Die Fastentage, in denen Sie von Ihren Körperdepots gelebt haben, sind vorüber. Nun muss der Körper wieder auf Ernährung von außen – auf das Essen umgestellt werden. Ein Prozess, bei dem es um die Wiederherstellung von Verdauungsfunktionen geht, die während des Fastens geruht hatten. Hier erfahren Sie, was Fastenbrechen bedeutet und wie Sie nach dem Fasten wieder zu essen beginnen. Sie finden hier einfache Rezepte für die Aufbautage nach einer Fastenkur.
Inhaltsverzeichnis
Wieso sind Aufbautage nach dem Fasten wichtig?
Für den Kostaufbau nach einer 7-10 tägigen Fastenkur sind mindestens drei, besser aber fünf Tage einzuplanen. Während des Fastens hatte der Körper die Produktion von Verdauungssäften eingestellt, nun beginnt er wieder, sie zu produzieren – stufenweise, jeden Tag etwas mehr. Erst in etwa einer Woche ist die volle Verdauungskraft wieder hergestellt1). Vorher wären Magen und Darm nicht in der Lage, eine normale Portion ohne Verdauungsstörungen zu verarbeiten.
Ein weiteres Argument für die Wichtigkeit der Aufbautage ist Folgendes: Ihr Körper braucht nach dem Fasten unter Umständen einige Tage lang weniger Kalorien (je nachdem, wie viel Sie sich bewegen) und wird ein bisschen Zeit brauchen, um wieder den vollen Energieumsatz zu haben. Während der Aufbautage, steigern Sie sukzessive ihre Kalorienzufuhr, so dass sich Stoffwechselrate und Kalorienaufnahme parallel steigern. Je behutsamer Sie das machen, desto besser. So vermeiden Sie mit Sicherheit einen unangenehmen Jojo-Effekt.
Wie Fastenbrechen?
Der Apfel ist optimal als erste Nahrung beim Fastenbrechen nach dem Fasten geeignet. Wichtig ist, dass Sie ihn langsam und intensiv kauen. Beim Kauen wird eingespeichelt, dabei beginnt bereits die Vorverdauung im Mund. Der richtige Apfelgenuss beim Fastenbrechen darf 20 Minuten dauern. Wenn Sie möchten, können Sie den Apfel auch dünsten. Als Alternative zum Apfel kann auch eine Karotte gegessen werden. Das Fastenbrechen wird gerne am Vormittag vollzogen, es ist aber keine fixe Regel. Sie können genauso gut den Nachmittag dazu wählen. Der Vormittag wird deshalb empfohlen, weil man dann am selben Tag auch noch Zeit hat, weitere Mahlzeiten einzunehmen (siehe unten).
Nach dem ersten Apfel soll man mindestens 3 Stunden bis zum nächsten Essen warten. Wenn Sie am späten Nachmittag fastenbrechen, sollten Sie auf jeden Fall darauf achten, dass ihr Abendessen nicht all zu spät eingenommen wird – mindestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen.
Die drei Aufbautage nach dem Fastenbrechen
Wichtig ist hier: Verwenden Sie für den Kostaufbau qualitativ hochwertige frische Lebensmittel aus biologischem Anbau. Konservierte und mit Zusatzstoffen versehene Lebensmittel würden den gereinigten Organismus nur unnötig belasten. Ob Ihnen eher Rohkost oder gekochte Nahrungsmittel in der Aufbauzeit bekommen, müssen Sie selbst ausprobieren. Ich schildere in dem Video am Ende des Beitrags, wie meine Erfahrungen diesbezüglich sind und zeige Ihnen meinen ganz persönlichen ersten Aufbautag. Die nachfolgenden Gerichte sind Vorschläge für drei Aufbautage und Sie finden die genaue Zubereitung weiter unten.
- Exl (Lanaprinzip), Sandra (Author)
Letzte Aktualisierung am 2024-11-21 / Affiliate Links / Anzeige / Bilder von der Amazon Product Advertising API / Hinweis zu den angezeigten Preisen siehe Fußzeile (*).
Der erste Aufbautag
In der Früh bzw. am Vormittag: optimaler Weise zwischen 10 und 11 Uhr essen Sie Ihren ersten Apfel bzw. Ihre erste Karotte. Dazu nach Belieben bis zu maximal drei Mandeln oder Walnusskerne.
Mittagessen: Grüner Smoothie
Abendessen (nicht zu spät): Frischkost-Salatteller
Der zweite Aufbautag
Frühstück: Kräutertee; Frischkornmüsli (Getreidekörner über Nacht einweichen)
Mittagessen: Sauerkraut-Apfelfrischkost
Abendessen: max. 250 g Kefir mit 1 EL geschroteten Leinsamen oder als Alternative ungezuckertes Mus aus Birnen und ein bis zwei Stück selbstgebackenes Fastenbrot oder Knäckebrot
Der dritte Aufbautag
Frühstück: Kräutertee, max. 250 g ungezuckertes Apfelmus mit 1 EL geschroteten Leinsamen und 3 Stück eingeweichte Dörrpflaumen
Mittagessen: Kartoffelsuppe oder Getreidesuppe
Abendessen: Hirse-Tomatensuppe und 2-3 Stück Fastenbrot oder Knäckebrot
Die Rezepte für die Aufbautage
Bis auf die Brote sind die Mengenangaben jeweils für eine Portion konzipiert.
Grüner Smoothie
1 Birne, 100 g Gurke, 75 g Feldsalat oder Spinat, 50 g frische Sprossen, z. B. Alfalfa, eine Handvoll Wildkräuter der Saison, z. B. Löwenzahn, Schafgarbe, Spitzwegerich, Brennnesseln usw., 125 ml Kokoswasser oder einfach Wasser
Zubereitung: Alle Zutaten gut waschen und zusammen ca. eine Minute in einem Hochleistungsmixer auf hoher Stufe mixen. Fertig!
Tipp: Gerade wenn das Grünzeug bei uns nicht Saison hat, ist ein Pulver aus getrockneten grünen Superfoods wie Gerstengras, Brennnessel, Moringa, Spirulina, Alfalfa usw. optimal. Man mixt es mit einer Frucht und Wasser zu einem Smoothie. Es ist ein richtiger Vitalstoff-Boost und wertet jeden Smoothie auf. Aber bitte auf Bio-Qualität achten. Meine Empfehlung ist diese tolle Mischung:
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Frischkost-Salatteller
2 Handvoll Salate der Saison (2 über und 2 unter der Erde gewachsene, z. B. Blattsalat – Gurke, Radieschen – Karotten), getrocknete oder frische Kräuter, 1 Esslöffel Sauerrahm oder Naturjoghurt, einige Spritzer Zitronensaft oder naturbelassenen Apfelessig, 2 Esslöffel Olivenöl, 1 Esslöffel Sonnenblumenkerne (in der Pfanne trocken rösten)
Zubereitung: Blattsalate waschen und zerteilen, Wurzelsalate putzen und fein raspeln. Auf einem Teller anrichten, Zitronensaft und Öl darüber träufeln, Sauerrahm oder Joghurt, Kräuter und Sonnenblumenkerne darüber verteilen.
Frischkornmüsli
1-3 Esslöffel Getreide (Dinkel, Weizen, Gerste, Hirse oder Hafer), 1 saftiger Apfel (oder ein anderes vollreifes Obst) ½ Zitrone (Saft und Schale), 1-2 Esslöffel Rosinen, 1-2 Esslöffel (Hafer-) Sahne, 1-2 Esslöffel Nüsse nach Belieben, Buchweizenkörner geröstet zum Darüberstreuen, 1 Teelöffel Honig
Zubereitung: Mit der Getreidemühle oder Flockenquetsche das Getreide zerkleinern. Mit Wasser zu einem Brei verrühren und 5-12 Stunden bei Zimmertemperatur stehenlassen. Schale und Saft einer halben Zitrone, den Apfel geraffelt, 1 Teelöffel Honig, Sahne, Nüsse hinzufügen und alles vermischen. Mit Buchweizenkörner bestreuen.
Sauerkraut-Apfel-Frischkost
150 g naturvergorenes Sauerkraut, 1 saftiger Apfel, 1 Esslöffel Sonnenblumenkerne (geröstet)
Zubereitung: Sauerkraut mit scharfem Messer auf einem Holzbrett einige Male durchschneiden, Apfel fein raffeln und mit dem Sauerkraut vermengen. Sonnenblumenkerne in der Pfanne trocken rösten und über das Sauerkraut-Apfel-Gemisch streuen.
Kartoffelsuppe
1 große Kartoffel, 1 kleine Karotte, ein wenig Sellerie und Porree, Kümmel, Majoran, 2 El (Hafer-) Sahne, Ursalz, 300 ml Wasser
Zubereitung: Kartoffel kleinwürfelig, Karotte feinblättrig schneiden, Sellerie und Porree fein zerkleinern. Gemüse, Kümmel und Majoran mit Wasser zustellen und ca. 10 Minuten sanft kochen. Sahne einrühren und mit einer kleinen Prise Salz abschmecken. Deckel schließen und eine kurze Zeit nachgaren lassen.
Getreidesuppe
½ Liter Wasser und 2 gehäufte Esslöffel Getreide (Dinkel, Hafer), ein saftiger Apfel oder 2-3 getrocknete, eingeweichte Dörrpflaumen oder Datteln, Schale einer halben ungespritzten Zitrone, 1 Esslöffel frisch geriebene Nüsse
Zubereitung: Mittelfein gemahlenes Getreide in kaltes Wasser einrühren, einmal aufkochen, Deckel schließen und nachziehen lassen. Beim Anrichten einen Apfel hineinraffeln oder die eingeweichten Trockenfrüchte mit dem Einweichwasser darüber verteilen; zusätzlich die geriebene Zitronenschale und die geriebenen Nüsse darüber streuen.
Hirse-Tomaten-Suppe
2 Esslöffel Hirse, ½ Liter Wasser, 2-3 Esslöffel Tomatenmark, Salbei, Rosmarin.
Zubereitung: Hirse in Wasser 15 Minuten kochen, Tomatenmark dazu geben, mit Salbei und Rosmarin würzen.
Fastenbrot
250 g Vollkornmehl, feinst und frisch gemahlen (Dinkel, Weizen, Roggen oder Mischungen daraus), 8 Esslöffel Wasser, 4 Esslöffel Sonnenblumen- oder Olivenöl, 1 Prise Salz
Zubereitung: Alle Zutaten mischen und zu einem geschmeidigen Teig kneten. Sollte sich der Teig zu hart anfühlen, noch etwas Wasser dazugeben. Backpapier auf ein Backblech geben, Teig sehr dünn auswalken und auf das Blech legen. Mit einem Teigrad in etwa 3 x 6 cm große Rechtecke schneiden. Die Teigmasse reicht für etwa 2 Backbleche. Anschließend den gesamten Teig am Blech mit kaltem Wasser stark bespritzen und mit einer Gabel mehrmals einstechen. Zum Schluss mit Kümmel, Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkernen oder grob zerkleinerten Kürbiskernen bestreuen. Mit trockenen Händen die Samen andrücken. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad ca. 15 Minuten backen.
F.-X.-Mayr-Kurbrötchen
Ein sehr schnelles Rezept für die sogenannten Mayr-Brötchen, die sich auch wunderbar für die Aufbautage eignen:
200 g Vollkornmehl (z.B. Buchweizen, Emmer, Einkorn, Kamut, Urdinkel…), 250 ml Wasser, 1 Teelöffel Brotgewürze (Kümmel, Fenchel, Koriander, Anis…), 1/2 Teelöffel Salz
Zubereitung: Alle Zutaten gut miteinander verrühren. Handtellergroße Fladen auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und im vorgeheizten Backrohr bei 175° Umluft für 15-20 Minuten backen. Für dieses Rezept gibt es eine Videoanleitung.
Tipp für Berufstätige
Wenn Sie während der Aufbautage schon wieder arbeiten müssen und nicht die Zeit haben für den obigen Speiseplan, können Sie aus Ihren Aufbautagen Smoothie-Tage machen. Einfach in der Früh die Menge für den Tag (maximal 3 x 250 ml) zubereiten, in Gläser mit Schraubverschluss füllen und mitnehmen (idealerweise kühlstellen). Wer es lieber pikant mag, kann das gleiche mit pürierten Gemüsesuppen machen oder beides in Abwechslung. Ich habe hierzu einige Videos aufgezeichnet, die Ihnen vielleicht ein angenehmes Nachkochen bzw. Zubereiten ermöglichen. Hier geht es zur Kürbis-Pastinaken-Suppe und zur Smoothie-Playlist.
Weitere Rezepte für die Aufbautage
Auch sehr empfehlenswert für die Aufbautage sind folgende Rezepte:
Video zu den Aufbautagen
In diesem Video gibt es weitere Tipps, Rezepte und meine persönlichen Erfahrungen für gelungene Aufbautage:
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- „Fasten für Österreicher“, W.Bittner/H.Scherz, ORAC/Eigenverlag (GGF[↩]
Bildquellen
- Fastenbrechen und Aufbautage: Pressmaster | Shutterstock.com
Mag. Sandra Exl hat ein abgeschlossenes Studium der Biologie, ist zertifizierte Heilfastenbegleiterin und Autorin des Buchs „Einfach Fasten“. Sie arbeitet als Redakteurin im Team von LPZ Publishing and Consulting LLC und schreibt über die Themen Heilfasten, Ernährung und gesunde Rezepte. Mit über 20 Jahren Fastenerfahrung und vielen beliebten YouTube-Videos über das Heilfasten ist sie im deutschsprachigen Raum eine der bekanntesten Fastenexpertinnen.
