausgedrückt, wir müssen regelmäßig fasten. Dies ist die effizienteste und nachhaltigste Strategie, um das Insulinniveau auch dauerhaft zu senken – ein Fakt, das bereits seit Jahrzehnten bekannt und akzeptiert ist.⁵

Abnehmen ohne hungern: Wieso sind kalorienreduzierte Diäten über längere Zeit kontraproduktiv?

Es ist ohnehin nicht möglich, dauerhaft Diät zu halten. Einerseits kostet so ein Zustand Lebensfreude und andererseits führt eine dauerhafte Kalorienreduktion zu einer Anpassung des Grundumsatzes, das heißt, der Organismus reduziert den Kalorienverbrauch. Das wiederum hat zur Folge, dass das der Gewichtsverlust irgendwann ins Stocken gerät und das Gewicht trotz Einhalten der Diät zunächst auf einem Plateau stehen bleibt und schließlich sogar wieder nach oben gehen kann. Ganz zu schweigen davon, was passiert, wenn wir wieder mehr Kalorien zu uns nehmen. Der gefürchtete JoJo-Effekt lässt grüßen. Es ist also so gut wie unmöglich, mit einer kalorienreduzierten Diät nachhaltig abzunehmen.

Wie kann ich gesund abnehmen?

Lebensmittel zum Abnehmen: Was soll man essen?

Hinsichtlich dieser Frage erachte ich einige wenige Regeln als wichtig, nämlich:

1. Reduzieren Sie Zucker und raffinierte Getreideprodukte. Im folgenden Beitrag fasse ich meine Tipps zur Zuckerreduktion, die mir selbst geholfen haben, zusammen.
2. Verzehren Sie Proteine in Maßen – vor allem pflanzliche Proteine (0,7 bis 0,8 g Protein/kg Körpergewicht). Gute Proteinquellen sind alle Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Samen, Kerne, Nüsse, Quinoa, Buchweizen und Hafer. Auch Gemüse wie z.B. Brokkoli und Spinat enthalten auf die Kalorien gerechnet viel Eiweiß. Es ist auch nichts gegen gute Bio-Eier, Bio-Milchprodukte und etwas Bio-Fleisch oder Fisch von Zeit zu Zeit einzuwenden.
3. Essen Sie mehr natürliche Fette, vor allem Omega-3-Fettsäuren z.B. aus Walnüssen, Lein-, Hanf- und Chiasamen sowie deren Öle.
4. Erhöhen Sie Ihren Konsum an Ballaststoffen. Essen Sie vor allem täglich präbiotische Lebensmittel. Diese enthalten ganz bestimmte Ballaststoffe, die Ihren guten Darmbakterien als Nahrung dienen. Eine ausgewogene Darmflora hilft zweifelsfrei beim Gewichtsverlust. Mehr dazu weiter unten.
5. Verwenden Sie hauptsächlich natürliche, unverarbeitete Lebensmittel und wenig Fertigprodukte. Eine Ernährungsform, die das und auch alle anderen Punkte beinhaltet und zudem wirklich lecker ist, ist die mediterrane Ernährung, auch Mittelmeerdiät genannt.

Wann soll man essen?

Im Hinblick auf diese zweite wichtige Frage gilt es wie gesagt, immer wieder Phasen eines sehr niedrigen Insulinspiegels zu schaffen. Mit ständigem Essen und somit einem konstant erhöhten Insulinspiegel ist die Gewichtszunahme vorprogrammiert. Denn auch, wenn Sie gesunde Lebensmittel in sehr kurzen Abständen essen, produziert ihr Körper ständig Insulin, was wiederum das Abnehmen erschwert.

Zum Glück lässt sich eine erworbene Insulinresistenz rückgängig machen. Kürzere und längere Essenpausen regenerieren unseren Stoffwechsel, sie aktivieren ihn und reparieren Insulinresistenzen wie kein anderes Mittel. Wenn wir also den Teufelskreis der Insulinresistenz durchbrechen und Gewicht verlieren wollen, müssen wir über einen Zeitraum von mindestens 24 Stunden fasten.

Ist Fasten gefährlich?

Fasten zählt zu den ältesten Therapieformen der Menschheit und ist ein fester Bestandteil praktisch jeder Kultur auf dieser Erde. Der menschliche Körper ist bestens für Essenspausen gewappnet, denn ein altes genetisches Programm wird aktiviert, wenn wir nichts zu Essen bekommen. Weder kommt es zum gefürchteten Muskelabbau noch zur Stoffwechseldrosselung.

Kommt es zu Muskelabbau beim Fasten?

Können Sie sich vorstellen, was es bedeuten würde, wenn der Körper Muskeln verbrennen würde, um daraus Energie zu gewinnen. In früheren Zeiten musste der Mensch immer wieder mal Phasen überstehen, in denen keine Nahrung verfügbar war. Hätte er sich in dieser Zeit von seinen Muskeln ernährt, hätten wir als Spezies niemals überlebt. Wir wären nach kürzester Zeit zu schwach gewesen, um zu jagen und zu sammeln. Der Körper speichert in guten Zeiten überschüssige Energie als Fett, um in Notzeiten davon zu leben. Ein intelligentes System! Erst wenn alle Fettspeicher verbraucht sind, verbrennt der Körper Muskelmasse, um nicht zu sterben.

Durch das Fasten kommt es zu einem erhöhten Spiegel des Wachstumshormons Somatotropin, welches dabei hilft, die Muskelmasse und Knochendichte zu erhalten.⁶ Grundsätzlich nimmt die Somatotropinausschüttung mit zunehmendem Alter ab. Doch einer der stärksten Impulse für die Ausschüttung von Somatotropin ist das Fasten.⁷ Über eine Fastendauer von fünf Tagen verdoppelt sich der Somatotropinspiegel. Der physiologische Effekt ist der Erhalt der Muskel- und Knochenmasse während des Fastens.

Weiterführende Informationen zu diesem Thema finden Sie in unserem Fachartikel zum Thema Fasten Mythen.

Was passiert im Stoffwechsel beim Fasten?

Hier ist ein kurzer Überblick, was bei einer Heilfastenkur in den ersten Tagen des Fastens im Stoffwechsel passiert:

• In den ersten 6-24 Stunden beginnt der Insulinspiegel zu sinken. Der Körper verbraucht seine Kohlenhydratreserven (Glykogenspeicher in der Leber). Eine starke Entwässerung setzt ein, was schon zu Beginn zu einem leichten Absinken des Blutdrucks führen kann. In dieser Zeit beginnt sich der Grundumsatz, also der Energieverbrauch im Ruhezustand, leicht zu erhöhen. Nach 48 Stunden steigt die Stoffwechselrate um 3,6 Prozent an. Nach vier Tagen Fasten steigt der Energieverbrauch im Ruhezustand um 14 Prozent.⁸ Grund dafür ist vermutlich der fastenbedingte Anstieg des Noradrenalinspiegels. Der Organismus fährt den Stoffwechsel also nicht herunter, sondern hoch. Wahrscheinlich tut er das, damit wir ausreichend Energie haben, um loszuziehen und Nahrung zu organisieren.
• Nach 1-3 Tagen schaltet der Körper in den sogenannten Ketose-Stoffwechsel (Fastenstoffwechsel) und bezieht seine Energie über das gespeicherte Körperfett. Einerseits werden Fettsäuren von vielen Gewebsarten direkt in Energie umgewandelt und andererseits werden aus Fettsäuren Ketonkörper gebildet, die auch das Gehirn zur Energiegewinnung nutzen kann. Die Fettverbrennung wird stark angekurbelt, da die Energie fast vollständig durch Fettsäuren und Ketone bereitgestellt wird. Je schneller die Glykogenspeicher geleert sind, desto schneller kommt man in die Ketose. Das heißt, wenn Sie in der ersten Phase Sport treiben, erreichen Sie genau das. Neben der verstärkten Fettverbrennung beginnen jetzt Reparaturvorgänge zu laufen, die Autophagie, also unsere zelleigene Müllabfuhr setzt ein.
• Ab etwa dem 4. Tag wird der Parasympathikus des Nervensystems aktiv, das heißt, wir sind jetzt im Entspannungsmodus und unser Wohlfühlhormon Serotonin wirkt verstärkt. Das Darm-Mikrobiom reagiert bereits nach wenigen Tagen des Fastens mit einer Erhöhung der Diversität von Bakterienstämmen. Fäulnisbakterien und Pilze werden signifikant reduziert.
• Nach 5 Tagen haben wir einen erhöhten Spiegel des Wachstumshormons Somatotropin, welches dafür sorgt, dass die Muskelmasse erhalten bleibt. Ein erhöhter Noradrenalinspiegel verhindert weiterhin, dass die Stoffwechselrate abnimmt. Der Gewichtsverlust beträgt zu diesem Zeitpunkt im Schnitt 3 Kilogramm, die sich aus Darminhalt, Wasser und Fett zusammensetzen. Der Blutzuckerspiegel ist auf einem niedrigen Niveau stabil und Insulin ebenso. Außerdem sinken Entzündungsparameter, Blutfettwerte verbessern sich und der Blutdruck ist gesunken.

Wie lange fasten? Heilfastenkuren oder Intervallfasten?

Der gewünschte Effekt, nämlich das ausreichend starke Absinken des Insulinspiegels tritt bei einer Fastendauer von 24 bis 36 Stunden ein. Fastet man länger, sinkt das Insulin sogar noch mehr. Bei gesunden Menschen ist das kein Problem, Diabetiker müssen das Fasten ohnehin unter ärztlicher Aufsicht durchführen. Mehrtägige oder sogar mehrwöchige Heilfastenkuren haben gewiss Vorteile gegenüber kürzeren Fastenperioden, vor allem wenn es um therapeutisches Heilfasten geht. Auch der enorme Gewichtsverlust bringt natürlich Erleichterungen mit sich. Der Nachteil ist jedoch, dass man sie nicht so häufig durchführen kann. Mehr als zwei bis drei (je nach Länge) solcher Kuren sollte man im Jahr nicht machen.

Um das Insulin also regelmäßig abzusenken, bieten sich spezielle Formen des Intervallfastens sehr gut an. Man konnte zeigen, dass das alternierende Fasten (also an einem Tag essen, am Folgetag fasten) eine zuverlässige Methode zur Senkung des Insulinspiegels ist.⁹ und die Insulinsensitivität deutlich verbessern kann.¹⁰ Kombiniert man dazu z.B. zwei Heilfastenkuren im Jahr, ist das ein ausgezeichneter Plan, um gesund abzunehmen und schlank zu bleiben. Selbstverständlich ist dies mit einem Fastenarzt abzuklären. Auch die Länge der Fastenintervalle und Kuren sollten Sie mit ihm/ihr besprechen.

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Wie beeinflusst die Darmflora unser Gewicht?

Dass die Gesamtheit der Bakterien (Darmflora/Mikrobiom) in unserem Darm einen wesentlichen Einfluss auf unsere Gesundheit hat, ist weithin bekannt. Eine etwas neuere Erkenntnis ist, dass bei schlanken Menschen bestimmte Bakterienstämme in großer Zahl den Darm bewohnen, während sie bei übergewichtigen Personen nur spärlich zu finden sind. So liegt die Vermutung nahe, dass die Zusammensetzung der Darmflora bei der Frage des äußeren Erscheinungsbildes mitbestimmend ist. Mehreren Studien zufolge ist dabei das Verhältnis der beiden großen Bakterienstämme Bacteriodetes und Firmicutes wesentlich. Bei Menschen mit mehr Gewicht dominieren bestimmte Arten der Firmicutes, während bei Normalgewichtigen mehr Bacteriodetes vorliegen.

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Wie wirken sich Darmbakterien auf das Gewicht aus?

Firmicutes gelten als „Dickmacher“, denn sie holen selbst aus unverdaulichen Ballaststoffen Energie heraus, während Bacteriodetes (Schlankmacher) überflüssigen Zucker verkapseln, der dann mit dem Stuhl ausgeschieden wird. Wichtig ist jedoch: Auch bei den Firmicutes gibt es „gute“ und „schlechte“ Vertreter der Gattung: Zu den guten Firmicutes zählen in erster Linie unsere Lactobazillen, die den pH-Wert im Darm regulieren und damit die Ansiedelung von schädlichen Keimen verhindern. Schlechte Firmicutes sind hingegen die meisten Arten von Clostridien, unter denen man sehr viele Fäulnisbildner findet und eben auch die Dickmacher.

Wie bringt man die Darmflora wieder ins Gleichgewicht?

Was kann man also tun, um das Mikrobiom zu verändern und Firmicutes und Bakteriodetes ins Gleichgewicht zu bringen? Die bakterielle Vielfalt in unserem Darm wird in erster Linie durch unser Essverhalten bestimmt, das heißt, wir können dadurch, was und wie häufig wir essen, unsere Bakterienzusammensetzung lenken. Im Prinzip geht es darum, die nützlichen Bakterien zu füttern und die lästigen auszuhungern. Ballaststoffe, vor allem Präbiotika, sind willkommenes Futter für die guten Darmbakterien. Übermäßiger Zuckerkonsum fördert hingegen eher die schädlichen Bakterien.

Wie kann ich über die Darmflora abnehmen?

Folgende Schritte können eine sinnvolle Unterstützung sein:

Schritt 1: Mit Präbiotika schlankmachende Darmbakterien fördern

Präbiotika sind spezielle Ballaststoffe, die unverdaut in den Dickdarm gelangen, und dort die Anzahl und Zusammensetzung der Bakterien positiv beeinflussen.¹¹ Diese kann man in Form ballaststoffreicher Kost zu sich nehmen. Präbiotisch wirksam sind unter anderem Schwarzwurzeln, Pastinaken, Endivie, Chicorée, Lauchgemüse und Spargel. Auch die Einnahme von präbiotischen Nahrungsergänzungsmitteln, wie beispielsweise OMNi-LOGiC® Apfelpektin (*Werbung/Affiliate Link/Shop Apotheke), ist möglich und auch durchaus sinnvoll.

Schritt 2: Mit Probiotika „Dickmacher“ aus dem Darm verdrängen

Eine weitere Möglichkeit zur Beeinflussung der Darmflora ist die Einnahme lebender Mikroorganismen. Speziell ausgewählte Multispezies-Probiotika überleben die Passage durch den Magen und können sich im Darm ansiedeln. Untersuchungen zeigen, dass bestimmte Bakterienstämme, wie Lactobacillus gasseri, bei übergewichtigen Menschen einen positiven Effekt auf das Körpergewicht haben können.¹² Eine Kombination ausgewählter Bakterienstämme, die die Dickmacher aus dem Darm zurückdrängen, ist beispielsweise OMNi-BiOTiC® metabolic (*Werbung/Affiliate Link/Shop Apotheke). In Ergänzung zum oben genannten Apfelpektin kann dieses Probiotikum eine sinnvolle Beeinflussung der Darmflora zu Gunsten der Bacteriodetes darstellen.

Schritt 3: Stoffwechsel und Gemütslage mit Mikronährstoffen und Pflanzen unterstützen

Wenn unsere Zellen nicht ausreichend mit Vitalstoffen versorgt sind, beginnt es im Stoffwechsel zu hapern, und das wiederum kann das Abnehmen erschweren. Somit wäre eine umfassende Nährstoffergänzung gerade am Beginn einer Ernährungsumstellung überlegenswert. Die Einnahme eines hochwertigen Multivitalstoff-Produktes kann also eine gute Unterstützung auf dem Weg zum Idealgewicht sein.

Auch die Stimmungslage, die gerade bei einem Abnehmvorhaben eine wesentliche Rolle spielt, lässt sich durch natürliche Substanzen positiv beeinflussen. Die afrikanische Schwarzbohne (Griffonia simplicifolia) ist von Natur aus reich an einer Vorstufe (5-HTP) des „Glückshormons“ Serotonin, das einen positiven Effekt auf unser Gemüt hat und zudem den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers beeinflusst. Des Weiteren gilt Rosenwurz (Rhodiola Rosea) als adaptogene Pflanze, das heißt, sie kann den Körper dabei unterstützen, sich besser an Stresssituationen anzupassen. META-CARE® Griffonia Plus (*Werbung/Affiliate Link/Shop Apotheke) enthält sowohl den Extrakt aus Griffonia als auch aus Rhodiola und kann somit eine Wohltat für die Stimmung sein.

Wer seinen Stoffwechsel zusätzlich so richtig ankurbeln möchte, kann mit einer bestimmten Pflanze arbeiten, und zwar der Bittermelone oder auch Bittergurke (Momordica Charantia). Es ist dies eine Pflanze, die vor allem in der asiatischen Medizin als Stoffwechsel-Booster bewährt ist. Die bitteren Pflanzenstoffe begünstigen die Ausschüttung von Gallensäuren, wodurch die Fettverdauung angekurbelt wird. Darüber hinaus hemmen sie den Heißhunger auf Süßes! In Form der CHARANTEA® metabolic (*Werbung/Affiliate Link/Shop Apotheke) Tees aus der Apotheke kann die Bittergurke genussvoll eingenommen werden.

An dieser Stelle sei aber auch gesagt, dass die alleinige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln keine Wunder vollbringen kann. Nur mit einer Anpassung des Lebensstils, wie ich es in diesem Artikel beschreibe, kann diese intelligente Zusammenstellung von Produkten eine sinnvolle Unterstützung darstellen.

Schritt 4: Fasten begünstigt ein ausgeglichenes Mikrobiom

Wie Sie bereits erfahren haben, beeinflusst das Fasten auch die Zusammensetzung unserer Darmflora.¹³ Durch längere Essenspausen werden in erster Linie die schädlichen Bakterien ausgehungert. Die nützlichen nehmen jedoch an Vielfalt zu und werden durch das Fasten auch resistenter gegen Stress. Ganz abgesehen davon, dass Fasten dem Darm hilft, sich zu regenerieren. Beispielsweise kann durch Fasten eine gestörte Darmdurchlässigkeit, die bei dem sogenannten Leaky-Gut-Syndrom besteht, verbessert werden und dadurch die Entzündungsneigung im Körper gesenkt werden.¹⁴ Fasten ist also eine sehr effektive Methode der Darmsanierung.

Welche Variante des Fastens Sie dafür wählen, ist Ihnen überlassen. Durch mehrtägiges Fasten können Sie das Darmmikrobiom innerhalb weniger Tage rundum erneuern. Mit Intervallfasten erreichen Sie eher langsame Veränderungen. Sie können auch mit mehrtägigem Fasten beginnen und dann mit Intervallfasten fortfahren, um die positiven Effekte zu erhalten. Suchen Sie sich dabei jene Intervallfastenmethode, die für Sie im Alltag am besten umsetzbar ist.

Wie uns Stress und Schlafmangel dick machen

Wieso erhöht Stress den Insulinspiegel?

Cortisol, das sogenannte Stresshormon, sorgt für eine Erhöhung des Insulinspiegels. Wenn wir permanent gestresst sind, haben wir also sowohl zu viel Cortisol als auch zu viel Insulin im Blut. Chronischer Stress kann damit maßgeblich zu Übergewicht beitragen und den Gwichtsverlust verhindern. Daher ist die Senkung des Cortisolspiegels ein wesentlicher Faktor, wenn Sie Gewicht verlieren und schlank bleiben wollen. Stressreduktion ist eine Voraussetzung, um den Cortisolspiegel zu senken.

Es ist für die meisten Menschen nicht möglich, stressige Situationen völlig zu meiden. Berufs- und Privatleben fordern uns mal mehr, mal weniger. Doch es gibt bewährte Methoden, wie wir unser Stresslevel grundsätzlich senken können. Fernsehen gehört übrigens nicht dazu! Hingegen sind regelmäßiger Sport, Meditation, Yoga, Tai-Chi und Massagen ausgezeichnete Maßnahmen, um den Cortisolspiegel zu senken und Stress abzubauen. Auch soziale Unternehmungen mit Gleichgesinnten senken das Stresslevel. Sie schlagen gleich zwei Fliegen mit einer Klappe, wenn Sie zu einem wöchentlichen Yoga- oder Meditationskurs gehen, sich zum Heilfasten in der Gruppe anmelden oder Mitglied in einem Sportverein werden.

• Aber auch kleine Achtsamkeitsübungen im Alltag können wunderbar für Entspannung sorgen. Hier lesen Sie unsere Tipps dazu: Kleine Achtsamkeitsübungen im Alltag
• Zu unserem Artikel für mehr innere Ruhe geht es hier lang.

Schlafmangel macht hungrig

Wer außerdem zu wenig schläft ist hungriger und kann dem Hunger auch weniger widerstehen. Wenn der Schlafmangel lange anhält, steigt die Gefahr für Übergewicht.¹⁵ Forscher wiesen nach, dass der Körper bei Schlafmangel einen drogenähnlichen Stoff, ein Endocannabinoid, ausschüttet, der für mehr Hunger und eine schwächere Selbstkontrolle verantwortlich ist, ähnlich wie Cannabis.¹⁶

Offenlegung und Hinweis auf Werbung

Dieser Beitrag wurde vom Institut AllergoSan unterstützt. Wir haben Produkte vom Institut AllergoSan kostenlos erhalten und objektiv über diese berichtet.

Leitfaden zur Darmsanierung

Hier erfährst du, was du bei Darmbeschwerden tun kannst und verpasst keine Neuigkeiten mehr:

Von der Autorin von "Einfach Fasten!" Sandra M. Exl

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1. Polonski, K., Given, B., Van Cauter, E. Twenty-four hour profiles and pulsatile patterns of insulin secretion in normal and obese subjects. J Clin Invest., Februar 1988, 81 (2): S. 442–448[↩]
2. Ferrannini, E., Natali, A., Bell, P. et al. Insulin resistance and hypersecretion in obesity. J Clin Invest., 1. September 1997, 100 (5): S. 1166–1173[↩]
3. White, N. H. et al. Influence of intensive diabetes treatment on body weight and composition of adults with type 1 diabetes in the Diabetes Control and Complications Trial. Diabetes Care, 2001, 24 (10): S. 1711–1721[↩]
4. Intensive blood-glucose control with sulphonylureas or insulin compared with conventional treatment and risk of complications in patients with type 2 diabetes (UKPDS33). Lancet, 12. September 1998, 352 (9131): S. 837–853[↩]
5. Fung, Jason. Die Schlankformel (German Edition) (S.102). Riva.[↩]
6. Rudman, D. et al. Effects of human growth hormone in men over 60 years old. N Engl J Med., 5. Juli 1990, 323 (1): S. 1–6[↩]
7. Ho, K. Y. et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest., April 1988, 81 (4): S. 968–975[↩]
8. Fung, Jason. Die Schlankformel (German Edition) (S.289). Riva.[↩]
9. Heilbronn, L. K. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr., 2005, 81: S. 69–73[↩]
10. Halberg, N. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol., Dezember 1985, 99 (6): S. 2128–2136[↩]
11. Cerdó T, et al. The Role of Probiotics and Prebiotics in the Prevention and Treatment of Obesity. Nutrients. 2019 Mar 15;11(3). pii: E635.[↩]
12. Kadooka Y, et al. Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr 2010; 64: 636–643[↩]
13. Maifeld A et al. Fasting alters the gut microbiome reducing blood pressure and body weight in metabolic syndrome patients. Nat Commun. 2021 Mar[↩]
14. Michalsen, Andreas. Mit Ernährung heilen. (S.290). Insel.[↩]
15. Hanlon EC et al. The Relationship between Sleep, Obesity, and Metabolic Health in Adolescents – a Review. Curr Opin Endocr Metab Res. 2021 Apr;17:15-19.[↩]
16. Hanlon EC et al. Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol. Sleep. 2016 Mar 1;39(3):653-64.[↩]

Mag. Sandra M. Exl( Medizinredakteurin & zertifizierte Heilfastenbegleiterin )

Mag. Sandra Exl hat ein abgeschlossenes Studium der Biologie, ist zertifizierte Heilfastenbegleiterin und Autorin des Buchs „Einfach Fasten“. Sie arbeitet als Redakteurin im Team von LPZ Publishing and Consulting LLC und schreibt über die Themen Heilfasten, Ernährung und gesunde Rezepte. Mit über 20 Jahren Fastenerfahrung und vielen beliebten YouTube-Videos über das Heilfasten ist sie im deutschsprachigen Raum eine der bekanntesten Fastenexpertinnen.

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