Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den menschlichen Organismus haben. Hier erfahren Sie, welchen gesundheitlichen Nutzen sie haben und welche Bakteriengattungen beim Abnehmen helfen können und wo sie enthalten sind.
Inhaltsverzeichnis
Allgemeines
In unserem Darm leben rund 1000 verschiedene Arten von Bakterien. Sie bilden die Darmflora (Mikrobiom), deren Bedeutung lange Zeit unterschätzt wurde. Heute weiß man jedoch, dass das Mikrobiom des Darms Einfluss auf die körperliche Fitness, die Psyche und das Körpergewicht hat. Hierbei ist vor allem das Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Mikroorganismen ausschlaggebend.
Eine ausgewogene Zusammensetzung der Darmflora wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv aus. Mit der richtigen Balance an Mikroorganismen bleibt man leichter schlank. Auch das Risiko für zahlreiche Erkrankungen hängt mit dem Mikrobiom des Darms zusammen (mehr dazu unten). Zudem sondern manche Mikroorganismen im Darm Stoffe ab, die krankmachende Keime hemmen oder das Immunsystem unterstützen.
Was sind Probiotika?
Probiotika sind Mikroorganismen, die einen günstigen Einfluss auf die Darmflora haben. Gerät die Darmflora durch Stress, ungesunde Ernährung, Erkrankungen oder bestimmte Medikamente (zum Beispiel Antibiotika) aus dem Gleichgewicht, können Probiotika helfen.
Damit sie wirken können, müssen sie einige Punkte erfüllen:
- Zunächst müssen bei der Probiotika Einnahme ausreichend lebende Mikroorganismen den Magen passieren können und im Darm ankommen. Die Präparate müssen also magensäureresistent sein.
- Dann müssen sich die zugeführten Bakterien im Darm auch ansiedeln und vermehren können. Hierzu ist ein gleichzeitig eingenommenes Präbiotikum (z.B. Inulin), also die Nahrung der guten Darmbakterien, von Nutzen.
- Und sie müssen sich im Körper auch tatsächlich positiv auswirken. Das heißt, die Bakterien müssen im Stande sein, beispielsweise durch die Produktion von Milchsäure das Wachstum von Krankheitserregern zu hemmen oder kurzkettige Fettsäuren zu erzeugen, die bei der Gesunderhaltung der Nervenzellen helfen.
Mit welchen Darmbakterien kann man abnehmen?
Bei probiotischen Mikroorganismen handelt es sich vorwiegend um die Bakteriengattungen Lactobazillen, Bacteroides, Bifidobakterien und Akkermansia – allesamt Bestandteil einer intakten Darmflora. Vor allem bei diesen vier Gattungen haben zahlreiche Studien auch einen Zusammenhang mit einer schlanken Figur festgestellt. Es wurde beispielsweise in einer klinischen Studie nachgewiesen, dass die 12-wöchige tägliche Einnahme von Lactobacillus gasseri das Körperfett der Teilnehmer reduziert, ohne dass diese ihre sonstigen Lebensgewohnheiten änderten. Außerdem hat dieses Bakterium eine äußerst positive Wirkung bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes.
Wenn Sie außerdem gut versorgt sind mit Bacteroides, kann sich die Kalorienausscheidung um fast 10% erhöhen. Verabreicht man beispielsweise keimfreien Mäusen eine Darmfloramischung, die nur wenige Bacteroides enthält, setzen sie bei gleichem Futter deutlich mehr Fett an, als wenn man ihnen eine Bacteroides-reiche Flora einsetzt. Auch Bifidobakterien kommen bei schlanken Menschen in großer Zahl vor, während sie bei Übergewichtigen fast nicht zu finden sind1.
Weiters ist ein Bakterium namens Akkermansia muciniphila, das bei schlanken Menschen bis zu 5% der Darmflora ausmacht, im Darm von Dicken so gut wie gar nicht zu finden. Wissenschaftler meinen, dieses Bakterium könnte eine große Hilfe bei der Bekämpfung von Adipositas und Typ 2-Diabetes sein. Die Vermehrung von Akkermansia muciniphila im Darm von dicken Mäusen befreite die Tiere nicht nur vom Übergewicht, es kam auch zu einer deutlichen Verbesserung der Stoffwechselstörungen, die zu Typ 2-Diabetes führen.
Weitere konkrete Informationen zum Abnehmen mit der richtigen Darmflora finden Sie in diesem Beitrag.
Weiter unten finden Sie zwei Videos, in denen ich genau erläutere, wie man eine intakte Darmflora aufbauen und pflegen kann.
- Exl (Lanaprinzip), Sandra (Author)
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Wo sind Probiotika enthalten?
Probiotische Lebensmittel
Die gesunden Bakterien kommen in fermentierten Lebensmitteln vor23. Dazu zählen:
- fermentiertes Gemüse wie frisches rohes Sauerkraut oder Kimchi (koreanisches Gericht aus fermentiertem Chinakohl und Gewürzen)
- gesäuerte Milchprodukte wie Buttermilch, Joghurt, Kefir und Käse
- Miso (japanische Gewürzpaste)
- Tempeh (fermentierte Sojabohnen)
- Kombucha und Wasserkefir (Hier sollte auf zuckerarme Sorten geachtet werden, oder selbermachen und lange fermentieren lassen.)
Ich liebe es, Gemüse selbst zu fermentieren. In diesem Rezeptbeitrag inkl. Videoanleitung zeige ich, wie unkompliziert und einfach das ist.
Probiotika-Produkte
Natürlich kann man Probiotika auch gezielt in Form von Pulver und Kapseln einnehmen. Wenn man hier zusätzlich die Darmflora auf schlank programmieren möchte, empfehle ich dieses Produkt mit hochaktiven, magenresistenten Leitkeimstämmen:
- OMNi BiOTiC metabolic sorgt für ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Firmicutes und Bacteroidetes
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Wie sinnvoll sind Probiotika?
Dass Probiotika beim Abnehmen helfen können, und dass eine gesunde Darmflora eine gute Vorbeugung gegen Übergewicht ist, wurde oben schon erklärt. Studien zeigen aber, dass die Mikroorganismen noch bei vielen weiteren Einsatzgebieten hilfreich sein können. Deshalb sind die nützlichen Darmbakterien der Inhalt zahlreicher medizinischer Forschungen.
Unterstützung des Immunsystems
Probiotika unterstützen durch verschiedene Mechanismen das Immunsystem4. Zum Teil wirken sie direkt antibakteriell auf Krankheitserreger. Einige Stämme können Stoffe absondern, die sich regulatorisch auf die Immunabwehr auswirken. Dadurch lassen sich beispielsweise bestimmte virale Atemwegsinfekte in Schwere und Dauer abmildern5, was dazu führte, dass der Einsatz von Probiotika auch bei Covid-19 getestet wird.
Allergien
Neue Studien geben immer mehr Hinweise6, dass die Mikroorganismen das Immunsystem unterstützen und dadurch auch Wirkung gegen Symptome von Heuschnupfen, Atopischer Dermatitis bei Kindern und bei anderen Allergien zeigen können.
Genereller Aufbau der Darmflora
Wenn das Gleichgewicht der Mikroorganismen im Darm durch Stress, ungesunde Ernährung, vermehrten Alkoholgenuss, Medikamenteneinnahme oder anderen Faktoren aus der Balance geraten ist, können Probiotika helfen, die Darmflora zu unterstützen.
Anwendung bei Antibiotika-Behandlung
Antibiotika töten nicht nur krankmachende Bakterien ab, sondern können auch bestimmte Bakterien im Darm dezimieren. Deshalb werden die Mikroorganismen häufig im Zusammenhang mit Antibiotika eingesetzt. Setzt man Antibiotika gegen den “Magenkeim” Helicobacter pylori ein, verbessern die Mikroorganismen die Wirkung dieser Therapie.
Reizdarm
Studien zeigen7, dass die Darmflora von Reizdarm-Patienten anders aussieht, als die von Gesunden. Bisher weiß man noch nicht sicher, ob das eine Ursache oder eine Folge des Reizdarmsyndroms ist. Allerdings profitieren Reizdarm-Patienten oft von Probiotika, speziell bei der Linderung von Blähungen und Durchfall8910.
Was bei sehr vielen Reizdarm-Betroffenen außerdem gute Wirkung zeigt, ist die (Low-)FODMAP-Diät. Der Begriff FODMAP ist eine Abkürzung und meint bestimmte Kohlenhydrate. Bei der Kur wird eine Zeitlang auf diese FODMAPs verzichtet, um danach mit einem gestärkten Darm die Nahrung wieder besser zu vertragen. Aber keine Sorge, es betrifft nicht alle Kohlenhydrate, das heißt, es ist keine Low Carb Diät. Hier geht es zum Artikel über die FODMAP-Diät.
Psychische Erkrankungen und Depressionen
Depressionen und psychische Erkrankungen haben verschiedenste Ursachen, die immer ein Arzt abklären sollte. Ergänzend zur psychotherapeutischen oder medikamentösen Behandlung können Probiotika bei einigen Patienten die Symptome von Depressionen abmildern1112.
Morbus Alzheimer
Neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz scheinen mit der Darmflora eng verbunden zu sein13. Neue medizinische Ansätze prüfen derzeit erste vielversprechende Ergebnisse zum Einsatz von der Mikroorganismen bei solchen Krankheiten.
Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika
Das Aufnehmen der „guten“ Bakterien alleine genügt allerdings nicht. Man muss auch die idealen Bedingungen im Darm schaffen, dass eine Ansiedelung der aufgenommenen Mikroorganismen grundsätzlich möglich ist. So ist es sehr hilfreich, wenn man dafür sorgt, dass die Lieblingsnahrung unserer erwünschten Gäste, die sogenannten Präbiotika, ausreichend vorhanden ist. Probiotika sind also die gesundheitsfördernden Darmbakterien und Präbiotika ihre Nahrung. Beides muss im Darm vorhanden sein, damit eine intakte Darmflora gedeihen kann.
Im folgenden Video erkläre ich die Begriffe kurz und bündig:
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Praktische Tipps für einen gesunden Darm
In den beiden folgenden Videos spreche ich über wirksame Maßnahmen, die dabei helfen, eine intakte Darmflora aufzubauen und eine gute, geregelte Verdauung zu gewährleisten.
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Leitfaden zur Darmsanierung
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- Cerdó T, et al. The Role of Probiotics and Prebiotics in the Prevention and Treatment of Obesity. Nutrients. 2019 Mar 15;11(3). pii: E635.[↩]
- Şanlier N. et al., Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(3):506-527.[↩]
- Dimidi E. et al., Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients. 2019 Aug 5;11(8).[↩]
- Galdeano CM, et al. Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System. Ann Nutr Metab. 2019;74(2):115-124.[↩]
- Harper A, et al. Viral Infections, the Microbiome, and Probiotics. Front Cell Infect Microbiol. 2021 Feb 12;10:596166.[↩]
- Sestito S, et al. The Role of Prebiotics and Probiotics in Prevention of Allergic Diseases in Infants. Front Pediatr. 2020 Dec 22;8:583946.[↩]
- Wilkins T, Sequoia J., Probiotics for Gastrointestinal Conditions: A Summary of the Evidence. Am Fam Physician. 2017 Aug 1;96(3):170-178. Review.[↩]
- Kim SK. et al., Role of Probiotics in Human Gut Microbiome-Associated Diseases. J Microbiol Biotechnol. 2019 Sep 28;29(9):1335-1340.[↩]
- Butel MJ., Probiotics, gut microbiota and health. Med Mal Infect. 2014 Jan;44(1):1-8.[↩]
- Principi N. et al., Gut dysbiosis and irritable bowel syndrome: The potential role of probiotics. J Infect. 2018 Feb;76(2):111-120.[↩]
- Schachter J, et al. Effects of obesity on depression: A role for inflammation and the gut microbiota. Brain Behav Immun. 2018 Mar;69:1-8.[↩]
- Huang R, et al. Effect of Probiotics on Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016 Aug 6;8(8):483.[↩]
- Shabbir U, et al. Nutrients. Crosstalk between Gut and Brain in Alzheimer’s Disease: The Role of Gut Microbiota Modulation Strategies. 2021 Feb 21;13(2):690.[↩]
Bildquellen
- Probiotika: Jjustas | Shutterstock.com
Mag. Sandra Exl hat ein abgeschlossenes Studium der Biologie, ist zertifizierte Heilfastenbegleiterin und Autorin des Buchs „Einfach Fasten“. Sie arbeitet als Redakteurin im Team von LPZ Publishing and Consulting LLC und schreibt über die Themen Heilfasten, Ernährung und gesunde Rezepte. Mit über 20 Jahren Fastenerfahrung und vielen beliebten YouTube-Videos über das Heilfasten ist sie im deutschsprachigen Raum eine der bekanntesten Fastenexpertinnen.
