Intervallfasten-Methoden und Erfahrungen | Praktische Tipps

Was steckt hinter den Begriffen Intervallfasten, Intermittierendes Fasten bzw. Kurzzeitfasten? Wir haben für Sie das Wichtigste rund um diese beliebte Fastenmethode zusammengefasst. Von der Durchführung und dem gesundheitlichen Nutzen – inkl. Interview mit dem Fastenarzt Dr. Ruediger Dahlke.

Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten hält man regelmäßige Essenspausen von mehreren Stunden bis zu einem Tag ein. Der kurzzeitige Essensverzicht ermöglicht es dem Körper mitunter durch den Prozess der Autophagie seine Zellen zu reinigen, den Zucker- und Fettstoffwechsel zu verbessern und Krankheiten zu verhindern[1].

Intervallfasten Erfahrungen

Wenn Sie bereits unzählige Diäten und Kuren zur Gewichtsreduktion und Verbesserung Ihrer Vitalwerte ausprobiert haben und nichts von alledem nachhaltigen Erfolg gebracht hat, könnte diese einfache aber höchst effiziente Ernährungsregel die langersehnte Lösung sein.

Basierend auf den Forschungsergebnissen rund um den Prozess der Autophagie[2][3]praktizieren mein Mann Matthias und ich die sehr einfache und höchst effiziente Methode des Intervallfastens, um uns schlank und vital zu halten. Die unmittelbaren Auswirkungen dieser Methode haben uns beide überaus beeindruckt. Matthias hat dadurch in nur wenigen Monaten seine Blutwerte völlig umgekrempelt. Obwohl er zu Beginn dieser Umstellung seinen Blutdruck und sein Gewicht bereits reduziert hatte, und er sich schon einige Zeit auf diesem Niveau hielt, sank beides durch diese einfache Regel nochmal um ein schönes Stück.

Da bei mir selbst schon vor dieser Umstellung Blutwerte, Blutdruck und Gewicht im Idealbereich waren, verzeichnete ich demzufolge in der Hinsicht keine Veränderungen. Mein unmittelbarer Profit lag in einem markanten Energiegewinn. Sowohl beim Aufstehen am Morgen als auch beim Sport fühle ich mich deutlich fitter. Mein Stoffwechsel läuft wie geschmiert. Und alles nur wegen einer kleinen Gewohnheitsänderung, die uns beiden sehr leicht gefallen ist. Diese Fastenform kann in vielen verschiedenen Abwandlungen praktiziert werden, je nach Tagesablauf und Vorlieben der Praktizierenden.

Ich mache zusätzlich zu meinem 16/8-Intervallfasten immer wieder mal einen Entlastungstag in Form eines Smoothie-Tages. An diesem Tag ist die Kalorienmenge reduziert und ich fülle meine Vitalstoff-Tanks auf. Das sieht so aus, dass ich mir am Morgen etwa 750 ml eines Smoothies, auf den ich gerade Lust habe, zubereite und ihn dann portionsweise zu meinen gewohnten Essenszeiten zu mir nehme. Dazwischen trinke ich Kräutertees oder Wasser. So ein Smoothie-Tag ist auch in der Arbeit ohne Probleme durchzuführen. Ich habe eine Smoothie-Playlist mit Videos, wo ich meine liebsten Smoothies zubereite. Wer es lieber pikant mag, kann das gleiche mit Suppen machen bzw. beides kombinieren.

Eine Kaffeetasse auf dem Bild soll verdeutlichen, dass es beim Kurzzeitfasten oder intermittierendem Fasten darum geht, eine gewisse Zeit am Tag nicht zu essen. Schwarzer Kaffee ist in dieser Zeit erlaubt.

Wieso sind Essenspausen wichtig?

So viele gängige Ernährungstipps sind nach den neuesten Erkenntnissen der Wissenschaft schlichtweg falsch und werden trotzdem weiter gepredigt. Ein sehr beliebtes und hartnäckiges Konzept ist, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. In diesem Fall kommt die Bauchspeicheldrüse nie zur Ruhe und der Insulinspiegel hat immer ein gewisses Niveau. Insulin fördert die Speicherung und Umwandlung von Nährstoffen in körpereigene Energiereserven. Bei dauernder Insulinausschüttung erhält der Körper ständig das Signal, dass ausreichend Energie von außen zugeführt wird.

Somit werden die Energiereserven nicht angezapft, sondern bleiben erhalten. Das häufige Essen in kurzen Abständen ist aus Sicht der Evolution völlig unnatürlich. Unser Körper ist erst seit relativ kurzer Zeit in der Menschheitsentwicklung damit konfrontiert. Der Mensch als Jäger und Sammler hatte immer kürzere oder längere Perioden des Nichtessens, in denen er oft viele Kilometer zurücklegen musste, um wieder auf Nahrung zu stoßen. Stoffwechsel und Verdauungsapparat sind auf diese Lebensweise ausgerichtet – Bewegung kombiniert mit immer wiederkehrenden Phasen des Nichtessens.

Was soll Intervallfasten bringen?

Forschungsergebnisse belegen[4]: Es stellt einen wirksamen Schutz vor Übergewicht und Krankheiten dar. Bereits durch kurze Perioden des Nichtessens geben wir unserem Körper die Möglichkeit, Reparaturmechanismen in unseren Zellen und Genen einzuschalten. Entartete Zellen, Ablagerungen, Speicherfett und bösartige Bakterien haben dadurch schlechte Chancen sich anzuhäufen, da sie gleich im Anfangsstadium abgebaut werden. Damit können wir vielen Krankheiten effektiv vorbeugen. Allen voran den Herz-Kreislauferkrankungen, also Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall etc.

Welchen Krankheiten lässt es sich nun konkret durch diese Fastenmethode vorbeugen? Dazu sind in den letzten Jahren sehr viele spannende Studien veröffentlicht worden. In der Forschung sind Intervallfasten und die dadurch bedingte Anregung der Autophagie in den Fokus gerückt, da sich auf diese Weise das Risiko zahlreicher Erkrankungen so einfach und effektiv verringern lässt.

Intervallfasten hat großes Potential in der Vorbeugung folgender Erkrankungen

Demenz und Altersvergesslichkeit

Wer durch Intervallfasten die Autophagie anregt, unterstützt auch seine Gedächtnisleistung. Zum einen werden dadurch Proteinablagerungen verhindert, welche als Ursache für die häufigsten Demenzformen gelten. Zum anderen scheint aber auch die ganz normale, altersbedingte Vergesslichkeit mit einer nachlassenden Autophagie zusammenzuhängen. Das zeigen zumindest erste Daten aus Labor Untersuchungen[5].

Übergewicht und Bauchfett reduzieren

Wie oben schon beschrieben, ist die Methode auch ideal, um eine Gewichtsabnahme zu unterstützen oder Übergewicht vorzubeugen. Besonders interessant in Sachen Gesundheit: In Studien reduzierte Intervallfasten nicht nur das Gesamtgewicht, sondern auch den Körperfettanteil in Form des gesundheitlich bedenklichen Bauchfetts (viszerales Fett).

Diabetes

Typ2-Diabetes wird zunehmend häufiger. Dies steht in engem Zusammenhang mit Übergewicht und unserer heutigen Lebensweise. Regelmäßiges Intervallfasten kann Typ2-Diabetes vorbeugen und sogar rückgängig machen, indem es die Insulinresistenz verringert. Es verhindert nicht nur Übergewicht, sondern senkt auch den Insulinspiegel und wirkt auf bestimmte, mit Diabetes verbundene Botenstoffe ein[6].

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Immer mehr medizinische Untersuchungen geben Hinweise darauf, dass eine Anregung der Autophagie eine maßgebliche Rolle bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall usw.) haben könnte. Studiendaten und unsere eigenen Erfahrungen zeigen auch, dass durch diese Fastenmethode auch ein erhöhter Bluthochdruck gesenkt werden kann[7][8][9].

Krebserkrankungen

Hier kann das Fasten ebenfalls einen Beitrag zur Prävention leisten, da wie gesagt die Reparaturmechanismen des Körpers in Gang gesetzt werden und somit entartete Zellen frühzeitig eliminiert werden können. Hier geht es zum Fachartikel „Fasten und Krebs“.

Wechseljahre

Auch bei Beschwerden in den Wechseljahren, vor allem der Gewichtszunahme, kann diese Fastenmethode entgegengewirkt werden.

Vorbeugung weiterer Erkrankungen (chronisch-entzündliche Erkrankungen, Morbus Parkinson, Multiple Sklerose)

Zahlreiche Studiendaten zeigen inzwischen einen Nutzen des Intervallfastens und der Autophagie bei verschiedenen Erkrankungen. Dazu gehören unter anderem Entzündungen, chronisch-entzündliche Erkrankungen, Morbus Parkinson und Multiple Sklerose[10].

Erhöhung der Lebenserwartung

Intervallfasten führt quasi dazu, dass (mittels Autophagie) die zellulären Funktionen optimiert werden[11]. Das könnte, so zeigt zum Beispiel die Forschung von Prof. Longo, sogar die Lebenserwartung erhöhen[12]. Bei verschiedenen Tierarten ist das bereits belegt und auch beim Menschen deuten immer mehr Studiendaten darauf hin. Gemeinsam mit einer gesunden Ernährung und Sport kann diese Form des Fastens also einer der maßgeblichen Bausteine sein, die uns bis ins hohe Alter fit und gesund erhalten. Und das wünscht sich doch jeder von uns.

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Intervallfasten-Methoden: Wie geht Intervallfasten?

16:8 Methode

Matthias und ich praktizieren es so: Wir essen jeden Tag nur in einer Zeit von 8 Stunden. Das heißt dann auch, dass wir 16 Stunden nicht essen und kaum Kalorienzufuhr haben – nur Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee trinken – manchmal mit einem Schuss Pflanzenmilch. Das klingt zunächst vielleicht mühsam, aber es ist eigentlich sehr leicht für uns gewesen, unsere Lebensgewohnheiten mit diesem Essensrhythmus zu kombinieren. An den meisten Tagen beenden wir unser Abendessen um etwa 19.00 Uhr und am nächsten Tag frühstücken wir erst um 11.00 Uhr. Wer lieber früher am Abend isst, kann am nächsten Tag auch früher frühstücken, z.B. um 17.00 Uhr Abschluss des Abendessens und am nächsten Morgen um 09.00 Uhr Frühstück. Die 16:8 Methode kann sehr flexibel eingesetzt werden und ist daher sehr beliebt.

Eine Frau mit Messer und Gabel

Erweiterung der 16:8 Methode

Wie gesagt, kann man das abwandeln, wie man möchte, also früher am Abend aufhören zu essen und dafür auch früher frühstücken oder später am Abend essen und dafür dann später frühstücken. Es müssen nur mindestens 16 Stunden dazwischen liegen. Für viele ist es kein Problem, die Phase des Nicht-Essens auf 18 Stunden auszudehnen.

1:1 Methode (oder auch 10in2-Diät): Einen Tag essen und einen Tag fasten

36 Stunden fasten

Manche praktizieren sogar die Variante, einen Tag ganz normal zu essen und den darauffolgenden Tag auf Kalorien weitestgehend zu verzichten. Also einen Tag essen – einen Tag fasten – immer abwechselnd. Die Bezeichnung „10in2“ setzt sich wie folgt zusammen: Die 1 steht für einen Tag, an dem Sie essen. Darauf folgt ein „Nuller-Tag“, an dem gefastet wird. Das „in2“ bezieht sich auf die beiden aufeinanderfolgenden Tage, an denen gegessen bzw. gefastet wird. Die Fastenperiode dauert demnach 36 Stunden, also vom Abendessen bis zum Frühstück am übernächsten Tag. Was man an den Fastentagen zu sich nehmen darf, ist weiter unten beschrieben.

24 Stunden fasten

Wem das dann doch etwas zu viel ist, kann diese Methode etwas „entschärfen“ und die Fastendauer auf 24 Stunden verkürzen. In diesem Fall wird am Fastentag eine Mahlzeit zu sich genommen. Man fastet vom Abendessen (oder Mittagessen oder Frühstück) des ersten Tages bis zum Abendessen (oder Mittagessen oder Frühstück) des nächsten Tages. Das kann z.B. von 19:00 Uhr des ersten Tages bis 19:00 Uhr am nächsten Tag sein. Manche Menschen machen das täglich, das heißt, sie essen grundsätzlich nur einmal am Tag. Für die meisten ist es aber praktikabler, solche Tage mit normalen Tagen, an denen dreimal gegessen wird, abzuwechseln.

Die 5:2-Methode

Bei dieser Methode fastet man an zwei Tagen die Woche. Diese können aufeinanderfolgend sein oder auch nicht.  An diesen Fastentagen verzichtet man allerdings nicht gänzlich auf Kalorien. Aber dazu kommen wir im folgenden Punkt.

Was darf ich in den Fastenstunden essen?

Was während der Fastenphase zu sich genommen werden darf, häng mit der Länge der Fastendauer zusammen. Wenn man ganze Tage fastet, ist eine Kalorienzufuhr von bis zu 500 kcal erlaubt. Man nimmt z.B. Gemüsebrühe und etwas frisch gepressten Saft zu sich. Im Grunde gleich, wie an einem Fastentag bei einer Fastenkur. Außerdem, und das gilt für alle Formen des Intervallfastens, nimmt man reichlich Wasser und ungesüßte Tees wie Kräutertee und Grüntee zu sich. Was außerdem erlaubt ist:

Kaffee

Ja ganz recht, Kaffee ist erlaubt, allerdings schwarz oder mit einem kleinen Schuss Pflanzenmilch. Kaffee wirkt sich sogar positiv aus, da dieser den Prozess der Autophagie unterstützt, und zwar egal, ob mit oder ohne Koffein. Wichtig ist, dass der Kaffee ohne Tiermilch und Zucker getrunken wird, da diese die Autophagie unterbrechen. Innerhalb von ein bis vier Stunden nach dem Konsum von schwarzem Kaffee kommt es zu einer starken Ankurbelung der Autophagie in allen untersuchten Organen.

Infused Water

Eine gute Idee vor allem für den Sommer ist Infused Water. Dafür legt man in einen Liter Wasser etwa eine Handvoll Kräuter, Obst- oder Gemüsestücke in Bio-Qualität und lässt es 3 Stunden im Kühlschrank ziehen. Vor dem Servieren Eiswürfel rein – fertig. Dabei sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Was ich persönlich sehr gerne mag, sind Limettenscheiben und Minze.

Autophagie-Auslöser

Der Selbstreinigungsprozess unserer Zellen, die Autophagie, ist wie bereits erwähnt ein zentraler Faktor beim Fasten[13]. Die Essenspausen kurbeln die Autophagie richtig an. Bei diesem Vorgang werden unsere Zellen von Ablagerungen und „Zellmüll“ befreit. Das ist wichtig, damit die Zellfunktionen weiterhin unbeeinträchtigt ablaufen können und sowohl chronischen Erkrankungen als auch Infektionskrankheiten vorgebeugt werden kann.

Zusätzliche Autophagie-Auslöser sind: Kalorienreduktion, Sport, schwarzer Kaffee und eine Substanz namens Spermidin.

Was ist Spermidin?

Spermidin ist ein natürlicher Bestandteil unserer Körperzellen und spielt eine sehr wichtige Rolle beim Zellwachstum. Mit zunehmendem Alter nimmt die Konzentration an körpereigenem Spermidin ab. Es konnte an gesunden Hundertjährigen eine auffallend hohe Konzentration von Spermidin im Blut nachgewiesen werden. Wenn man Zellen Spermidin von außen zuführt, kurbeln sie die Autophagie kräftig an, was alternde Zellen verjüngt und langlebiger macht[14]. Untersuchungen deuten darauf hin[15], dass Spermidin eine schützende Wirkung auf die Herzgesundheit und auf die Gehirnleistung haben könnte.

Interview mit Fastenarzt Dr. Ruediger Dahlke

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Bildquellen

  • Was ist Intervallfasten oder intermittierendes Fasten?: unterwegs | Shutterstock.com
  • Essen: Minerva Studio | Shutterstock.com

Quellenangaben

Quellenangaben
1 Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74.
2, 12 Longo VD et al., Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. 2016
3 Eisenberg T, et al. Induction of autophagy by spermidine promotes longevity. Nat Cell Biol. 2009 Nov;11(11):1305-14.
4 Mattson MP et al. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017
5 Andika FR, et al. Intermittent Fasting Alleviates Cognitive Impairments and Hippocampal Neuronal Loss but Enhances Astrocytosis in Mice with Subcortical Vascular Dementia. J Nutr. 2021 Jan 20;nxaa384.
6 Wei M, et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Sci Transl Med. 2017 Feb 15;9(377).
7 Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393.
8 Dong TA, et al. Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? Am J Med. 2020 Aug;133(8):901-907.
9 Malinowski B, et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients. 2019 Mar 20;11(3):673.
10 Choi IY, et al. A Diet Mimicking Fasting Promotes Regeneration and Reduces Autoimmunity and Multiple Sclerosis Symptoms. Cell Rep. 2016 Jun 7;15(10):2136-2146.
11 Panda S. Alternate-Day Fasting Gets a Safe Bill of Health. Heilbronn LK,  2019
13 Bagherniya M, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018 Nov;47:183-197.
14 Eisenberg T, et al. Cardioprotection and lifespan extension by the natural polyamine spermidine. Nat Med. 2016 Dec;22(12):1428-1438.
15 Im Internet: https://spermidin.health/spermidin-und-sein-therapeutisches-potenzial/