Präbiotika in Lebensmitteln – Wie wirken sie?

Vereinfacht dargestellt sind Präbiotika Substanzen, die nicht vom Darm selbst, aber von den nützlichen Darmbakterien aufgenommen werden und dadurch deren Wachstum fördern sowie ihre erfolgreiche Ansiedelung im Darm ermöglichen. Sie stärken also unser Mikrobiom (unsere Darmflora). Wie Sie diese Substanzen über Ihre tägliche Ernährung aufnehmen können, lesen Sie in diesem Artikel.

Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind bestimmte Ballaststoffe, die nur von unseren „guten“, also gesundheitsfördernden Bakterien verwertet werden können. Die „schlechten“ Bakterien, also Keime, die uns belasten und Beschwerden verursachen, können mit diesen Ballaststoffen kaum etwas anfangen¹. Bei präbiotischer Ernährung wird der Anteil der guten Bakterien in unserer Darmflora immer größer und verdrängt die Übeltäter aus unserem Darm.

2017 wurde die offizielle Definition von der International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics neu formuliert². Ein Ausschuss, bestehend aus Experten in Mikrobiologie, Ernährung und Forschung, einigte sich auf folgenden Wortlaut: Präbiotika sind Substanzen, die selektiv von Wirtsorganismen verwendet werden, die dem Wirt einen gesundheitlichen Nutzen bringen. Zu diesen genannten Wirtsorganismen zählen vor allem die “guten” Darmbakterien.

Daraus ergeben sich einige wichtige Kennzeichen:

• Sie enthalten “Futter” für die erwünschten Bakterien im Dickdarm (während Probiotika direkt die nützlichen Bakterien enthalten – hier mehr Infos über Probiotika).
• Sie müssen in einer Form in den Darm gelangen, die für bestimmte Teile des Mikrobioms (der Darmflora) als Nahrungsquelle dienen kann.
• Sie ermöglichen die Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora und die Wiederherstellung eines Gleichgewichtes, wenn die Darmflora gestört ist.
• Die positiven Wirkungen betreffen nicht nur den Darm, sondern direkt oder indirekt auch den gesamten Körper (mehr dazu unten).

Präbiotika Wirkung

Eine Ernährung, die verschiedene Präbiotika enthält, kann sich in mehreren Aspekten positiv auswirken. Darunter fallen Effekte, die den Darm und die Verdauung betreffen. Aber sie wirken auch auf Bereiche im Körper, die man auf den ersten Blick vielleicht nicht mit den Darmbakterien in Verbindung bringen würde.

Verbesserte Aufnahme von Mineralstoffen im Darm

Studien belegen, dass eine präbiotische Ernährung dazu führt, dass die Verdauung angeregt, die Darmoberfläche vergrößert und die Aufnahme von Nahrungsbestandteilen, speziell von Mineralstoffen, verbessert wird. Dadurch können sie sich bei Menschen hilfreich auswirken, die unter Verstopfung, Durchfall, Blähungen oder Reizdarm leiden. Zudem wird die gesamte Gesundheit gefördert, wenn wichtige Mineralstoffe besser vom Darm resorbiert werden können.

Bildung kurzkettiger Fettsäuren (short-chain fatty acids, SCFA)

Die Darmflora produziert eine Vielzahl an Substanzen, von denen einige sich sehr positiv auf den Körper auswirken. Darunter fallen bestimmte Fettsäuren, deren vielfältige Funktionen inzwischen hunderte von Forscherteams weltweit beschäftigen³. Bisher konnten Forscher bereits klar nachweisen, dass sie die Bildung kurzkettiger Fettsäuren (beispielsweise Acetat, Butyrat, Propionat) im Darm begünstigen.

Diese wiederum senken den pH-Wert im Darm, was die Aufnahme von Calcium erhöht. Dafür wird der Darm weniger durchlässig für unerwünscht Eindringlinge und bestimmte Entzündungs-Botenstoffe. Außerdem spielen kurzkettige Fettsäuren eine Rolle bei der Zellteilung und Zellkommunikation. Zudem dient eine dieser kurzkettigen Fettsäuren, das Butyrat, den Darmzellen als bevorzugte Nahrung, was wiederum die gesamte Darmfunktion verbessern kann⁴.

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Starkes Immunsystem

Ein gesundes und effektives Immunsystem ist immens wichtig. Denn aktuell hat uns COVID-19 gezeigt, wie unerwartet Infektionskrankheiten manchmal auftreten können. Präbiotika sind ein wichtiger Baustein innerhalb der verschiedenen Maßnahmen, die unser Immunsystem stärken können. Es war schon länger bekannt, dass es Zusammenhänge und Wechselwirkungen zwischen den Darmbakterien und dem Immunsystem gibt⁵⁶.

Sowohl Probiotika als auch Präbiotika (oder Synbiotika, siehe unten) helfen, die Immunabwehr zu verbessern. Studien zeigen, dass sich speziell die Abwehr gegen virale Erkrankungen der Atemwege (durch Erkältungs-, Grippe- oder Coronaviren) durch präbiotische Substanzen besonders gut unterstützen lässt⁷. Die Wirkung lässt sich vermutlich unter anderem durch die vermehrte Bildung anti-entzündlich wirkender Cytokine erklären.

Knochengesundheit und Calciumhaushalt

Darauf weisen zumindest einige Studien hin, deren erste Ergebnisse aktuell noch genauer untersucht werden. Vermutlich sorgen die gebildeten kurzkettigen Fettsäuren dafür, dass Calcium besser verfügbar ist und weniger durch andere Nahrungsbestandteile gebunden wird⁸. Das ist besonders für Frauen ab den Wechseljahren sehr wichtig, die ein höheres Risiko für Osteoporose haben⁹.

Chronisch-entzündliche Erkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Chronische Entzündungsprozesse, die zum Teil unbemerkt bleiben, sind die Ursache zahlreicher chronischer Erkrankungen. Entzündliche Reaktionen sind oft auch mit einer erhöhten Durchlässigkeit des Darms (“gut”) verbunden. Präbiotika können chronische Entzündungen hemmen. Dadurch sorgen sie nicht nur bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen für Besserung, sondern beugen auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor¹⁰. Denn diese werden durch Entzündungsreaktionen begünstigt.“> Lesen Sie hier auch über die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren.

Depressionen

Erste Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Kombination aus Präbiotika und Probiotika die Symptome von Depressionen und Ängsten bei einigen Patienten deutlich verbessern konnte¹¹. Solche Kombinationen nennt man Synbiotika. Einen ausführlichen Artikel über Depressionen finden Sie hier.

Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Heute leiden bereits 3 von 10 Menschen unter Allergien – Tendenz steigend. Als Ursache dafür werden in Expertenkreisen Veränderungen des Lebensstils (weniger Bewegung, industrialisierte Ernährung, Umweltgifte) diskutiert, die zu Veränderungen im Körper führen. Dadurch kommt es unter anderem zu Störungen der Darmflora, der Darmbarriere und des Immunsystems, was Allergien begünstigt. Präbiotika gehören zu den einfachsten Mitteln, um diese Faktoren positiv zu beeinflussen und Allergien zu vermindern¹².

Wenn Sie jedoch unter einem Reizdarmsyndrom leiden, kann es sein, dass Sie zunächst nicht alle präbiotischen Lebensmittel vertragen. Hier wird zunächst eine bestimmte Diät empfohlen, die speziell für die Regeneration eines Reizdarms entwickelt wurde. Es handelt sich um die sogenannte (Low-)FODMAP-Diät. Der Begriff FODMAP ist eine Abkürzung und meint bestimmte Kohlenhydrate. Bei der Kur wird eine Zeitlang auf diese FODMAPs verzichtet, um danach mit einem gestärkten Darm die Nahrung wieder besser zu vertragen. Aber keine Sorge, es betrifft nicht alle Kohlenhydrate, das heißt, es ist keine Low Carb Diät. Hier geht es zum Artikel über die FODMAP-Diät.

Übergewicht, Diabetes und Insulinresistenz

Präbiotika helfen nicht nur beim Abnehmen, sondern können auch die negativen Folgen von Übergewicht vermindern. Typ 2 Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die dickmachende Insulinresistenz konnten in Studien durch Präbiotika verbessert werden. Weitere Informationen für Menschen, die abnehmen möchten, gibt es im nachfolgenden Absatz.

Welche Bakterien helfen beim Abnehmen?

Schlanke Menschen haben nachgewiesenermaßen tatkräftige Unterstützung aus dem Darm. Denn ihre Darmflora beinhaltet vermehrt Bakteriengattungen, die die Fettverbrennung anregen, die Kalorienausscheidung erhöhen und den Appetit zügeln. Akkermansia, Bacteroides und Bifidobakterien heißen diese netten Familien, welche ganz prächtig gedeihen, wenn sie präbiotische Nahrung im Darm vorfinden¹³¹⁴.

Die meisten Menschen hier in Europa essen bei weitem nicht genug Ballaststoffe, geschweige denn Präbiotika. Durch diesen Mangel entsteht ein ungünstiges Verhältnis zwischen den „guten“ und den „schlechten“ Bakterien in unserem Darm, was zu unterschiedlichsten gesundheitlichen Problemen sowie Übergewicht führen kann. Deshalb sollten wir tunlichst unsere Helfer im Darm stärken, indem wir ausreichend präbiotisches Essen verzehren. In diesem ausführlichen Artikel über gesundes und nachhaltiges Abnehmen finden Sie ein Video-Interview mit einer Mikrobiologin zum Thema „Schlank mit den richtigen Bakterien“.

Präbiotika in Lebensmitteln: Was sind natürliche Präbiotika?

Zu den Spitzenreitern unter den präbiotischen Lebensmitteln zählen:

• Topinambur
• Pastinaken
• Spargel
• Chicorée
• Knoblauch
• Zwiebeln
• Lauch
• grüne Bananen
• Schwarzwurzeln
• Artischocken
• Hafer
• Roggen

Es ist nicht schwer, diese Lebensmittel in die tägliche Ernährung einzubauen. Einige Beispiele könnten sein:

• Frühstück: Haferflockenmüsli oder Porridge (Haferbrei) oder Hafer-Cupcakes (Youtube-Video)
• Mittag: Chicorée-Salat (Youtube-Video) mit Spargelspitzen
• Abend: Kürbis-Pastinakensuppe (rezepte.lanaprinzip.com)

Was sind die besten Präbiotika?

Resistente Stärke

Außerdem mögen unsere gesundheitsfördernden und „figurbewussten“ Bakterien resistente Stärke, die sich beispielsweise bildet, wenn man Kartoffeln, Nudeln oder Reis kocht und anschließend abkühlen lässt¹⁵). Dabei kristallisiert die Stärke aus und wird resistenter gegen die Verdauung im ersten Abschnitt. So kommt sie unversehrter bei den Mikroben an, die sich sehr über diese Stärkung freuen.

Also mal öfter Kartoffelsalat oder Sushi essen! Allerdings bleibt die resistente Stärke auch beim Wiedererwärmen erhalten. Wichtig ist nur, dass die kohlenhydratreichen Lebensmittel nach dem Kochen einmal komplett auskühlen. Ebenfalls enthalten ist resistente Stärke in grünen Bananen, Haferflocken, weißen, roten oder grünen Bohnen, Erbsen, Linsen, Gerste und Hirse.

Inulin

Man kann sich auch pure Präbiotika aus der Apotheke holen. Unter dem Namen Inulin bekommen Sie das aus Chicorée, Topinambur oder Zichorien isolierte Präbiotikum, das sehr effektiv bestimmte Bifidobakterien und Laktobazillen ernährt¹⁶. Zichorienkaffee ist auch eine Möglichkeit, in konzentrierter Form Inulin zu sich zu nehmen. Ich gebe einen Teelöffel Zichorienkaffee zu meinem normalen Kaffee in den Filter.

Pektine

Diese präbiotischen Ballaststoffe sind vor allem als Gelier- und Bindemittel in der Küche bekannt. Sie haben aber auch etliche gesundheitliche Vorteile. Abgesehen, davon, dass Pektine unsere guten Darmbakterien stärken, können sie durch die Bindung von Nahrungscholesterin und Gallensäuren den Cholesterinspiegel senken. Außerdem Binden sie viel Wasser, quellen dadurch im Verdauungstrakt auf und wirken sättigend. Pektine sind in vielen Früchten enthalten, allen voran in Äpfeln (Apfelpektin), Birnen und Quitten, aber auch in der Schale von Zitrusfrüchten, in Heidelbeeren, Preiselbeeren und Stachelbeeren.

Man kann Apfelpektin auch als Pulver oder in Kapselform kaufen und gezielt einnehmen. Meine Favorit ist hier dieses hochwertige Produkt:

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Oligofructose

Ebenfalls heiß begehrt bei unseren Helferlein im Darm ist die Oligofruktose¹⁷. Diesen Stoff findet man in hoher Konzentration in Yacon-Sirup, den man hervorragend zum Süßen verwenden kann. Yacon ist eine Staudenpflanze, die in den Anden wächst und mit Topinambur verwandt ist. Zur Sirupherstellung werden die Wurzeln der Pflanze ausgepresst. Yacon-Sirup hat nur halb so viele Kalorien wie Honig und erinnert im Geschmack etwas an Rosinen.

Das Tolle ist seine Wirkung: Er stabilisiert den Blutzucker und senkt Hungerhormone. Dadurch werden Heißhungerattacken verhindert. Gleichzeitig füttert die Oligofruktose im Sirup unsere guten Darmbakterien. Möglicherweise ist es schwierig, Yacon-Sirup in Österreich und Deutschland zu bekommen, jedoch gibt es zahlreiche Möglichkeiten, den Sirup in guter Qualität im Internet zu bestellen.
Inulin und Oligofruktose begünstigen außerdem die Kalziumaufnahme, was unsere Knochen stärkt. Wichtig: Wenn Sie sich bisher eher ballaststoffarm ernährt haben, also viel Weißmehlprodukte und tierische Produkte verzehrt haben, steigern sie langsam die Ballaststoffdosis, ansonsten kann es zu sehr unangenehmen Blähungen kommen. Allgemein ballaststoffreiche Lebensmittel sind v. a. Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte.

Was sind Synbiotika?

Unter Synbiotika versteht man die Kombination von Probiotika mit Präbiotika in einem Produkt. Das heißt, sie enthalten die richtigen Darmbakterien und gleichzeitig deren Nahrung. Inzwischen konnten verschiedene Ernährungswissenschaftler und Mediziner zeigen, dass solche Kombinationen gut wirksam sind¹⁸¹⁹. Oft werden hier bestimmte Stämme probiotischer Bakterien und ausgewählte präbiotische Substanzen kombiniert, die besonders gut zusammenspielen.

Im folgenden Video erkläre ich die Begriffe Probiotika, Präbiotika und Synbiotika kurz und bündig:

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Effektive Tipps für einen gesunden Darm

In diesen Videos fasse ich meine wichtigsten persönlichen Tipps für einen gesunden Darm zusammen:

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1. Holscher HD., Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184.[↩]
2. Gibson GR, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017 Aug;14(8):491-502.[↩]
3. Mineo H, Hara H, Tomita F. Short-chain fatty acids enhance diffusional ca transport in the epithelium of the rat cecum and colon. Life Sci. 2001;69:517–526.[↩]
4. Donohoe DR, et al. The microbiome and butyrate regulate energy metabolism and autophagy in the mammalian colon. Cell Metab. 2011;13:517–526[↩]
5. Akatsu H. Exploring the Effect of Probiotics, Prebiotics, and Postbiotics in Strengthening Immune Activity in the Elderly. Vaccines (Basel). 2021 Feb 8;9(2):136.[↩]
6. Shokryazdan P, et al. Effects of prebiotics on immune system and cytokine expression. Med Microbiol Immunol. 2017 Feb;206(1):1-9.[↩]
7. Wang F, et al. A meta-analysis reveals the effectiveness of probiotics and prebiotics against respiratory viral infection. Biosci Rep. 2021 Feb 19;BSR20203638.[↩]
8. Whisner CM, et al. Soluble corn fiber increases calcium absorption associated with shifts in the gut microbiome: a randomized dose-response trial in free-living pubertal females. J Nutr. 2016;146:1298–1306.[↩]
9. Whisner CM, Castillo LF. Prebiotics, Bone and Mineral Metabolism. Calcif Tissue Int. 2018 Apr;102(4):443-479.[↩]
10. Oniszczuk A, et al. Role of Gut Microbiota, Probiotics and Prebiotics in the Cardiovascular Diseases. Molecules. 2021 Feb 22;26(4):1172.[↩]
11. Moludi J, et al. The effects of co-administration of probiotics and prebiotics on chronic inflammation, and depression symptoms in patients with coronary artery diseases: a randomized clinical trial. Nutr Neurosci. 2021 Feb 28;1-10.[↩]
12. Brosseau C, et al. Prebiotics: Mechanisms and Preventive Effects in Allergy. Nutrients. 2019 Aug 8;11(8):1841.[↩]
13. Cerdó T. et al., The Role of Probiotics and Prebiotics in the Prevention and Treatment of Obesity. Nutrients. 2019 Mar 15;11(3).[↩]
14. Dahiya DK. et al., Gut Microbiota Modulation and Its Relationship with Obesity Using Prebiotic Fibers and Probiotics: A Review. Front Microbiol. 2017 Apr 4;8:563.[↩]
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17. Singh SP. et al., Prebiotic Oligosaccharides: Special Focus on Fructooligosaccharides, Its Biosynthesis and Bioactivity. Appl Biochem Biotechnol. 2017 Oct;183(2):613-635.[↩]
18. Markowiak P, Śliżewska K., Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health.  Nutrients. 2017[↩]
19. Scholz-Ahrens KE, et al. Prebiotics, probiotics, and synbiotics affect mineral absorption, bone mineral content, and bone structure. J Nutr. 2007;137:838S–846S.[↩]

Mag. Sandra M. Exl( Medizinredakteurin & zertifizierte Heilfastenbegleiterin )

Mag. Sandra Exl hat ein abgeschlossenes Studium der Biologie, ist zertifizierte Heilfastenbegleiterin und Autorin des Buchs „Einfach Fasten“. Sie arbeitet als Redakteurin im Team von LPZ Publishing and Consulting LLC und schreibt über die Themen Heilfasten, Ernährung und gesunde Rezepte. Mit über 20 Jahren Fastenerfahrung und vielen beliebten YouTube-Videos über das Heilfasten ist sie im deutschsprachigen Raum eine der bekanntesten Fastenexpertinnen.

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